Oefeningen om de flanken af te slanken

De noodzaak om oefeningen te doen om aan de zijkanten af te vallen ontstaat wanneer overtollig vetweefsel zich concentreert in het gebied van de buitenste en binnenste schuine buikspieren, en de taille niet alleen niet duidelijk zichtbaar is, maar ook praktisch niet voelbaar. Het meest overtuigende bewijs voor de aanwezigheid van dergelijke "reserves" kunnen de overhangende vetplooien aan de zijkanten zijn nadat je een spijkerbroek hebt aangetrokken en deze in de taille hebt dichtgeknoopt.

Effectieve oefeningen om af te vallen aan de zijkanten

Zijn er effectieve oefeningen om af te vallen aan de zijkanten? Jazeker, die bestaan, en er zijn er nogal wat: ze kunnen staand, zittend en liggend worden uitgevoerd. Maar we moeten je meteen waarschuwen dat de oefeningen om snel af te vallen aan de zijkanten hetzelfde zijn; ze moeten alleen systematisch (dat wil zeggen dagelijks) worden uitgevoerd met een constante toename van het aantal herhalingen. Dat wil zeggen, doe elke oefening eerst 10 keer, na een paar dagen 12-15 keer, aan het einde van de week 20 keer, en verhoog het aantal herhalingen vervolgens om de twee of drie dagen tot 30-40 keer. Een geleidelijke toename van de belasting veroorzaakt geen spierpijn en draagt bij aan een effectievere verbranding van het vet dat zich aan de zijkanten heeft opgehoopt.

Eerst worden oefeningen voor gewichtsverlies aan de zijkanten in verticale positie uitgevoerd:

1. Ga rechtop staan, plaats je voeten op schouderbreedte, buig je armen en til ze achter je hoofd. Buig op 1-2-3 drie keer naar rechts (tel de amplitude steeds verder op), kom op 4 weer overeind. Doe hetzelfde naar links. Vijf herhalingen in elke richting.
2. Zonder van positie te veranderen, til je gevouwen handen boven je hoofd en buig langzaam eerst naar één kant, houd de positie in de buiging vijf tellen vast en kom dan langzaam weer overeind en doe hetzelfde aan de andere kant. Herhaal dit 5 keer.
3. Dezelfde positie, maar plaats je handen op je middel. Kantel je bovenlichaam, zonder je rug te buigen, naar voren in een rechte hoek en maak vervolgens een soepele cirkelvormige draaibeweging van 360 graden met je torso. Herhaal dit 5 keer in elke richting.
4. Ga rechtop staan met je rug naar de muur op een afstand van 25 cm, voeten op schouderbreedte, armen gebogen in de ellebogen voor de borst, handpalmen open naar buiten. Draaien doe je met het bovenlichaam (met een "draai" in de taille) - met beide handpalmen tegen de muur, afwisselend in elke richting. Het minimale aantal herhalingen is 10.
5. Draai je, zonder van het verticale vlak af te wijken, naar het verticale vlak toe en leun op je handpalmen. Maak verende zwaaibewegingen met je benen naar achteren, waarbij je je rechte rug naar achteren buigt. 10-12 zwaaibewegingen met elk been.

Oefeningen om af te vallen in de buik en zijkanten

Oefeningen voor het afslanken van de zijkanten, zittend uitgevoerd:

1. Ga op de grond zitten, met een rechte rug, gestrekte benen naast elkaar, handen achter je hoofd; leun je torso zo ver mogelijk naar achteren, houd de houding 5-10 seconden vast; keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10-15 keer.
2. Buig, zonder van positie te veranderen, je benen bij de knieën en til ze op, leun naar achteren en behoud je evenwicht gedurende 5-10 seconden. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer.
3. Blijf in dezelfde positie (met gestrekte benen naast elkaar) en draai het bovenlichaam naar rechts en links, waarbij je met de handpalmen de vloer achter je rug aanraakt. Herhaal dit 10-15 keer.

Oefeningen om af te vallen in de buik en zijkanten, liggend uitgevoerd:

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je voeten op schouderbreedte, vouw je handen achter je hoofd en laat je ellebogen naar de zijkanten wijzen. Hef je hoofd, schouders en schouderbladen van de vloer en houd de houding 5-10 tellen vast, zonder je nek te buigen of je kin tegen je borst te drukken. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.
2. Zonder van positie te veranderen, til je tegelijkertijd je hoofd, schouders en schouderbladen op met een draai naar rechts, waarbij je probeert je linkerelleboog je rechterknie te raken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting. Het aantal herhalingen in elke richting is minimaal 10.
3. Neem een push-up positie (plank), buig je rechterbeen bij de knie, breng je dijbeen naar je buik, til je been op en strek het; keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal dit 5 keer met elk been.
4. Buig, zonder van positie te veranderen, je rechterbeen bij de knie en probeer met je knie je rechterelleboog te bereiken. Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal dit 5 keer met elk been.
5. Ga op je rechterzij liggen, met gestrekte benen naast elkaar, en rust op je rechterelleboog. Zwaai je linkerbeen omhoog en omlaag (10-15 keer). Verander van positie - ga op je linkerzij liggen - en doe hetzelfde met je rechterbeen.
6. Til, zonder van positie te veranderen, je lichaam en heupen van de vloer, waarbij je je lichaam steunt op je elleboog en de zijkanten van je voeten, die tegen elkaar aan staan. Houd de houding 10 tellen vast. Ga dan naar de andere kant.

Een universeel hulpmiddel, het springtouw, is zeer geschikt voor cardio: spring gewoon 2-3 minuten voordat je de hoofdoefeningen doet. Een andere verplichte oefening om snel af te vallen aan de zijkanten (in combinatie met een "massage" van de probleemzones rond je middel) is het draaien van een sportring (gewoon of met gewichten). In principe is het voldoende om de hoelahoep vijf minuten te draaien, 's ochtends en 's avonds, maar niet direct na het eten.