Medisch expert van het artikel
Nieuwe publicaties
Hoe bereken je de juiste beenbelasting
Laatst beoordeeld: 06.07.2025
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
De belasting op de benen moet correct en verstandig verdeeld worden. Om je benen gezond te houden, moet je meer bewegen. Namelijk: om de dag een halfuurtje dansen (of aerobics doen) en op de andere dagen 40 minuten achter elkaar beenoefeningen doen. Maar dit zijn zware belastingen voor een beginner, dus om te beginnen met trainen, moeten ze anders berekend worden. Hoe precies?
Opwarmen
De duur is ongeveer 5-10 minuten. De beenspieren moeten eerst worden opgewarmd, anders is het lastig om de oefeningen uit te voeren. Daarnaast is het mogelijk om de spieren, pezen en banden te rekken.
Als u twijfelt aan de gezondheid van uw benen, raadpleeg dan een huisarts over uw belasting. De arts kan u ook helpen bij het berekenen van de belasting in de beginfase en in de daaropvolgende fasen van beenversteviging en -versterking.
Het beste trainingstempo is langzaam, met een overgang naar een sneller tempo. Hierdoor verbrand je sneller calorieën en krijg je effectiever een gladde huid.
Hoe controleer je de belasting op je benen?
Als je de belasting niet goed inschat en je beenspieren overbelast, kun je ze oprekken en blesseren. Zo kun je het trainingsproces controleren en voorkomen dat je benen overbelast raken. Hoe doe je dat?
Elementair - controleer je pols. Vergeleken met een rustige toestand is het natuurlijk sneller. Maar je kunt de optimale belasting op basis van je pols wiskundig berekenen. De formule helpt hierbij: 220 min het aantal volledige jaren dat je gedraaid hebt, vermenigvuldig de uitkomst met 0,75. Je krijgt dan het aantal samentrekkingen van de hartspier in 1 minuut, wat normaal gesproken tijdens een normale fysieke activiteit zou moeten zijn.
Om je hartslag goed te kunnen controleren, moet je deze elke 5 minuten meten nadat je bent begonnen met sporten. Als je merkt dat je hartslag versnelt tijdens het meten, moet je de belasting tijdens het sporten verminderen. Je kunt niet abrupt stoppen - dit verhoogt de belasting van je hart en bloedvaten, en kan leiden tot hart- en vaatziekten.
Hoe controleer je je hartslag?
Op basis van deze gegevens kunt u nauwkeurig bepalen wat uw hartslag binnen 10 seconden na de start van uw training moet zijn.
Op 20-25-jarige leeftijd ligt het aantal hartslagen per 10 seconden tussen de 20 en 28.
Op 25-30-jarige leeftijd ligt het aantal hartslagen per 10 seconden tussen de 20 en 28.
Op 30-35-jarige leeftijd moet het aantal hartslagen per 10 seconden tussen de 19 en 26 liggen
Op 35-40-jarige leeftijd bedraagt het aantal hartslagen per 10 seconden 18 tot 25.
Op 40-45-jarige leeftijd moet het aantal hartslagen per 10 seconden tussen de 18 en 25 liggen
Op 45-50-jarige leeftijd moet het aantal hartslagen per 10 seconden tussen de 18 en 24 liggen
Op 50-55-jarige leeftijd moet het aantal hartslagen per 10 seconden tussen de 17 en 23 liggen
Op 55-60-jarige leeftijd moet het aantal hartslagen per 10 seconden tussen de 16 en 21 liggen
Warming-up en pols
Om normaal te beginnen met trainen zonder je benen te beschadigen, moet je ook de warming-uptijd controleren. Deze moet 5 tot 7 minuten duren. Daarna kun je beginnen met trainen. Als je de oefeningen langer dan 20-22 minuten in het juiste tempo doet en daarna 3-5 minuten rust neemt, zul je merken dat je vet verbrandt.
Een nog beter effect bereik je als je 30 minuten traint, dan 5 minuten rust neemt en dan nog een kwartier traint, maar dan in een rustiger tempo.
Een indicatie dat je correct hebt gesport, is een lichte spierpijn. En ook een correcte pols.
Hoe kun je onderscheid maken tussen goede en slechte pijn?
De juiste pijn is licht en aangenaam, de spieren zijn opgewarmd. Bovendien voelt de getrainde spiergroep alsof deze los staat van andere groepen.
Onjuiste pijn, die wijst op overbelasting en uitputting, is een gevoel van uitputting, extreme vermoeidheid, alsof iemand eruit is geperst. Onjuiste pijn duurt erg lang voordat het overgaat. Als je na de training abnormale pijn ervaart, betekent dit dat je de belasting en de hartslag slecht hebt gecontroleerd. Dit moet bij de volgende training zorgvuldiger worden aangepakt.
Na verloop van tijd, met wat oefening, zul je de optimale belasting bereiken en leren onderscheid te maken tussen verkeerde en juiste pijn. Dit komt de gezondheid van je benen en je hele lichaam ten goede.
Hoe bereid je je voor op sportactiviteiten
Voordat je aan sportoefeningen begint, moet je een aantal voorbereidingen treffen. Een heel belangrijk punt bij de voorbereiding op de lessen is om op het juiste tijdstip te eten. Als je 's ochtends sport, ontbijt dan uiterlijk een half uur voor de training. Als je 's avonds sport, ontbijt dan uiterlijk een uur voor de training.
Voedsel moet licht zijn, omdat het snel verteerd en opgenomen wordt. Als iemand zwaar voedsel heeft gegeten, zoals gebakken vlees, duurt het veel langer om het te verteren en op te nemen dan een lichte salade van rauwe groenten.
Dat betekent dat het ontzettend moeilijk voor je wordt om te sporten, omdat je lichaam al zijn energie besteedt aan het verteren en verwerken van voedsel. Er blijft dan geen energie meer over om te sporten.
Het is beter om geen suikers en vetten te eten voor de training, omdat ze weinig energie leveren, maar wel een zwaar gevoel in de maag geven en het erg moeilijk is om calorieën te verbranden.
Sporten op een lege maag is ook zeer ongewenst. Het lichaam krijgt dan niet genoeg energie, raakt uitgeput en kan zelfs de meest basale functies niet uitvoeren. Dergelijke oefeningen zijn niet goed voor de huid, spieren of bloedsomloop, waardoor er geen sprake kan zijn van het bestrijden van cellulitis.
Je kunt water drinken VOOR en tijdens de training. Bij voorkeur gezuiverd water, omdat het lichaam gifstoffen via de huid afvoert en het lichaam met gezuiverd water moet reinigen. Als er schadelijke stoffen en additieven in het water achterblijven, zal het drinken ervan het lichaam alleen maar belasten en de spieren en banden verzadigen met schadelijke stoffen.
Kleding voor lessen
Om ervoor te zorgen dat je trainingen geen ongemak veroorzaken, heb je comfortabele kleding nodig. De beste optie is een trainingspak van natuurlijke materialen of speciale kleding van elastische materialen. Voor aerobics zijn badpakken en leggings geschikt, voor hardlopen een trainingspak met een korte of lange broek, afhankelijk van het weer.
[ 1 ]
Uitrusting voor lessen
Als je danspassen voor je benen doet, is het een goed idee om dat in een speciale dansruimte met spiegels en een barre te doen. Barres (zoals bij ballet) zijn erg goed om je benen te stretchen. Als je deze apparatuur niet hebt, zijn krukken en stoelen met stevige rugleuningen om op te leunen voldoende. Zo train je niet alleen je benen, maar verbeter je ook je houding, wat vaak de oorzaak is van cellulitis.
Je kunt ook ballen, gymnastiekstokken en lichte halters gebruiken voor beenversterkende oefeningen. Ze geven je de mogelijkheid om je bewegingen te variëren, verschillende spiergroepen te belasten en je oefeningen interessanter te maken.
Om je cellulitisbestrijdende oefeningen gemakkelijker te maken, kun je muziek gebruiken. Deze moet ritmisch zijn, maar niet te snel, zodat de belasting niet te hoog is. Je hartslag mag niet hoger zijn dan 120 slagen per minuut bij de muziek die je kiest.
Gemakkelijke warming-up van 6 weken Met deze warming-up warm je je spieren op en bereid je je voor op de beentraining die je kiest.
[ 2 ]
Oefening 1
Uitgangspositie: handen voor je, ze moeten recht gehouden worden. Houd je rug recht, de bloedsomloop en de energieopname van het hele lichaam zijn hiervan afhankelijk. We beginnen met de benen: til de rechterbeen op en buig de knie om het been naar de rechterhand te trekken.
Dan de linker - die tillen we op met onze linkerhand. Er zouden 60 van dit soort beenheffingen en -verlagingen moeten zijn. Maar als het moeilijk voor je is om het meteen te doen, zijn twintig in het begin voldoende, daarna kun je elke week 10 beenheffingen en -verlagingen toevoegen.
Oefening 2
Uitgangspositie: sta rechtop, benen gestrekt, armen zijwaarts gespreid. Hef je armen boven je hoofd, armen blijven gestrekt.
Laat de armen zakken tot schouderhoogte - strek ze. Hef tegelijkertijd de knie van het rechterbeen op, gevolgd door de knie van het linkerbeen.
De bewegingen zijn als volgt: armen omhoog – één knie naar de borst, armen omlaag. Armen omhoog – de andere knie naar de borst – armen omlaag. Dit moet 60 keer worden gedaan, maar als het niet lukt, kun je beginnen met 20 keer en elke week 10 beenheffingen toevoegen.
Hiermee train je je heupen, billen en buik.
Oefening 3
Uitgangspositie: rechte rug, voeten op schouderbreedte. Benen licht gebogen door de knieën. Spreid je ellebogen naar buiten en druk je handen tegen je schouders. Span je billen aan. Buig nu naar rechts en dan naar links. De ellebogen moeten naar de vloer gericht zijn. Elke beweging - 20 keer.
Dit bevordert de bloedcirculatie in de schoudergordel en verbetert tevens de houding.
Oefening 4
We doen de stretch vanuit een staande positie, met onze handpalmen op de vloer. Als je je handpalmen nog niet op de vloer kunt laten rusten, buig dan zo ver mogelijk voorover als je flexibiliteit toelaat. Houd je knieën gestrekt en verplaats je lichaamsgewicht naar je tenen.
Blijf in deze houding zolang je flexibiliteit het toelaat. Idealiter tel je langzaam tot dertig. Kom dan rechtop, rust 2-3 minuten en gebruik deze houding opnieuw om de ruggenwervels en de benen te strekken.
Herhaal dit 10 keer. Deze oefening verbetert de bloedcirculatie in alle delen van het lichaam, verhoogt de flexibiliteit van de rug en warmt de beenspieren op.
Oefening 5
De positie is hetzelfde: je staat met gestrekte knieën en leunt naar voren, je heupen hoeven niet te bewegen. Verplaats je lichaamsgewicht naar je tenen. In deze positie raak je je linkerknie aan met de vingers van je rechterhand.
Op dit moment is de linkerhand gestrekt achter je rug. Breng je gezicht naar het scheenbeen van je linkerbeen, vervolgens naar de knie van je linkerbeen en blijf in deze houding, tel tot dertig. Doe vervolgens hetzelfde met je rechterhand. Tel opnieuw tot dertig. Herhaal dit een paar keer totdat je een lichte pijn in je benen en een aangename warmte in je spieren voelt.
Deze oefening versterkt de spieren, banden en pezen en is een uitstekende manier om cellulitis te voorkomen.
[ 14 ]
Oefening 6
Uitgangspositie: halve squat, knieën gebogen. Na het opwarmen van je beenspieren kun je de split doen. Kun je de split nog niet, doe dan de halve split. Je knieën moeten gestrekt zijn, je tenen verticaal omhoog wijzend.
De volgende stap is het buigen van de romp tussen de benen, met de armen gestrekt voor je. Blijf in deze positie tot je tot dertig telt. Gedurende deze tijd zal de rek toenemen, evenals de flexibiliteit.
Deze oefening is zeer geschikt voor het verbeteren van de flexibiliteit van de banden en het versterken van pezen en spieren. Na deze oefening verbetert de conditie van de spieren, het botweefsel en de bloedsomloop.
De wanden van de bloedvaten worden versterkt en de stofwisseling wordt geactiveerd.
[ 15 ]
Oefening 7
Ga op de grond liggen en probeer over de grond te kruipen met je handen naar je linkerbeen. Je borst moet bovenop je been liggen en je moet deze positie vasthouden, langzaam tot dertig tellend. Neem dan een pauze van 1-2 minuten en doe hetzelfde met je rechterbeen. Deze warming-up is een perfecte vervanging voor een reeks oefeningen voor slanke en gespierde benen, verbetert je metabolisme, versterkt je spieren, activeert de bloedsomloop en helpt cellulitis te bestrijden.