Medisch expert van het artikel
Nieuwe publicaties
Hoe de belasting op de benen correct te berekenen
Laatst beoordeeld: 23.04.2024
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
De belasting op de benen moet correct en redelijk worden verdeeld. Om je benen gezond te houden, moet je meer bewegen. Namelijk: een half uur om te dansen (of deel te nemen aan aerobics) om de andere dag, en op de resterende dagen om beenoefeningen te doen gedurende 40 minuten op een rij. Maar dit is een krachtige belasting voor een beginner, dus om de lessen te starten, moet je ze anders berekenen. Hoe precies?
Opwarmen
Het duurt ongeveer 5-10 minuten. De spieren van de voeten moeten eerst worden opgewarmd, anders zal het moeilijk zijn om de oefeningen uit te voeren. Bovendien is het mogelijk om de spieren, pezen en ligamenten uit te rekken.
Als u twijfelt aan de gezondheid van uw voeten, raadpleeg dan een therapeut over uw werklast. De arts zal ook helpen bij het berekenen van de belasting in de beginfase en in de volgende fasen van het verharden van de benen en het versterken ervan.
Het beste tempo van lessen is traag, met de overgang naar een snellere. Dit zal helpen calorieën sneller te verbranden en een gladdere huid effectiever te bereiken.
Hoe de belasting op de benen te regelen?
Als de belasting niet wordt berekend en de spieren van de benen worden overbelast, kunt u ze rekken en verwonden. Daarom is het mogelijk het trainingsproces te besturen, niet om de benen te laten overbelasten. Hoe dit te doen?
Het is elementair - om je pols te beheersen. Natuurlijk, in vergelijking met de kalme staat, wordt hij sneller. Maar het is mogelijk om de optimale belasting op de puls wiskundig te berekenen. Dit zal de formule helpen: 220 minus het aantal volledige jaren, wat jou bleek te zijn, vermenigvuldig het resultaat met 0,75. U krijgt het aantal contracties van de hartspier in 1 minuut, wat bij normale fysieke activiteit zou moeten zijn.
Om de hartslag goed te kunnen meten, moet u deze elke 5 minuten meten nadat u bent gaan oefenen. Als je merkt dat het versneld wordt tijdens de controle van de pols, moet je de belasting verminderen tijdens de oefeningen. Het is onmogelijk om scherp te stoppen - dit zal de belasting van het hart en de bloedvaten vergroten, hun ziekten zijn mogelijk.
Hoe de pols te besturen?
Op basis van deze gegevens kunt u nauwkeurig bepalen wat de puls moet zijn gedurende 10 seconden na het begin van de sessie.
Na 20-25 jaar zou het aantal hartslagen in 10 seconden 20 tot 28 moeten zijn.
In 25-30 jaar moet het aantal hartslagen in 10 seconden 20 tot 28 zijn.
Na 30-35 jaar moet het aantal hartslagen in 10 seconden 19 tot 26 zijn
In 35-40 jaar zou het aantal hartslagen in 10 seconden moeten zijn van 18 tot 25.
In 40-45 jaar zou het aantal hartslagen in 10 seconden moeten zijn van 18 tot 25
Na 45-50 jaar moet het aantal hartslagen in 10 seconden 18 tot 24 zijn
Na 50-55 jaar zou het aantal hartslagen in 10 seconden 17 tot 23 moeten zijn
Op 55-60 jaar zou het aantal hartslagen in 10 seconden moeten zijn van 16 tot 21
Opwarmen en pulseren
Om een normale oefening te starten en je benen niet te beschadigen, moet de opwarmtijd ook worden gecontroleerd. Het moet tussen de 5 en 7 minuten zijn. Dan kun je lessen starten. Als er meer dan 20-22 minuten nodig zijn om ze op het juiste tempo uit te voeren en vervolgens 3-5 minuten om te rusten, zal het effect van het verbranden van vetten verdwijnen.
Een nog beter effect kan worden bereikt als je 30 minuten oefent, dan 5 minuten rust, dan nog een kwartier, maar in een langzamer tempo.
De indicator die u correct hebt gebruikt, is een lichte pijn in de spieren. En toch - de juiste hartslag.
Hoe juiste pijn te onderscheiden van verkeerde pijn?
De juiste pijn is gemakkelijk en aangenaam, de spieren zijn warm. Bovendien, de groep spieren die een persoon heeft gecoached, zal een persoon zich als gescheiden van andere groepen voelen.
Verkeerde pijn, die wijst op overbelasting en uitputting, is een gevoel van uitputting, ernstige vermoeidheid, een persoon leek eruit te persen. Verkeerde pijn duurt erg lang. Als je na de les de verkeerde pijn hebt, heb je slechte controle over de belasting en pols. De volgende les moet zorgvuldiger worden gedaan.
Na verloop van tijd kom je tot de optimale belasting en leer je de verkeerde pijn van de juiste te onderscheiden. Dit zal de gezondheid van de benen en het hele lichaam helpen.
Hoe voor te bereiden op sportbelastingen
Voordat je sportoefeningen gaat doen, moet je verschillende voorbereidingen treffen. Een heel belangrijk punt bij het voorbereiden van lessen is om op het juiste moment te eten. Als u 's ochtends bezig bent, moet het ontbijt uiterlijk een half uur voor de lading zijn. 'S Avonds - tenminste een uur voor de oefeningen.
Voedsel moet gemakkelijk zijn, omdat het snel wordt verteerd en verteerd. Als iemand zwaar voedsel eet, bijvoorbeeld gefrituurd vlees, wordt het veel langer verteerd en verteerd dan een lichte salade van rauwe groenten.
Dit betekent dat je extreem moeilijk zult zijn om mee om te gaan, omdat het lichaam zijn energie besteedt aan de spijsvertering en assimilatie van voedsel, maar bij het oefenen heeft hij geen energie over.
Het is beter om geen suikers en vetten te consumeren voor het trainen, omdat ze weinig energie geven, maar veel gewicht in de maag hebben en het erg moeilijk is om calorieën van ze te verbranden.
Klassen op een lege maag zijn ook erg ongewenst. Het organisme ontvangt niet voldoende energie, daarom is het uitgeput en vervult het zelfs geen elementaire functies. Van dergelijke bezigheden, zal er geen gebruik voor de huid, spieren of het vaatstelsel zijn en daarom kan er geen sprake zijn van het bestrijden van cellulitis.
Voor het trainen en tijdens het drinken kun je water drinken. Het is wenselijk - gezuiverd, omdat het lichaam giftige stoffen door de huid verspreidt, en de lichaamseigen zuivering van toxines moet worden uitgevoerd met behulp van gezuiverd water. Als er schadelijke stoffen en additieven in het water achterblijven, zal het gebruik ervan alleen maar de belasting van het lichaam vergroten, de spieren en gewrichtsbanden verzadigen met schadelijke stoffen.
Kleding voor trainingen
Om ervoor te zorgen dat je geen ongemak ervaart, heb je comfortabele kleding nodig. Het is het beste om een trainingsformulier te gebruiken dat gemaakt is van natuurlijke materialen of speciale kleding gemaakt van elastische materialen. Voor aerobics zijn goede zwemkleding en legging, voor hardlopen - een trainingspak met korte broek of broek, afhankelijk van het weer.
[1]
Apparatuur voor training
Als je "na" voor de voeten danst, zou het leuk zijn om te oefenen in een speciale danszaal met spiegels en een machine. De machines (zoals voor het ballet) zijn erg goed voor het strekken van de benen. Als u niet over deze apparatuur beschikt, passen krukken en stoelen met sterke ruggen, zodat u erop kunt leunen. Je kunt dus niet alleen je voeten trainen, maar ook je houding afstemmen, vanwege de onregelmatigheid waarvan er vaak cellulitis is.
Voor oefeningen om de benen te versterken, kunt u ballen, gymnastiekstokken, gymnastiekstokjes, lichte halters gebruiken. Ze zullen de mogelijkheid bieden om de bewegingen te diversifiëren, verschillende spiergroepen te laden, de lessen interessanter te maken.
Gebruik muziek om lessen in de strijd tegen cellulitis gemakkelijker te nemen. Het moet ritmisch zijn, maar niet te snel, zodat de belasting niet overdreven is. Puls met de muziek die u kiest, mag niet meer dan 120 slagen per minuut zijn.
Gemakkelijk opwarmen gedurende 6 weken training Deze warming-up is goed voor het opwarmen van de spieren en het voorbereiden van het complex van beenoefeningen dat u kiest.
[2],
Oefening 1
De startpositie - handen voor je, ze moeten recht worden gehouden. Houd je rug recht, bloedstroomactiviteit en energie voor het hele lichaam hangen ervan af. Begin met je voeten te werken - hef de rechter, buig je knie om je been naar je rechterhand te trekken.
Vervolgens links - til het op naar de linkerhand. Zulke ups en downs zouden 60 moeten zijn. Maar als het moeilijk voor je is om het meteen te doen, zal er genoeg twintig eerste zijn, dan kun je elke week 10 liften toevoegen - het verlagen van de benen.
Oefening 2
De startpositie - we staan recht, benen zijn gelijk, handen zijn gescheiden in de zijkanten. We heffen handen boven het hoofd, de handen blijven gelijk.
We zakken naar het niveau van de schouders - de handen zijn gelijk. Trek tegelijkertijd de knie van het rechterbeen op en vervolgens de knie van het linkerbeen.
De bewegingen zijn als volgt: armen omhoog - één knie naar de borst, handen omlaag. Handen omhoog - de andere knie op de borst - handen lager. U moet dus 60 keer doen, maar als u dat niet kunt, kunt u 20 keer beginnen met 10 liften per week.
Dit zal helpen om de dijen, billen en buik te trainen.
Oefening 3
De beginpositie - de achterkant is gelijk, de benen liggen op schouderbreedte uit elkaar. De benen zijn licht gebogen op de knieën. De ellebogen verspreiden zich in verschillende richtingen en de borstels moeten tegen de schouders worden gedrukt. Span de billen aan. Nu - een helling naar rechts, dan - een helling naar links. De ellebogen moeten op de vloer worden gericht. Elke beweging - 20 keer.
Dit zal helpen om het bloed in de schoudergordel te verspreiden en de houding te verbeteren.
Oefening 4
We doen het strekken vanuit de staande positie en rusten onze handpalmen op de vloer. Als de palmen van de vloer rusten totdat je het niet kunt, buig je zoveel als je flexibiliteit toelaat. De knieën zijn recht, het lichaamsgewicht wordt overgebracht op sokken.
Blijf in deze positie zo veel als je stretch toelaat. In het ideale geval - u moet langzaam tot dertig tellen. Ga dan rechtop zitten, rust gedurende 2-3 minuten en pas deze houding opnieuw toe om de wervels van de rug, evenals de benen, te strekken.
Dus herhaal 10 keer. Deze oefening verbetert de bloedstroom in alle delen van het lichaam, verhoogt de flexibiliteit van de rug en verwarmt de spieren van de benen.
Oefening 5
De situatie is hetzelfde - je staat met gelijkmatige knieën, voorovergebogen, heupen hoeven niet te bewegen. Breng het lichaamsgewicht over naar de sokken. In deze positie moet u de vingers van de rechterhand tot de linkerknie raken.
Op dit moment bevindt de linkerarm achter de rug zich in een uitgestrekte positie. Je moet je gezicht naar het scheenbeen van je linkerbeen brengen, dan naar de knie van je linkerbeen en in deze positie blijven, te rekenen tot dertig. Doe hetzelfde met je rechterhand. Nogmaals tellen tot dertig. Doe dit meerdere keren totdat u een lichte pijn in uw benen en aangename warmte in uw spieren voelt.
Deze oefening helpt spieren, ligamenten en pezen te versterken, dit is een uitstekende preventie van cellulitis.
[14]
Oefening 6
De startpositie is half zittend, knieën zijn gebogen. Door de spieren van je benen te verwarmen, kun je op het touw gaan zitten. Als je het touw nog steeds niet kunt krijgen, ga dan op de halve snaar zitten. De knieën moeten recht zijn, de sokken kijken verticaal op.
De volgende operatie - de romp is gekanteld tussen de benen, handen zijn uitgestrekt voor hem. In deze positie moet je blijven totdat je tot dertig meetelt. Op dit moment zal het uitrekken toenemen, evenals de flexibiliteit.
Deze oefening is erg goed voor het verbeteren van de flexibiliteit van de ligamenten en het versterken van de pezen en de spieren. Na deze oefening verbeteren de spieren, het botweefsel en de bloedsomloop.
De wanden van de bloedvaten worden versterkt, het metabolisme wordt geactiveerd.
[15]
Oefening 7
Ga op de grond liggen, probeer op de vloer te kruipen met je handen naar je linkerbeen. De kist moet op de top van de poot liggen en het is dus noodzakelijk om te blijven hangen, langzaam tel tot de dertig. Dan een uitstel van 1-2 minuten en hetzelfde kan worden gedaan richting het rechterbeen. Deze opwarming zal perfect een complex van oefeningen vervangen voor slanke en gepompte benen, het metabolisme verbeteren, spieren in de pomp pompen, de bloedstroom activeren, helpen bij het bestrijden van cellulitis.