Oefeningen om de bekkenspieren te versterken

Wat zijn de voordelen van bekkenbodemspieroefeningen en voor wie zijn deze spieren absoluut belangrijk? Welke bekkenbodemspieroefeningen zijn het meest effectief en hoe voer je ze correct uit?

De bekkenspieren, of preciezer gezegd de bekkenbodemspieren, bevinden zich in het perineum (tussen de onderrand van de symfyse, het uiteinde van het stuitje en de zitbeenknobbels) en omringen de endeldarm, vagina en urethra en zorgen voor hun normale anatomische positie. Daarnaast vormen deze spieren het zogenaamde urogenitale diafragma, dat de blaas, baarmoeder en aanhangsels in de bekkenholte ondersteunt.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Wat zijn de voordelen van bekkenbodemversterkende oefeningen?

Naast de ondersteunende functie fungeert het urogenitale diafragma (de tweede laag van de inwendige bekkenspieren) als een vergrendelingsmechanisme voor de urinewegen. In de anale zone, diep in het perineum, bevindt zich nog een zeer belangrijke spier die de bekkenorganen ondersteunt, de anus optilt en de achterwand van de vagina versterkt.

Zwakte van alle genoemde bekkenbodemspieren kan een gevolg zijn van individuele genetische eigenschappen van het spier- en bandapparaat, zwangerschap en bevalling, eerdere operaties, voortdurende overmatige fysieke inspanning, evenals involutie van elasticiteitsverlies van spierweefsel.

Een aanzienlijke verzwakking van de bekkenbodemspieren kan leiden tot een prolaps van het rectum met de vorming van een hernia (geuit door een verstoring van de stoelgang en functionele stoornissen van de darm); een prolaps van de blaas (geuit door gedeeltelijke of volledige urine-incontinentie); een prolaps van de wanden en het gewelf van de vagina; een prolaps of prolaps van de baarmoeder. Om deze problemen te voorkomen, is het nuttig om oefeningen te doen om de bekkenbodemspieren te versterken.

Een reeks oefeningen om de bekkenbodemspieren te versterken

Deze reeks oefeningen ter versterking van de bekkenbodemspieren helpt de spierspanning te herstellen, die na de zwangerschap en bevalling afneemt.

• Oefening 1: loop in een cirkel of op de plaats, waarbij u uw knieën zo hoog mogelijk optilt.
• Oefening 2: voeten op schouderbreedte, armen licht gebogen in de ellebogen voor de borst; til afwisselend je benen op, buig ze in de knie en raak je ellebogen aan met je knie – de linkerknie tegen de rechterelleboog en de rechterknie tegen de linker (kruislings). Herhaal 10-12 keer.
• Oefening 3: Ga op uw rug liggen en voer gedurende 25-35 seconden een fietssimulatiebeweging met uw benen uit.
• Oefening 4: Ga op uw rug liggen, met gestrekte benen en uw armen gestrekt langs uw lichaam. Til uw benen van de vloer, spreid ze uit elkaar en maak kruiszwaaien in het horizontale vlak gedurende 25-35 seconden.
• Oefening 5: de beginpositie is hetzelfde. Hef uw benen van de vloer en maak verticale zwaaibewegingen gedurende 25-35 seconden.
• Oefening 6: Ga op je rug liggen – met steun op je hielen, armen, achterhoofd en nek – en til tijdens het inademen je bekken op, hol je torso, span je perineale spieren aan en trek ze in; ontspan je spieren tijdens het uitademen en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 10-12 keer.
• Oefening 7: Liggend op je rechterzij, til je gestrekte linkerbeen 10 keer op; liggend op je linkerzij, til je rechterbeen net zo vaak op. Je hoofd rust op je arm, gestrekt op de grond, en je vrije arm rust op je middel.
• Oefening 8: Ga op de grond zitten (benen gestrekt), strek je armen naar voren; til afwisselend je billen op en beweeg ze 6-8 keer naar voren, en kom dan op dezelfde manier terug. De oefening wordt meerdere keren uitgevoerd.

[ 4 ], [ 5 ]

Arnold Kegel's bekkenbodemspierversterkende oefeningen

Speciale oefeningen om de bekkenbodemspieren te versterken en de perineale spieren te trainen, werden halverwege de vorige eeuw ontwikkeld door de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Henry Kegel (1894-1981), hoogleraar aan de Keck School of Medicine aan de Universiteit van Californië.

Deze oefeningen kunnen zittend, liggend, staand en zelfs lopend worden gedaan, zodat u niet beperkt bent door tijd of ruimte. Bovendien zijn er geen externe gevolgen van deze oefeningen wanneer de spieren van het perineum gespannen en ontspannen zijn. De sleutel tot hun effectiviteit is regelmaat: minstens 100 herhalingen per dag.

Je moet dus de perineale spieren aanspannen, ze drie seconden gespannen houden en dan ontspannen. Tijdens de training wordt de pauze met gespannen bekkenspieren verlengd tot 10-15 seconden.

De tweede oefening voor het versterken van de bekkenbodemspieren volgens het Kegelsysteem bestaat uit het snel afwisselend aanspannen en ontspannen van de spieren van het perineum - minstens 15-20 keer.

Tot slot een oefening die gewoonlijk "uitduwen" wordt genoemd, waarbij je de spierring rond het anale kanaal lichtjes aanspant, oftewel rekt, zoals tijdens de stoelgang, en de spieren vervolgens ontspant. Deze oefening wordt ook met vertraging en in een snelle versie uitgevoerd.

Hoewel deze oefeningen het vaakst door vrouwen worden gedaan, kunnen bekkenbodemversterkende oefeningen (PCM en andere bekkenbodemspieren) bij mannen helpen bij vroegtijdige ejaculatie en erectiestoornissen.

[ 6 ], [ 7 ]