Voedingsmiddelen tegen constipatie

Als je last hebt van constipatie, is het belangrijk om voedingsmiddelen in je dieet op te nemen die je symptomen kunnen verlichten. Het goede nieuws is dat voedingsmiddelen die goed zijn voor de behandeling van constipatie, ook daadwerkelijk goed zijn voor je gezondheid. Dit is wat je moet weten over voedingsmiddelen die constipatie verlichten.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Verhoog uw vezelinname

De beste voedingsmiddelen voor de behandeling van constipatie zijn voedingsmiddelen met veel vezels, omdat vezels een positief effect hebben op het verzachten van de ontlasting. Begrijpen welke voedingsmiddelen veel vezels bevatten, kan je helpen de juiste keuzes te maken.

Het belangrijkste doel van eten om constipatie te verlichten, is om geleidelijk je vezelinname te verhogen. Vezels zijn een deel van plantaardig materiaal dat we niet kunnen verteren. Vezels zijn nuttig bij constipatie omdat ze de ontlasting zachter maken.

Oplosbare vezels in voeding absorberen water en binden dit met vetzuren, waardoor een gelachtige substantie ontstaat die de ontlasting zacht maakt.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water en zorgen zo voor volume in de ontlasting. Beide soorten vezels komen voor in alle plantaardige voedingsmiddelen, dus het is niet nodig om te kiezen voor voedingsmiddelen met één of meerdere soorten vezels. Let gewoon op de voeding die u eet – een ruime keuze aan fruit, groenten, noten, peulvruchten en volkoren granen. Om constipatie te behandelen, is het raadzaam om uw vezelinname te verhogen tot 20 tot 25 gram per dag.

[ 4 ], [ 5 ]

Vier eenvoudige regels voor het toevoegen van vezels aan uw dieet

Er zijn vier basisprincipes die u dagelijks kunt toepassen om uw vezelinname te verhogen.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Lees de etiketten

Neem even de tijd om de kwaliteit van voedsel te vergelijken elke keer dat u boodschappen doet. Het vezelgehalte in brood en ontbijtgranen kan sterk variëren, van één gram (4% ADH) tot 10 gram (40% ADH). Koop producten met een hoger percentage vezels. Lees vervolgens de ingrediëntenlijst. Veel producten vermelden de ingrediënten die ze bevatten, zoals producten die beweren "volkoren" te zijn, maar als het eerste woord op de lijst suiker, water of olie is, is het vezelgehalte in het product waarschijnlijk laag.

Ten slotte is het belangrijk om te controleren of het product zemelen bevat. Hoewel zemelen een goede bron van voedingsvezels zijn, vinden veel mensen ze irriterend voor het spijsverteringsstelsel. Beoordeel zorgvuldig hoe uw lichaam op zemelen reageert voordat u ze als bron van vezels gebruikt.

[ 9 ], [ 10 ]

Ga op groen

Oranje, rood en wit, trouwens. Hoewel mensen behoorlijk wat groenten eten, eten ze meestal dezelfde dingen: broccoli, wortels en bloemkool. Groenten – oranje, groen, wit en geel – zijn een goede bron van vezels. Hoe meer variatie, hoe beter de mix van oplosbare en onoplosbare vezels, die beide je ontlasting zachter maken. Dit helpt je ontlasting beter te laten passeren.

Voeg groenten toe zoals boerenkool, artisjokken en veel soorten bonen. Groentesoepen zijn een geweldige manier om nieuwe soorten groenten in je dieet te proberen.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Eet bij elke maaltijd groenten en fruit

Maak er een gewoonte van om een halve grapefruit te eten bij het ontbijt of avondeten. Hetzelfde geldt voor groenten van verschillende soorten en kleuren bij het kiezen van een menu. Experimenteren met salades van tropisch fruit, mango, papaja, kiwi en ananas helpt je om voedsel beter te verteren en te verwerken. Een mengsel van bevroren bessen kan worden toegevoegd aan pap of puree. Gedroogd fruit is in de winter een eenvoudige, smakelijke en handige snack. Bereid peren of appels als bijgerecht voor de lunch of als een heerlijk dessert.

[ 14 ], [ 15 ]

Voeg lijnzaad toe aan uw menu

Lijnzaad is een prachtig klein karamelkleurig zaadje. Het bevat een heerlijke combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels. Het is ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die zeer effectief zijn bij het verminderen van ontstekingen in het darmkanaal.

Er zijn studies die aantonen dat lijnzaad in je dieet constipatie, een opgeblazen gevoel en buikpijn kan verlichten. Lijnzaad is gemakkelijk te vinden in de winkel, maar als je het niet kunt vinden, kun je het eenvoudig malen met een kleine koffiemolen.

Het enige wat je nodig hebt is een kleine koffiemolen en een paar seconden om de lijnzaden te malen. Lijnzaden hebben een aangename nootachtige smaak. Lijnzaden kunnen ook worden toegevoegd aan gebak en smoothies zonder de smaak te beïnvloeden. Het is belangrijk om een glas water te drinken wanneer je lijnzaden eet. Het water verzacht de zaden en dit proces zorgt voor een vloeiende en zachte ontlasting, waardoor constipatie wordt opgelost.

[ 16 ], [ 17 ]

Fruit om constipatie te verlichten

Veel fruitsoorten zijn een uitstekende bron van voedingsvezels en bieden tal van andere voedingsvoordelen. Mensen met constipatie en met name het prikkelbaredarmsyndroom hebben fruit, gekookte, gestoomde of gedroogde groenten gegeten en gaven aan dat deze minder irriterend waren voor hun darmstelsel. Hier zijn een paar goede opties.

• Abrikozen
• Vijg
• Papaja
• Perziken
• Peren
• Ananas
• Pruimen

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Groenten en peulvruchten tegen constipatie

Groenten zijn ook een geweldige bron van veel belangrijke voedingsstoffen en leveren bovendien een gezonde dosis voedingsvezels voor je spijsverteringsstelsel. Net als bij fruit zul je merken dat je lichaam er zelfs beter op reageert dan op rauwe groenten.

• Bonen
• Groenten, vooral boerenkool en spinazie.
• Groenten, vooral artisjokken, asperges, broccoli, spruitjes, kool, wortels, sperziebonen, groene erwten en courgette.

Volkoren granen en constipatie

Kopers opgelet! Veel producten worden aangeprezen als "volkoren", maar zijn in werkelijkheid een slechte bron van volkoren granen. De enige manier om het zeker te weten, is door de ingrediëntenlijst zorgvuldig te lezen. Om een goede bron van volkoren granen te zijn, moet het allereerste woord op de ingrediëntenlijst "volkoren" zijn.

Een andere manier om ontlasting zachter te maken, is door producten met zemelen te gebruiken om constipatie te bestrijden. Maar je moet zorgvuldig nagaan of je lichaam zemelen kan verdragen voordat je ze als bron van voedingsvezels gebruikt.

Hier zijn enkele voorbeelden van volkorenproducten die constipatie kunnen verlichten:

• Ontbijtgranen met veel vezels (minimaal 8 gram vezels per portie).
• Volkorenbrood
• Bruine rijst
• Gerst
• Gierst

Water geneest constipatie

Als je 100 gram voedsel hebt gegeten en koffie met cafeïne hebt gedronken, moet je ook minstens 500 ml water drinken als je last hebt van constipatie. Drink elk uur minstens 250 ml water als je last hebt van constipatie en rookt. Drink ook citroen-sinaasappelsap om constipatie te bestrijden en je darmen in staat te stellen voedsel normaal te verteren.