Oefeningen om de bekkenspieren te versterken

Wat zijn de nuttige oefeningen voor het versterken van de bekkenspieren en voor wie moet u deze spieren zeker versterken? Welke oefeningen voor het versterken van bekkenbodemspieren zijn het meest effectief en hoe deze op de juiste manier uit te voeren?

Bekkenbodemspieren van de bekkenbodemspieren precies in het perineum (tussen de onderrand van de symphysis pubis, de punt van het staartbeen en zitbeenknobbels) rondom het rectum, vagina en urethra, zodat de normale anatomische positie. Bovendien vormen deze spieren het zogenaamde urogenitale diafragma, dat de blaas, baarmoeder en aanhangsels in de bekkenholte ondersteunt.

[1], [2], [3]

Wat zijn de nuttige oefeningen om de bekkenspieren te versterken?

Naast de ondersteunende functie dient het urogenitale diafragma (de tweede laag van de inwendige bekkenspieren) als een vergrendeling van het urinekanaal. En in het gebied van de anus, in de diepte van het perineum, is er nog een zeer belangrijke spier die de organen van het kleine bekken vasthoudt, de anus opheft en de achterwand van de vagina versterkt.

De zwakte van al deze bekkenspieren kan te wijten zijn aan de individuele genetische kenmerken van de spier-ligamentous apparaat, zwangerschap en bevalling, lijden chirurgie, permanent overmatige lichaamsbeweging, evenals involutionele verlies van spierweefsel elasticiteit.

Een aanzienlijke verzwakking van de bekkenspieren kan leiden tot de verzakking van het rectum met de vorming van een hernia (gemanifesteerd door een schending van defaecatie en functionele aandoeningen van de darm); verzakking van de blaas (gemanifesteerd door gedeeltelijke of volledige incontinentie); weglaten van de muren en vaginale kluis; weglating of verzakking van de baarmoeder. Om deze problemen te voorkomen, is het nuttig om oefeningen te doen om de bekkenspieren te versterken.

Complexe oefeningen voor het versterken van de bekkenspieren

Deze reeks oefeningen om de bekkenspieren te versterken helpt de spiertonus te herstellen, die afneemt na de zwangerschap en de bevalling.

• Oefening 1: Lopen in een cirkel of op de plek - met de hoogst mogelijke opheffing van de knieën.
• Oefening 2: voeten op schouderbreedte uit elkaar, gebogen aan de ellebogen van de arm iets voor de borst; wissel afwisselend onze benen op, buig ze in de knie en raak de ellebogen aan met de knie - de linkerelleboog van de rechterelleboog en de rechterknie - de linker (kruiselings). Herhaal 10-12 keer.
• Oefening 3: ga op je rug liggen en voer 25-35 seconden beweging uit met je voeten, ook wel een imitatie van fietsen genoemd.
• Oefening 4: ga op je rug liggen, je benen zijn recht, je armen recht over je lichaam; Hef je benen boven de grond, verdun ze naar de zijkanten en kruisflitsen in het horizontale vlak gedurende 25-35 seconden.
• Oefening 5: De startpositie is vergelijkbaar, hef je benen boven de grond en voer schommelingen uit in het verticale vlak gedurende 25-35 seconden.
• Opdracht 6: In rugligging - met de nadruk op de hielen, armen, nek en nek - op inspiratie een bassin, flex behuizing, stam verhogen en trekken de spieren van het perineum; bij uitademing ontspannen we de spieren en keren terug naar de uitgangspositie. De oefening wordt 10-12 keer herhaald.
• Oefening 7: liggend aan de rechterkant, moet je het rechte linkerbeen 10 keer optillen; liggend aan zijn linkerkant, vaak om zijn rechterbeen op te heffen. In dit geval moet het hoofd op de arm liggen, uitgestrekt op de grond en de vrije hand - rusten tegen de taille.
• Oefening 8: we zitten op de grond (benen zijn even), rechte armen strekken naar voren; afwisselend de billen optillen en ze 6-8 keer vooruit bewegen, dan gaan we op dezelfde manier terug. De oefening wordt meerdere keren uitgevoerd.

[4], [5]

Oefeningen om de bekkenspieren van Arnold Kegel te versterken

Speciale oefeningen voor het versterken van de bekkenspieren en het trainen van de spieren van het perineum in het midden van de vorige eeuw werden ontwikkeld door de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Henry Kegel (1894-1981), professor aan de Keck School of Medicine aan de Universiteit van Californië.

Deze oefeningen kunnen zittend, liggend, staand en zelfs tijdens het lopen worden gedaan, zodat je niet wordt beperkt door tijd of ruimte. Bovendien, met spanning en ontspanning van de perineale spieren, zijn er geen externe manifestaties van deze oefeningen. De garantie voor hun effectiviteit is de regelmatigheid van de uitvoering: minstens 100 herhalingen per dag.

Dus je moet de spieren van het perineum in drie seconden uitknijpen om ze in spanning te houden en dan te ontspannen. Tijdens het trainen wordt de pauze met gespannen bekkenbodem verlengd tot 10-15 seconden.

De tweede oefening voor het versterken van de bekkenspieren in het Kegel-systeem is een snelle afwisselende compressie-ontspanning van de perineale spieren - ten minste 15-20 keer.

Eindelijk, de oefening, conventioneel "uitduwen" genoemd, waarbij het nodig is om de spierring rond het anale kanaal te spannen, dat wil zeggen te belasten, zoals bij ontlasting, en dan de spieren te ontspannen. Deze oefening wordt ook uitgevoerd met een vertraging en in een snelle versie.

Hoewel de meeste vaak deze oefeningen worden gebruikt door vrouwen, mannen, oefeningen om de bekkenbodemspieren (PC spieren en andere bekkenbodemspieren) te versterken kan helpen met vroegtijdige ejaculatie en erectiestoornissen.

[6], [7]