De belangrijkste componenten van voedsel

Ons menu is onze universele soldaat, die het lichaam voorziet van alle noodzakelijke stoffen. Dankzij chemische elementen uit voedsel krijgen we energie en kunnen we deze besteden aan studie, werk, sport en privé-leven. En zelfs tot grote ontdekkingen. Wat zit er in het eten? Wat zijn de belangrijkste componenten van voedsel en hoe beïnvloeden ze onze gezondheid?

Drie walvissen van het juiste voedsel

Dit zijn vetten, eiwitten, aminozuren, die een belangrijk bouwmateriaal zijn voor de cellen van ons lichaam. Ze hebben ook micronutriënten en elektrolyten zodat de reacties in ons lichaam correct verlopen. Vitaminen helpen ook om veel processen in het lichaam actiever door te nemen of, omgekeerd, te verlagen.

Metabolisme is het heilige der heiligen voor de juiste ontwikkeling van het organisme, een sleutel waarop elke reactie kan worden ontdekt. Wanneer complexe chemische reacties plaatsvinden in het lichaam als gevolg van de inname van voedsel van hem, krijgt een persoon een instroom van energie en beschikt deze naar eigen goeddunken. Deze complexe reacties veroorzaken het metabolisme in het lichaam. Het metabolisme in het lichaam treedt zelfs op wanneer iemand slaapt, en ongeacht zijn wil.

Er zijn zeven componenten waarmee een persoon de juiste voeding krijgt en verzadigd is. Dit zijn vitaminen, mineralen, vetten, koolhydraten, eiwitten en aminozuren, evenals water en vezels. In voedsel zijn alle zeven componenten, maar de meest gebruikelijke zijn in de regel slechts drie. Dit zijn traditionele vetten, koolhydraten en eiwitten. Ze worden gemeten als de eenheden energie die een persoon van voedsel ontvangt. Als u ten onrechte de verhouding vet, koolhydraten en eiwitten kiest of één ding gebruikt, waarbij u een ander opgeeft voor gewichtsverlies, leidt dit tot onjuist metabolisme en slecht functioneren van veel lichaamsfuncties.

Eiwitten

De ernstigste aandoeningen in het lichaam treden op tijdens eiwitdeficiëntie.

Eiwitten zijn bouwmaterialen voor het lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan er negen niet worden gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en moeten worden geabsorbeerd uit voedsel. Het gehalte aan essentiële aminozuren in dierlijk voedsel is veel hoger dan in planten. Bovendien kunnen eiwitten uit plantaardig voedsel in het lichaam niet volledig worden gemetaboliseerd, ongeveer 65%, terwijl dierlijke eiwitten - met 90%.

Normen van eiwitten

Een persoon zou op een normale manier 1 gram eiwit per kilogram gewicht per dag moeten consumeren. Dit minimum moet worden verhoogd tot 2 gram op dagen van atletische training of andere zware lichamelijke inspanning. Als u snel spiermassa wilt vergroten, kunt u eiwitshakes gebruiken om het lichaam te helpen ontwikkelen.

Details over de soorten eiwitten

Eiwitten vormen 50 procent van het lichaamsgewicht. Dit zijn spieren, organen, haar, nagels en huid. Terwijl je lichaam aanvult met cellen, heeft je lichaam nieuwe eiwitbronnen nodig. Dit proces vereist eiwitten of het lichaam zal zich niet ontwikkelen.

Vlees van dieren zoals rund, varken, schapenvlees, gevogelte en vis geven een persoon volledige eiwitten, vergelijkbaar met die in het lichaam. Dierlijke producten, zoals zuivelproducten en eieren, hebben dezelfde samenstelling.

Plantaardige eiwitten worden als een onvolledige soort eiwitten beschouwd vanwege het ontbreken van bepaalde aminozuren die een hoogwaardig eiwit vormen. Door planten en granen in het dieet te combineren, kunt u echter een volwaardig eiwit gebruiken.

[1], [2]

Hoogwaardige eiwitten

Sommige combinaties van voedingsmiddelen met hoogwaardige eiwitten zijn allerlei soorten bonen, bruine rijst, graanbrood, volle granen, pasta. Sojabonen hebben dezelfde eiwitformule als vlees en ze kunnen worden verkregen uit planten in vele vormen, zoals tofu, citroensorghum of gefrituurde sojanoten.

Vetten

We moeten een bepaald deel ervan gebruiken. Vetten voeren energiebesparende functies uit en worden gebruikt om testosteron in het lichaam te produceren.

Een deel van de vetzuren is nodig voor het lichaam en moet het binnenkomen met voedsel. Gebrek aan vet leidt tot verhoogde eiwitafbraak, het beïnvloedt ook de spijsvertering, de gezondheid van de huid, de kwetsbaarheid van bloedvaten en kan leiden tot hormonale storingen.

Overtollig vet verhoogt de belasting van het cardiovasculaire systeem aanzienlijk, kan het metabolisme verstoren, verhoogt de kans op een hartaanval, beroerte, diabetes.

Soorten vetten

Verzadigde dierlijke vetten komen op regelmatige basis ons lichaam binnen van producten zoals vlees en kunnen in reserve worden geplaatst. Tegelijkertijd worden onverzadigde vetten niet in het lichaam opgeslagen, maar zijn ze er meer voor nodig.

Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor het aanvullen van essentiële zuren, zoals linolzuur, linoleenzuur, enz. In principe kunnen ze worden afgenomen van plantaardige producten (plantaardige olie, noten). Onverzadigde vetten zijn gemakkelijk te bepalen - ze blijven in vloeibare toestand bij kamertemperatuur.

Je lichaam heeft vetten nodig om de spijsvertering te beheersen. De dichtheid van vetten leidt tot de opname van meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten. Diëten met veel vet leiden tot obesitas en verhogen het cholesterolgehalte in het lichaam. Vet eten geeft je het gevoel van verzadiging dat nodig is om overeten te voorkomen.

Sommige vetten zijn beter voor ons dan andere. We krijgen slechte, verzadigde vetten van rundvlees, boter, kaas, kokos en palmoliën.

Onverzadigde vetten zijn het beste voor ons, ze zijn aanwezig in de meeste plantaardige oliën - de beste vetten komen van olijven, amandelen, raapzaad en olijfolie. Dit is een bijdrage aan het gezonde hart en de bloedvaten, omdat het leidt tot een lager cholesterolgehalte. Sommige andere nuttige vetten, omega-3 en 6-vetzuren, voorkomen niet alleen de toename van cholesterol, maar kunnen ook een te hoog cholesterolgehalte verlagen. U vindt deze vetzuren in het vlees van vis zoals tonijn, haring, zalm, sardines en lijnzaadolie of in capsules voor geneesmiddelen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn voor ons de beste energiebron, maar eiwitten en vetten kunnen ook voor deze doeleinden worden omgezet. Koolhydraten kunnen eenvoudig zijn en bestaan uit één suikermolecule, of - minder vaak - twee moleculen en polysacchariden (bijvoorbeeld zetmeel). Het meest bruikbaar zijn de polysacchariden. Vezelvezels in koolhydraten bevattende groenten en fruit zijn ook gezond.

Een gebrek aan koolhydraten kan leiden tot een afname van het eiwitgehalte. Te veel koolhydraten zijn ook slecht, omdat het leidt tot de omzetting van koolhydraten in vetten.

De beste eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in fruit en honing. Complexe koolhydraten worden in grote hoeveelheden aangetroffen in aardappelen, brood (bij voorkeur van grof meel). Als u snel wilt aankomen, gebruikt u eiwit-koolhydraatschotels.

Met uitzondering van water, bestaat praktisch alles wat we moeten eten en drinken uit koolhydraten, vetten of eiwitten. Deze basiselementen zijn diëten in verschillende verhoudingen. Ondanks een aantal diëten, waarvan het principe is om het proces van gewichtsverlies te versnellen door een van deze elementen te eten, anderen buiten beschouwing latend, hebben we in een gezond voedingspatroon alle drie componenten nodig. Koolhydraten, vetten en eiwitten - elk van hen levert een belangrijke bijdrage aan de fysieke ontwikkeling van het lichaam.

Details over koolhydraten

Culprits van obesitas en diabetes, koolhydraten begonnen te adverteren, sinds de introductie van het Atkins-dieet. Ze bevatten echter vitaminen, mineralen en vezels. Omdat koolhydraten zetmeelverbindingen bevatten, zetten ze gemakkelijk om in energie voor de lichaamscellen. Zonder deze energie kun je niet ademen, bewegen, spieren slingeren of de bloedsomloop activeren.

Eenvoudige koolhydraten worden sneller suiker dan complexe koolhydraten. Dit ongewenste kenmerk van eenvoudige koolhydraten veroorzaakt een belasting van de alvleesklier, het lichaam produceert voldoende insuline om tegelijkertijd deze suiker in de cellen van het lichaam te begeleiden.

Eenvoudige koolhydraten omvatten wit brood en pasta, witte rijst en zoete desserts. Complexe koolhydraten, zoals volkoren brood, pasta en bloem, geven het lichaam op zijn beurt het vermogen om glucose in korte tijd te absorberen.

[3], [4]

Aminozuren

Alle eiwitten in het lichaam worden gevormd uit verbindingen die aminozuren worden genoemd. Er zijn twintig aminozuren in de vorm van talloze combinaties om 50.000 soorten eiwitten te maken die nodig zijn om elke cel van ons lichaam te creëren. Negen aminozuren kunnen alleen worden verkregen met behulp van producten, maar ons lichaam zal in staat zijn om anderen te creëren.

[5], [6],

Eiwitnormen per dag

Wanneer we eiwitten uit voedsel nemen, deelt ons lichaam het in samenstellende aminozuren. Vervolgens gebruikt het lichaam deze aminozuren om het eiwit te maken dat nodig is om cellen, weefsels, organen, hormonen, neurotransmitters en enzymen te bouwen - met andere woorden, dat is alles waaruit ons lichaam bestaat. De eiwitinname moet tussen de 10 en 35 procent van onze dagelijkse calorieën zijn.

Kinderen van 1 tot 3 jaar moeten 13 gram eiwit per dag consumeren, terwijl kinderen tussen 4 en 8 jaar 19 gram eiwit moeten consumeren. Door de groei spurts en rijping in de adolescentie en vroege volwassenheid, dit nummer wordt bijna twee keer - tot 34 g 9-13 jaar, en vervolgens verhoogd tot 46 gram tot 52 gram meisjes en jongens onder 18 jaar. Het eiwitgehalte daalt op volwassen leeftijd tot 46 g voor vrouwen en 56 g voor mannen.

Essentiële aminozuren

Onder de negen aminozuren die niet door ons lichaam kunnen worden geproduceerd, zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. De 10 aminozuren die nodig zijn voor zeer jonge mensen zijn arginine.

[7], [8], [9], [10]

Vervangbare aminozuren

De resterende 10 aminozuren zijn onderverdeeld in twee categorieën, voorwaardelijk onvervangbaar genoemd. Vier onderling uitwisselbare aminozuren - alanine, asparagine, asparaginezuur, glutaminezuur. De term 'onvervangbaar' betekent niet dat je ze niet nodig hebt, maar alleen dat je lichaam ze kan produceren als je ze niet als voedsel gebruikt.

Voorwaardelijke aminozuren

Voorwaardelijke aminozuren zijn cysteïne, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline, serine. Je hebt ze nodig tijdens perioden van stress of ziekte. Je lichaam maakt geconditioneerde aminozuren aan, terwijl dit noodzakelijk is. Het voorwaardelijke aminozuur tyrosine bestaat bijvoorbeeld uit een essentieel aminozuur fenylalanine, en benadrukt het belang van dat essentiële aminozuren noodzakelijkerwijs in hun dieet moeten worden opgenomen.

[11], [12], [13],

Voedingsbronnen van aminozuren

Het eiwit (en de aminozuren in zijn samenstelling) zijn aanwezig in vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, eieren, zuivelproducten, sojaproducten, noten, zaden, granen en groenten. Het eiwit wordt als compleet of onvolledig beschouwd op basis van het feit dat het essentiële aminozuren bevat.

Het complete eiwit bevat alle essentiële aminozuren en is aanwezig in voedingsmiddelen afkomstig van dierlijke bronnen, evenals in soja. Onvolledig eiwit is alleen aanwezig in producten uit plantaardige bronnen. Producten uit verschillende plantaardige bronnen bevatten echter een groot aantal bepaalde aminozuren, maar bevatten geen andere. Dat wil zeggen, het gehalte aan aminozuren in eiwitten is niet hetzelfde voor alle gerechten. Door deze extra eiwitten te combineren, kun je alle essentiële aminozuren krijgen, zelfs zittend op een vegetarisch dieet.

Vitaminen

Vitaminen zijn stoffen waarin ons lichaam normaal moet groeien en ontwikkelen. Er zijn in de eerste plaats 13 vitaminen die we nodig hebben. Deze vitaminen A, C, D, E, K en B-vitamines (thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, vitamine B6, vitamine B12 en foliumzuur). Meestal kunnen we alle vitamines uit het voedsel dat we eten krijgen. Ons lichaam kan ook vitamine D en K nemen. Mensen die een vegetarisch dieet prefereren, kunnen vitamine B12 als een extra energiebron nemen.

Soorten vitamines

In water oplosbare vitaminen worden gemakkelijk opgenomen door het lichaam, dat er geen grote hoeveelheden van opslaat.

In vet oplosbare vitamines worden in het lichaam opgenomen met behulp van galzuren, die vloeistoffen zijn die alleen oplosbaar zijn door vetten. Het lichaam slaat ze op voor gebruik als dat nodig is.

Elke vitamine heeft een specifieke dosis consumptie. Als u weinig bepaalde vitamines heeft, kunt u ziekten ontwikkelen. Als u bijvoorbeeld niet genoeg vitamine D krijgt, kunt u rachitis ontwikkelen. Sommige vitaminen kunnen helpen bij het voorkomen van medische problemen. Vitamine A bestrijdt goed tegen huidziekten, evenals nachtblindheid.

De beste manier om genoeg vitaminen binnen te krijgen is om een uitgebalanceerd dieet te hebben met verschillende soorten voedsel. In sommige gevallen moet u dagelijks een multivitaminen nemen om de gezondheid te bevorderen. Hoge doses van bepaalde vitaminen kunnen echter het tegenovergestelde effect hebben.

Regels voor de inname van vitamines

Principes voor de inname van vitamines zijn de volgende

1. Bij het nemen van vitamines, moet u voedingsmiddelen kiezen met een minimum aan verzadigde en transvetten, cholesterol, suiker, zout en alcoholadditieven.
2. Neem voedingsstoffen bij voorkeur afhankelijk van de energiebehoeften van het lichaam. Het overschrijden van de dosis vitamines is het niet waard - het zal het lichaam meer kwaad dan goed doen.
3. Als u ouder bent dan 50 jaar, heeft u absoluut vitamine B12 nodig in zijn kristallijne vorm, die wordt aangetroffen in verrijkte voedingsmiddelen of apotheeksupplementen.
4. Als u een vrouw bent in de vruchtbare leeftijd die zwanger wil worden, eet dan ijzerhoudend en / of eet ijzerrijk plantaardig voedsel of voedingsmiddelen verrijkt met ijzer, zoals voedingsmiddelen met veel vitamine C.
5. Als u een vrouw bent in de vruchtbare leeftijd en die in het eerste trimester van de zwangerschap zit, moet u elke dag genoeg synthetisch foliumzuur (uit verrijkte voedingsmiddelen of supplementen) naast andere voedingsmiddelen binnenkrijgen.
6. Als je bleek bent, heb je een te lichte huidskleur, dan moet je vitamine D-suppletie nemen met vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen en / of vitaminesupplementen.