Oefeningen voor vrouwen om hun armen af te slanken

Laten we eerst één ding duidelijk maken: het gebeurt niet dat een bepaald lichaamsdeel, bijvoorbeeld de armen, afvalt. Iemand verliest óf over het hele lichaam gewicht, inclusief de billen, benen, dijen, scheenbenen en armen, wordt fit en bouwt spiermassa op. Of er gebeurt helemaal niets. Als je niet stopt met alles eten, laat naar bed gaat en weinig water drinkt, val je NIET af. Zelfs niet met regelmatige herhaling van arm-afslankoefeningen. Dus als je ermee instemt om je levensstijl een beetje (niet veel) te veranderen en de noodzaak van nieuwe regels accepteert, dan zijn we op hetzelfde pad en zullen je armen afvallen.

Waarom is het zo belangrijk voor een vrouw om mooie armen te hebben? Dit is meer een uitleg voor mannen. Mooie armen kunnen worden geshowd door een mouwloos T-shirt, een open avondjurk of een sarafan te dragen. Maar als je armen vol zitten met vet, zullen geen enkele designertruc of dure kledingmerken je helpen. Schouders vol vet zien er zielig uit in designerkleding. Laten we daarom eens kijken naar oefeningen om af te vallen in de armen van vrouwen, die onderdeel zullen zijn van de algehele verbetering van de gezondheid van het lichaam.

Voordat we met de oefeningen beginnen, doen we een paar belangrijke dingen voor onszelf, namelijk:

• We krijgen minder energie binnen dan we kunnen verbruiken. Simpel gezegd: we eten minder. We verkleinen de porties en de totale calorie-inhoud van voedsel;
• We beginnen elke dag met een glas water. Vóór 17.00 uur nemen we ons voor om: 1500-2000 ml schoon water te drinken;
• wij zullen regelmatig trainen;
• Wij gaan uiterlijk om 23.00 uur naar bed.

Voordat je met de oefeningen begint, moet je je hele lichaam opwarmen. Als je in de sportschool traint, ren dan 15 minuten lang met een snelheid van minstens 6,5 km/u. Als je niet kunt rennen, loop dan op een loopband met dezelfde snelheid. Warm daarna op. Doe squats, buigingen, draaiingen en lichte rek- en strekoefeningen.

Warming-up voor de handen:

1. Maak cirkelvormige bewegingen met de volledige amplitude van de linkerhand - met de klok mee en tegen de klok in - 10 keer, de rechterhand - hetzelfde. Herhaal dit vervolgens 10 keer met beide handen.
2. Spreid je armen zijwaarts op schouderhoogte. Bal je vingers tot vuisten. Maak kleine cirkelvormige bewegingen met je vuisten, 15 keer met de klok mee en 15 keer tegen de klok in.
3. We strekken onze armen voor ons uit, parallel aan de vloerlijn. Onze handpalmen kijken elkaar aan, draaien onze handpalmen "van ons af". Zo draaien we 30 keer onze armen als het ware. De armen moeten in de schoudergewrichten roteren.
4. Laten we nu naar de oefeningen gaan. Eerst ZONDER HALTER. Zonder gewicht doen we de oefeningen meerdere keren, meer dan 20 keer. Dit noemen we "handdrogen".
   • Uitgangspositie - voeten op schouderbreedte. Hef je armen omhoog, strek ze naar voren, parallel aan je schouders, en spreid ze naar de zijkanten. Herhaal dit 420 keer.
   • Houd je armen voor je borst, gebogen in de ellebogen. Zwaai je armen naar rechts en links, draai je lichaam en strek (of gooi je arm in de aangegeven richting) 35 keer in elke richting;
   • Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte, één arm omhoog, de andere omlaag langs het lichaam. Wissel de positie van de armen abrupt af – 25 keer;
   • Push-ups. Wie het niet kan, doet push-ups "vanuit de knieën". Wie het niet eens vanuit de knieën kan, doet push-ups tegen de muur. Drie sets van 10 herhalingen.

Effectieve oefeningen voor het afslanken van de armen bij vrouwen

We gaan effectieve oefeningen doen om af te vallen in de armen met behulp van halters.

1. Handen met dumbbells worden neergelaten, dumbbells worden van je afgedraaid. Dat wil zeggen, je eigen elleboog is naar je gericht. Adem uit - til de dumbbells tegelijkertijd op tot aan je schouders. Belangrijk! Druk je ellebogen tegen je lichaam. Adem uit - laat je handen zakken tot aan je IP. Doe 3 sets van 10 keer met een dumbbellgewicht van 2 kg.
2. Triceps. Handen boven je hoofd, een haalbaar gewicht in elke hand. Gebalde vuisten met het gezicht naar de muur ACHTER JE. Inademen - buig je armen met de ellebogen naar beneden. Uitademen - til ze op naar de beginpositie. Belangrijk! Houd je ellebogen bij je hoofd, armen parallel.
3. Vlinder. Deze oefening is speciaal voor je herstelde schouders. Span je rug aan, houd je hoofd recht. Kijk vooruit. Voeten op schouderbreedte, armen met dumbbells langs het lichaam. Tel "één". Spreid je armen zijwaarts, tot schouderhoogte, zodat je pink, die de dumbbell stevig vasthoudt, BOVEN de andere vingers is. Dat wil zeggen, we draaien de arm terwijl hij omhoog komt. 3 sets van 10 keer. Probeer je nek niet te belasten!
4. Een simpele maar effectieve oefening. Staand in IP, voeten op schouderbreedte. Hef je armen met dumbbells naar voren, parallel aan de vloer. Tel tot 10. Laat ze zakken.
5. Benen half gebogen, lichaam licht voorovergebogen in een hoek van 30 graden. Kijk vooruit - laat je hoofd NIET zakken. Breng je verlaagde armen langzaam omhoog met dumbbells, waarbij je je armen buigt bij de ellebogen. Idealiter komen de dumbbells tot borsthoogte. Adem in - armen omhoog, adem uit - omlaag.
6. IP staan we, het lichaam voorover buigend. De rechterhand is boven, de linker raakt de teen van de rechtervoet aan. Met een vloeiende beweging veranderen we de positie van de handen - nu is de linkerhand boven, en raakt de rechterhand de teen van de linkervoet aan. Dit is de molen die we krijgen. Drie benaderingen van 10 keer.
7. Oefening zonder dumbbells. Complex - armen, buikspieren, voorkant dijen. Steun met je handen op de bank (bank, stoel). Zet je voeten op de vloer, knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Buig je armen, zak door je knieën, strek je armen en duw je lichaam omhoog. Beheers je rug - niet inzakken. Dit is een moeilijke oefening, maar zeer effectief. Begin met 5 goede, langzame oefeningen. Idealiter 10 keer, drie keer per keer.
8. Deze oefening moet snel worden gedaan - imitatie van boksen met halters in de handen. Draai tegelijkertijd het lichaam en gooi de hand naar voren, zoals bij een boksstoot. 10 keer, drie keer.

Halteroefeningen voor het afslanken van de armen voor vrouwen

Oefeningen met dumbbells voor gewichtsverlies van de armen bij vrouwen kunnen op de vloer worden gedaan. Als je de mogelijkheid hebt, gebruik dan de vertrouwde oefeningen van het Amerikaanse supermodel Cindy Crawford. Dit is een eenvoudige, evenwichtige en zeer effectieve training. We raden deze aan omdat er een gedetailleerde analyse van alle oefeningen in de "glossary" staat, zodat je ze correct kunt uitvoeren. We geven je verschillende oefeningen in dit artikel.

1. Liggend op de vloer, armen met dumbbells achter je hoofd, gespreid. Adem uit - til je armen op en breng ze samen op één punt boven je borst. Adem in - keer terug naar de beginpositie. Begin met een dumbbellgewicht van anderhalve kilo. Het gewicht kan worden verhoogd naarmate je kracht toeneemt.
2. "Vlinder" liggend. IP - we liggen op de grond, benen gebogen in de knieën, voeten op de grond, onderrug tegen de grond gedrukt (!). Armen langs het lichaam. Inademen - breng halfgebogen armen over de borst. Uitademen - terug naar de beginpositie.
3. IP - liggend op de vloer, benen gebogen, voeten op de vloer. Armen gestrekt langs het lichaam naar beneden, licht gespreid naar de zijkanten. Inademen - til je armen met dumbbells op en breng ze samen boven je voorhoofd. Uitademen - keer terug naar de beginpositie.
4. Liggend op de vloer. Handen met dumbbells op de schouders. Benen half gebogen, voeten op de vloer. Let op je onderrug (!). Inademen - strek je armen met dumbbells boven je, alsof je de dumbbells naar voren duwt. Uitademen - keer terug naar de beginpositie.
5. Oefening op een stoel. Ga op de rand van een stoel zitten, met je benen in een hoek van 90 graden, je lichaam naar voren gekanteld en je armen met de dumbbells naar beneden. Breng de dumbbells naar je borst terwijl je inademt en keer terug naar de beginpositie terwijl je uitademt.
6. Ga op een stoel zitten en neem een halter. Zet je benen iets uit elkaar, je elleboog rust op je dijbeen. Buig je arm zodat de halter je schouder raakt, strek je arm zo ver mogelijk. Neem vervolgens de halter in je andere hand en doe hetzelfde.
7. Staand, voeten op schouderbreedte. Armen gebogen zodat de dumbbells ter hoogte van je nek zijn. Inademen - gooi de dumbbells recht omhoog, uitademen - terug naar de beginpositie.

We verdelen alle oefeningen voor het afvallen in de armen in benaderingen - drie benaderingen van 8-10 keer.

Een reeks oefeningen voor het afslanken van de armen voor vrouwen

Laten we meteen de mythe ontkrachten die om de een of andere reden hardnekkig in de hoofden van veel vrouwen zit. Vermijd oefeningen met dumbbells niet, je zult er geen spieren mee opbouwen "zoals een man". Om de spieren van je armen en schoudergordel op te pompen, moet je elke dag drie uur in de sportschool zitten en daarbij zware gewichten heffen. Zet twijfels opzij - wij raden aan om de vetlaag van je armen en schouders te drogen en de vorm van je armen expressief te maken. Experts adviseren om krachtoefeningen (dit kunnen gewone push-ups vanaf de vloer zijn) en vetverbrandende oefeningen in één complex te combineren.

Laten we onze set oefeningen voor het afvallen in de armen beginnen met een warming-up. We imiteren touwtjespringen – 100 keer. Als je een beginner bent, begin dan met 40-50 sprongen. Maak daarna 30 diepe zwaaibewegingen naar voren en naar achteren met elk been. Doe de "windmolen"-oefening dertig keer. Nu gaan we verder met het hoofdonderdeel van onze set voor de armen.

Laten we beginnen met de plankoefening. We leunen op onze handen en tenen, de rug is recht. De handpalmen bevinden zich onder de schouders. Je zult voelen hoe alles pijn doet: de druk, de rug, de schouders. Je moet een minuut in de plankhouding blijven staan, neem dan een pauze en herhaal.

De volgende oefening is voor de triceps. Ga op een stoel zitten, leg je handpalmen op de zitting, laat je billen nu naar beneden hangen en buig en strek je armen met de kracht van je triceps. Dit is een pittige oefening. Doe hem 10 keer, in twee benaderingen.

Vervolgens een oefening op de vloer. Ga op de vloer zitten, steun op je benen en je handen achter je. Duw je billen naar voren vanaf de vloer en leun achterover. Het lijkt simpel... maar het is zeer effectief. Overdrijf het niet - 3 sets van 10 keer.

Pak vervolgens de dumbbells. Train je biceps in een squat. Span je buikspieren aan en zak door je knieën tot je dijen parallel aan de vloer zijn. Buig je armen bij de ellebogen op één of twee tellen. Druk je onderarmen tegen je lichaam. Houd de squat vast en doe 20 herhalingen, drie sets.

Een andere oefening om je armen af te slanken is de shoulder lunge. Laten we een goede, mooie lunge doen - dit doe je met je benen op schouderbreedte uit elkaar, parallel aan elkaar, het voorste been gebogen in een hoek van 90 graden, de voet ONDER DE KNIE. Vanuit deze positie spreid je je armen met dumbbells naar de zijkanten en laat ze vervolgens weer zakken. Belangrijk! De rug is recht, de buik is ingetrokken en de billen zijn licht gebogen. De schouders zijn horizontaal en de bewegingen zijn symmetrisch. Herhaal dit 20 keer in drie verschillende benaderingen.

Rekken completeert onze serie oefeningen voor afslankende armen voor vrouwen.