De hoofdcomponenten van een maaltijd

Ons menu is onze universele soldaat, die het lichaam voorziet van alle noodzakelijke stoffen. Dankzij de chemische elementen uit voeding krijgen we energie die we kunnen besteden aan studeren, werken, sporten en ons privéleven. En zelfs aan grote ontdekkingen. Wat is de samenstelling van voeding? Wat zijn de belangrijkste bestanddelen van voedsel en hoe beïnvloeden ze onze gezondheid?

Drie pijlers van gezond eten

Dit zijn vetten, eiwitten en aminozuren, belangrijke bouwstoffen voor de cellen van ons lichaam. Ze bevatten ook sporenelementen en elektrolyten, zodat reacties in ons lichaam goed verlopen. Vitaminen helpen veel processen in het lichaam te versnellen of remmen ze juist.

Stofwisseling is het heilige der heiligen voor de goede ontwikkeling van het lichaam, de sleutel die elke reactie kan openen. Wanneer complexe chemische reacties in het lichaam plaatsvinden door de inname van voedsel, ontvangt een persoon een toestroom van energie en gebruikt deze naar eigen inzicht. Deze complexe reacties activeren de stofwisseling in het lichaam. Stofwisseling in het lichaam vindt zelfs plaats tijdens iemands slaap, ongeacht zijn wil.

Er zijn zeven componenten die iemand helpen om voldoende voeding binnen te krijgen en zich vol te voelen. Dit zijn vitaminen, mineralen, vetten, koolhydraten, eiwitten en aminozuren, evenals water en vezels. Voedsel bevat alle zeven componenten, maar de meest voorkomende zijn er meestal maar drie. Dit zijn traditionele vetten, koolhydraten en eiwitten. Ze worden gemeten als eenheden van energie die iemand uit voedsel haalt. Als je de verkeerde verhouding tussen vetten, koolhydraten en eiwitten kiest, of als je de ene eet en de andere laat staan om af te vallen, leidt dit tot een verstoorde stofwisseling en het falen van veel lichaamsfuncties.

Eekhoorns

De ernstigste verstoringen in het lichaam ontstaan bij een eiwittekort.

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan er negen niet door het menselijk lichaam worden aangemaakt en uit voedsel moeten worden opgenomen. Het gehalte aan essentiële aminozuren in dierlijke voeding is veel hoger dan in plantaardige voeding. Bovendien worden eiwitten uit plantaardige voeding mogelijk niet volledig door het lichaam afgebroken, ongeveer 65%, terwijl dierlijke eiwitten 90% van de totale hoeveelheid bevatten.

Eiwitnormen

Een persoon zou bij een normale levensstijl dagelijks 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren. Dit minimum dient te worden verhoogd tot 2 gram op dagen van sporttraining of andere zware fysieke activiteit. Als je snel spiermassa wilt opbouwen, kun je eiwitshakes gebruiken om je lichaam te helpen ontwikkelen.

Details over soorten eiwitten

Eiwitten vormen 50 procent van je lichaamsgewicht. Deze eiwitten zitten in spieren, organen, haar, nagels en huid. Omdat je lichaam cellen aanvult, heeft het nieuwe eiwitbronnen nodig. Dit proces vereist eiwitten, anders groeit je lichaam niet.

Dierlijk vlees zoals rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, gevogelte en vis voorziet de mens van complete eiwitten die vergelijkbaar zijn met die in het lichaam. Dierlijke producten zoals zuivelproducten en eieren hebben dezelfde samenstelling.

Plantaardige eiwitten worden beschouwd als onvolledige eiwitten omdat ze een aantal aminozuren missen die complete eiwitten vormen. Door planten en granen in je voeding te combineren, kun je echter wel complete eiwitten binnenkrijgen.

[ 1 ], [ 2 ]

Volledige eiwitten

Enkele voedselcombinaties die complete eiwitten bevatten, zijn alle soorten bonen, bruine rijst, volkorenbrood, volkorenproducten en pasta. Sojabonen hebben dezelfde eiwitformule als vlees en kunnen in vele vormen uit planten worden verkregen, zoals tofu, citroengras of geroosterde sojanoten.

Vetten

We moeten er een bepaalde hoeveelheid van consumeren. Vetten vervullen energiebesparende functies en worden gebruikt om testosteron in het lichaam aan te maken.

Sommige vetzuren zijn noodzakelijk voor het lichaam en moeten via de voeding worden aangevoerd. Een tekort aan vetten leidt tot een verhoogde eiwitafbraak, heeft invloed op de spijsvertering, de gezondheid van de huid, kwetsbaarheid van de bloedvaten en kan leiden tot hormonale onevenwichtigheden.

Overtollig vet belast het cardiovasculaire stelsel aanzienlijk, kan de stofwisseling verstoren en vergroot de kans op een hartaanval, beroerte en diabetes.

Soorten vetten

Verzadigde dierlijke vetten komen regelmatig in ons lichaam terecht via voedsel zoals vlees en kunnen als reserve worden opgeslagen. Onverzadigde vetten daarentegen worden niet in het lichaam opgeslagen, maar zijn wel noodzakelijker voor het lichaam.

Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor het aanvullen van essentiële zuren zoals linolzuur, linoleenzuur, enz. In principe kunnen ze worden gewonnen uit plantaardige producten (plantaardige olie, noten). Onverzadigde vetten zijn gemakkelijk te herkennen: ze blijven vloeibaar bij kamertemperatuur.

Je lichaam heeft vetten nodig om de spijsvertering te reguleren. De dichtheid van vetten zorgt ervoor dat er meer calorieën worden opgenomen dan koolhydraten en eiwitten. Een vetrijk dieet leidt tot obesitas en een verhoogd cholesterolgehalte. Het eten van vetten geeft je het verzadigingsgevoel dat nodig is om overeten te voorkomen.

Sommige vetten zijn beter voor ons dan andere. Denk bijvoorbeeld aan de slechte, verzadigde vetten die we binnenkrijgen via rundvlees, boter, kaas, kokosolie en palmolie.

De beste vetten voor ons zijn onverzadigde vetten. Deze zijn aanwezig in de meeste plantaardige oliën – de beste vetten komen uit olijven, amandelen, koolzaadolie en olijfolie. Dit draagt bij aan een gezond hart en gezonde bloedvaten, omdat het een cholesterolverlaging met zich meebrengt. Sommige andere gezonde vetten, omega 3- en 6-vetzuren, voorkomen niet alleen een stijging van het cholesterol, maar kunnen ook een hoog cholesterol verlagen. Je vindt deze vetzuren in visvlees zoals tonijn, haring, zalm, sardines en lijnzaadolie, of in apotheekcapsules.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn onze beste energiebron, maar eiwitten en vetten kunnen ook voor deze doeleinden worden omgezet. Koolhydraten kunnen enkelvoudig zijn en bestaan uit één suikermolecuul, of – minder vaak – twee moleculen, en polysachariden (zoals zetmeel). De polysachariden zijn het meest nuttig. De vezels in koolhydraatrijke groenten en fruit zijn ook gunstig voor de gezondheid.

Te weinig koolhydraten kunnen leiden tot een laag eiwitgehalte. Te veel koolhydraten zijn ook slecht, omdat ze ervoor zorgen dat koolhydraten worden omgezet in vet.

De beste enkelvoudige koolhydraten vind je in fruit en honing. Complexe koolhydraten vind je in grote hoeveelheden in aardappelen en brood (bij voorkeur van grof meel). Wil je snel aankomen? Gebruik dan eiwitrijke koolhydraatrijke gerechten.

Met uitzondering van water bestaat bijna alles wat we eten en drinken uit koolhydraten, vetten of eiwitten. Deze basiselementen vormen in wisselende verhoudingen het dieet. Hoewel er een aantal diëten zijn die het gewichtsverliesproces willen versnellen door één van deze elementen te eten en de andere uit te sluiten, hebben we in een gezond dieet alle drie de componenten nodig. Koolhydraten, vetten en eiwitten – elk van hen levert een belangrijke bijdrage aan de fysieke ontwikkeling van het lichaam.

Details over koolhydraten

Koolhydraten, de boosdoener van obesitas en diabetes, worden al sinds hun introductie in het Atkinsdieet geprezen. Ze bevatten echter vitamines, mineralen en vezels. Omdat koolhydraten zetmeel bevatten, worden ze gemakkelijk omgezet in energie voor de lichaamscellen. Zonder deze energie kun je niet ademen, bewegen, spieren oppompen of de bloedsomloop activeren.

Enkelvoudige koolhydraten worden sneller omgezet in suikers dan complexe koolhydraten. Deze ongewenste eigenschap van enkelvoudige koolhydraten belast de alvleesklier; het lichaam produceert voldoende insuline om deze suiker tegelijkertijd naar de lichaamscellen te transporteren.

Enkelvoudige koolhydraten zijn onder andere witbrood en -pasta, witte rijst en zoete desserts. Complexe koolhydraten, zoals volkorenbrood, -pasta en -meel, zorgen er op hun beurt voor dat het lichaam in korte tijd glucose kan opnemen.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminozuren

Alle eiwitten in het lichaam zijn opgebouwd uit verbindingen die aminozuren worden genoemd. Er zijn twintig aminozuren in talloze combinaties die de 50.000 soorten eiwitten vormen die nodig zijn om elke cel in ons lichaam op te bouwen. Negen aminozuren kunnen alleen uit voedsel worden gehaald, maar ons lichaam kan de overige aminozuren zelf aanmaken.

[ 5 ], [ 6 ]

Dagelijkse eiwitbehoefte

Wanneer we eiwitten uit voedsel halen, breekt ons lichaam deze af tot de aminozuren waaruit ze bestaan. Het lichaam gebruikt deze aminozuren vervolgens om de eiwitten aan te maken die nodig zijn voor de opbouw van cellen, weefsels, organen, hormonen, neurotransmitters en enzymen – kortom, alles waaruit ons lichaam bestaat. Onze dagelijkse calorie-inname zou tussen de 10 en 35 procent van onze eiwitten moeten uitmaken.

Kinderen van 1 tot 3 jaar zouden 13 gram eiwit per dag moeten consumeren, terwijl kinderen van 4 tot 8 jaar 19 gram eiwit zouden moeten consumeren. Door groeispurten en de ontwikkeling van volwassenheid tijdens de adolescentie en jongvolwassenheid verdubbelt deze hoeveelheid bijna tot 34 gram tussen de leeftijd van 9 en 13 jaar, en loopt vervolgens op tot 46 gram voor meisjes en 52 gram voor jongens tot 18 jaar. Het eiwitgehalte daalt op volwassen leeftijd tot 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen.

Essentiële aminozuren

De negen aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. De tien aminozuren die essentieel zijn voor zeer jonge mensen, zijn arginine.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Vervangbare aminozuren

De overige 10 aminozuren worden onderverdeeld in twee categorieën, die gewoonlijk essentieel worden genoemd. De vier niet-essentiële aminozuren zijn alanine, asparagine, asparaginezuur en glutaminezuur. De term "essentieel" betekent niet dat je ze niet nodig hebt, maar alleen dat je lichaam ze zelf kan aanmaken als je ze niet eet.

Voorwaardelijke aminozuren

Voorwaardelijke aminozuren zijn cysteïne, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline en serine. Je hebt ze nodig tijdens stressvolle of zieke periodes. Je lichaam maakt voorwaardelijke aminozuren aan zolang er behoefte aan is. Het voorwaardelijke aminozuur tyrosine bestaat bijvoorbeeld uit het essentiële aminozuur fenylalanine, wat het belang van essentiële aminozuren in je voeding benadrukt.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Voedselbronnen van aminozuren

Eiwitten (en de aminozuren die ze bevatten) komen voor in vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, eieren, zuivelproducten, sojaproducten, noten, zaden, granen en groenten. Eiwitten worden geclassificeerd als compleet of incompleet op basis van de aanwezigheid van essentiële aminozuren.

Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren en zijn te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, waaronder soja. Incomplete eiwitten komen alleen voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Voedingsmiddelen van verschillende plantaardige bronnen bevatten echter grote hoeveelheden van sommige aminozuren, maar niet van andere. Dat wil zeggen dat het aminozuurgehalte van eiwitten niet voor alle voedingsmiddelen hetzelfde is. Door deze extra eiwitten te combineren, kun je zelfs met een vegetarisch dieet alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.

Vitaminen

Vitaminen zijn stoffen die ons lichaam nodig heeft om normaal te groeien en zich te ontwikkelen. We hebben er 13 nodig. Dit zijn vitamine A, C, D, E, K en de B-vitaminen (thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, vitamine B6, vitamine B12 en foliumzuur). We kunnen doorgaans alle vitamines uit onze voeding halen. Ons lichaam kan ook vitamine D en K opnemen. Mensen die de voorkeur geven aan een vegetarisch dieet, kunnen vitamine B12 als extra energiebron gebruiken.

Soorten vitamines

Vitamines die in water oplosbaar zijn, worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Het lichaam slaat ze niet in grote hoeveelheden op.

Vetoplosbare vitamines worden door het lichaam opgenomen via galzuren, een vloeistof die alleen in vet oplosbaar is. Het lichaam slaat ze op voor gebruik wanneer nodig.

Elke vitamine heeft een specifieke inname. Als je een tekort aan bepaalde vitamines hebt, kun je ziekten ontwikkelen. Als je bijvoorbeeld niet genoeg vitamine D binnenkrijgt, kun je rachitis krijgen. Sommige vitamines kunnen helpen bij het voorkomen van gezondheidsproblemen. Vitamine A is goed tegen huidziekten en nachtblindheid.

De beste manier om voldoende vitamines binnen te krijgen, is door een evenwichtig dieet te volgen met gevarieerde voeding. In sommige gevallen kan het nodig zijn om dagelijks een multivitamine te slikken om je gezondheid te behouden. Hoge doses van sommige vitamines kunnen echter het tegenovergestelde effect hebben.

Regels voor het innemen van vitamines

De principes van het innemen van vitamines zijn onder meer:

1. Bij het nemen van vitamines moet u kiezen voor voedingsmiddelen die zo min mogelijk verzadigde en transvetten, cholesterol, toegevoegde suiker, zout en alcohol bevatten.
2. Het is raadzaam om voedingsstoffen in te nemen op basis van de energiebehoefte van het lichaam. Overschrijd de dosering vitamines niet - dit zal het lichaam meer kwaad dan goed doen.
3. Als u ouder bent dan 50, dan heeft u zeker vitamine B12 in kristalvorm nodig. Deze vindt u in verrijkte voedingsmiddelen of supplementen.
4. Bent u een vrouw in de vruchtbare leeftijd en wilt u zwanger worden? Eet dan voedingsmiddelen met veel ijzer en/of consumeer ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen of voedingsmiddelen die zijn verrijkt met ijzer, zoals voedingsmiddelen met veel vitamine C.
5. Bent u een vrouw in de vruchtbare leeftijd en zit u in het eerste trimester van de zwangerschap? Dan is het belangrijk dat u naast uw andere voeding ook dagelijks voldoende synthetisch foliumzuur binnenkrijgt (uit verrijkte voeding of supplementen).
6. Als u een bleke of te lichte huidskleur hebt, moet u mogelijk extra vitamine D binnenkrijgen via voeding verrijkt met vitamine D en/of geschikte vitaminesupplementen.