Voetmassage bij hielspoor: basistechnieken

Wanneer er een botgroei ontstaat op het hielbeen – ten gevolge van problemen met de peesplaat (fasciitis plantaris) – adviseren orthopedisten om een hielspoormassage te doen en daarnaast regelmatig hielspooroefeningen te doen.

Massage voor hielspoor thuis

Degenen die dit probleem hebben, vragen zich af of het mogelijk is om een massage uit te voeren tegen hielspoor, en hoe je dat kunt doen?

Deskundigen zeggen dat massage kan en moet worden toegepast om de lokale bloedtoevoer en de trofie van alle groepen plantaire spieren van de voet te activeren, en om de elasticiteit van de bindweefselomhulsels (fascia) en pezen die spiervezels aan de gewrichten verbinden, te vergroten. Voor veel patiënten met hielspoor helpt een dergelijke massage niet alleen hielpijn te verminderen, maar ook de beweeglijkheid van de voet en het enkelgewricht te verbeteren tijdens het bewegen. Maar het moet wel correct worden uitgevoerd.

Voetmassage bij hielspoor moet alle spiergroepen omvatten die niet alleen de voetboog ondersteunen, maar ook zorgen voor flexie en extensie van de tenen. Dit zijn de mediale plantaire spieren (de grootste vierkante en kleinere) die vastzitten aan het hielbeen; spieren die zich langs de rand van de voetzool bevinden of erlangs lopen (met aanhechting aan de botten in de gewrichten van de kopjes van de middenvoetsbeentjes met de botten van de proximale vingerkootjes van de tenen).

De gemakkelijkste manier om deze massage uit te voeren is door op de vloer of een andere harde ondergrond te zitten, één been bij de knie te buigen en het dichter naar de binnenkant van de dij van het andere been te brengen (dat gestrekt blijft). Er zijn verschillende eenvoudige voetmassagetechnieken, met name:

• Wrijf over de voetzool met de vingertoppen tegen elkaar (grijp de wreef vast met de duimen) en maak cirkelvormige bewegingen, beginnend bij de tenen en eindigend in het gebied van de hielspoor;
• dwars wrijven van de zool met de rand van de handpalm;
• het met de vuist wrijven van de voetboog met een draaiende beweging (waarbij de uitstekende gewrichten van de vingers een soort kam vormen bij het knijpen van de hand);
• dezelfde wrijving van het bolle deel van de zool (pad);

Het is aan te raden om de hielen te masseren bij hielspoor:

• de hiel met de hand vastpakken en met de vingers drukkende en draaiende wrijvende bewegingen maken;
• wrijf met de rand van de grote teen over de hiel;
• imiteer een poging om de hiel te bewegen, pak deze stevig vast met de hele hand en knijp met de vingers, beweeg de hiel naar voren en naar achteren en naar rechts en naar links).

De masserende bewegingen moeten het gebied van het enkelgewricht bestrijken en – om het effect te versterken – ook de kuitspieren: van de enkel tot aan de knie.

Therapeutische oefeningen voor hielspoor

Elke fysieke oefening tegen hielspoor (behalve springen en squats met gewichten) is gunstig vanwege de versnelling van de bloedsomloop en daardoor de verbetering van de zuurstoftoevoer naar alle weefsels. Zelfs blootsvoets lopen op zand of kiezels kan worden opgenomen in therapeutische oefeningen tegen hielspoor...

Welke oefeningen moet je doen tegen hielspoor?

Oefeningen voor de voet met hielspoor zijn vrijwel hetzelfde als voor platvoeten en richten zich op dezelfde spieren als massage. Dit omvat afwisselend op de tenen lopen, met de hele voet en met de hiel in rust (enkele minuten, twee of drie keer per dag); en het heen en weer rollen van een balletje of een ander cilindervormig voorwerp (bijvoorbeeld een gevulde fles met een kleine diameter) met de voetboog.

De optimale oefeningen voor hielspoor zijn eenvoudige oefeningen die u staand of zittend uitvoert.

In staande positie moet u het volgende doen:

• gewone squats, maar zonder je hielen van de vloer te tillen;
• vooroverbuigingen waarbij je handen tegen een muur rusten en je een klein stukje van de muur af beweegt (je hielen mogen daarbij niet van de vloer komen);
• afwisselend optillen en laten zakken van de tenen tot een kleine verhoging - met een elastische, strakke doorzakking van de hiel van de voet in de lucht.

Oefeningen voor de voet met hielspoor in zittende positie (op een stoel):

• Plaats uw voeten op de vloer, rust op uw hielen en til ze omhoog, waarbij u uw kuitspieren aanspant;
• hetzelfde, maar til uw voeten omhoog - met steun op uw tenen;
• Plaats uw voeten op de vloer en druk uw tenen hard, rustend op uw hielen;
• hetzelfde, maar til uw vingers omhoog, zonder de pads van de vloer te tillen;

En terwijl je op de grond zit, moet je je benen strekken en je voeten naar je toe trekken, dat wil zeggen richting je scheenbenen, deze positie een paar seconden vasthouden en dan in de tegenovergestelde richting - van je af, waarbij je de "ballerina's rise" uitrekt.