Effectieve oefeningen voor rugpijn

Vrijwel alle aandoeningen van het bewegingsapparaat kunnen alleen worden behandeld als een optimaal bewegingsregime wordt gewaarborgd. Geen enkele behandeling zal effectief zijn als de patiënt een immobiele levensstijl leidt en de aanbevolen oefeningen voor rugpijn niet uitvoert. Vrijwel altijd wordt een complexe therapie toegepast, die noodzakelijkerwijs verschillende fysieke maatregelen omvat.

Indicaties

Er zijn nogal wat indicaties voor rugoefeningen. Ten eerste is er de pijn. Het is vooral belangrijk om fysieke oefeningen te doen als u een zittend leven leidt en lang in één houding moet blijven. Indicaties zijn diverse aandoeningen zoals lumbalgie, neuralgie, radiculitis, osteochondrose, lordose, kyfose en een kromming van de wervelkolom. Het is ook aan te raden om oefeningen te doen als de pijn lang genoeg aanhoudt, zeurend, dof is, of als de pijn toeneemt na een nacht slapen, na langdurig zitten en in dezelfde houding blijven. Als de pijn optreedt tijdens plotselinge bewegingen of als de pijn lang aanhoudt, is fysieke training absoluut noodzakelijk.

Er moet echter rekening mee worden gehouden dat er bepaalde diagnoses zijn, zoals een hernia, acute ischias, ontstekings- en degeneratieve processen, waarbij sporten gecontra-indiceerd kan zijn. Daarom is het de moeite waard om een arts te raadplegen en diagnostiek te laten uitvoeren.

Welke oefeningen kun je doen als je rugpijn hebt?

Als u rugpijn heeft, kunt u verschillende oefeningen doen om uw rug te versterken. Voor een meer specifieke, gespecialiseerde impact op een specifiek gebied waar de pijn wordt gevoeld, moet u een arts of fysiotherapie-instructeur raadplegen en speciale oefeningen selecteren. Om de rug als geheel te trainen, spierklemmen, blokkades te verwijderen, ontstekingsgebieden, zoutafzettingen en andere stoffen te elimineren, en de bloedsomloop en stofwisseling te verbeteren, is er een vrij grote verscheidenheid aan fysieke oefeningen. Bijna elk systeem heeft een groot aantal oefeningen die de rug beïnvloeden, omdat het het belangrijkste gevoelige en reflexogene gebied is, dat het meest wordt belast en een zorgvuldige training vereist. Bovendien bevindt de breedste spier van de rug zich op de rug, waarvan de conditie de conditie van de wervelkolom en vele lichaamsdelen bepaalt, waaronder de conditie van de armen en benen, en de ernst van lordose en kyfose.

Maar houd er altijd rekening mee dat het beter is om niet te amateuristisch te werk te gaan. Het is noodzakelijk om een specialist te raadplegen die professioneel advies kan geven en kan adviseren welke oefeningen u kunt doen als uw rugpijn heeft. Om te beginnen is het de moeite waard om een orthopedist of chirurg te raadplegen, die de oorzaak van rugpijn kan diagnosticeren en vaststellen. In sommige gevallen kan fysieke activiteit gecontra-indiceerd zijn. Soms is eerst een voorbehandeling nodig en pas daarna kunnen oefeningen worden gedaan. De arts zal dan adviseren wie het beste is om te raadplegen. Waar vroeger traditioneel alleen fysiotherapie werd toegepast, is er tegenwoordig een breed scala aan methoden en systemen beschikbaar om rugpijn te behandelen.

Yoga en yogatherapie, qigong, tai chi, Chinese gezondheidstechnieken, ritmische gymnastiek, aerobics, aqua-aerobics, callanetics, shaping, fitness, kickaerobics, stepaerobics, pilates en vele andere systemen hebben hun waarde ruimschoots bewezen.

Je kunt oefeningen proberen zoals vooroverbuigen, achteroverbuigen, zijwaarts buigen, squats, plank, sprongen, lunges met één been naar voren, draaioefeningen. Brug, fiets, salto's en push-ups vanaf de vloer zijn ook goed.

Oefeningen voor acute rugpijn

Bij acute rugpijn is het niet aan te raden om heftige oefeningen te doen. Alle oefeningen moeten langzaam en vloeiend zijn en gericht zijn op ontspanning, het verlichten van spanning, het ontlasten van de lendenen en andere delen van het lichaam. Vooral beproefde ademhalingsoefeningen helpen de stofwisselingsprocessen in het lichaam, inclusief de rug, te herstellen. Ademhaling bevordert ontspanning, verlicht spasmen en elimineert het ontstekingsproces. Bovendien activeert het het immuunsysteem, wat de algehele weerstand en het uithoudingsvermogen van het lichaam aanzienlijk verhoogt. Daardoor verdwijnen ontstekingen veel sneller, treedt herstel op en neemt de pijn af. Totdat de acute pijn is verlicht, is het niet aan te raden om iets anders te doen dan ademhalingsoefeningen, omdat dit de situatie alleen maar kan verergeren en de pijn en ontsteking kan verergeren. Bovendien kan de zwelling en hyperemie van de weefsels toenemen, wat kan leiden tot extra zenuwbeknelling.

Ademhalingsoefeningen uit het systeem van hatha yoga (pranayama) hebben zich bewezen als de beste. Dit is het oudste systeem, beproefd door de tijd en beoefening, en is afkomstig uit het oude India. Laten we de basisoefeningen (pranayama) eens bekijken.

De eerste oefening die je moet beheersen bij acute rugpijn is volledige yoga-ademhaling. Dit is de basis van een goede ademhaling. In het dagelijks leven zijn we gewend om verkeerd te ademen. We ademen niet volledig in en ademen ook niet volledig uit. Hierdoor krijgt het lichaam onvoldoende zuurstof; in de longen blijft veel koolstofdioxide achter, die we nooit volledig uitademen. De ademhalingsspieren zijn onderontwikkeld. Het hele lichaam lijdt eronder, de spieren krijgen een zuurstoftekort. Dit leidt tot spasmen, pijn en ontstekingen.

Voordat je met de volledige yoga-ademhaling begint, moet je rechtop zitten, je rug strekken en ontspannen. De houding moet zijn met gekruiste benen en een rechte rug, maar zo comfortabel en ontspannen mogelijk. Als het moeilijk is om de toestand van je rug onder controle te houden, kun je beter beginnen met je rug tegen de muur. Plaats je handen op je knieën. Probeer je ogen te bedekken, te ontspannen, je los te maken van al je problemen en je gedachten uit te schakelen.

Adem langzaam in met je buik, probeer deze zo rond mogelijk te maken en naar voren te blazen. Controleer hoe de buik zich langzaam met lucht vult. Zodra je voelt dat de maag gevuld is, begin je met het vullen van de borstkas. Probeer deze zo ver mogelijk uit te zetten.

We beginnen met het opvullen van het sleutelbeengebied. Probeer het sleutelbeengebied zo veel mogelijk te vergroten door de schouders en sleutelbeenderen uit elkaar te bewegen. Voel de lucht in het sleutelbeengebied stromen. Voel dat je buik, borstbeen, bronchiën, luchtpijp en sleutelbeengebied volledig met lucht gevuld zijn.

Doe nu de uitademing in dezelfde volgorde. Laat eerst de lucht uit de buikholte (buik, middenrifspieren) ontsnappen. Druk de buik zachtjes tegen de ruggengraat en pers alle lucht eruit. Adem vervolgens zo diep mogelijk uit, maar doe dit langzaam en vloeiend.

Adem vervolgens uit vanuit het sleutelbeengebied. Dit is één complete ademhalingscyclus. Van 3-4 ademhalingscycli zou je in één sessie 15-20 cycli moeten bereiken. Het maximale effect bereik je door de oefening 20-30 minuten zonder pauze te doen.

Vervolgens wordt een reeks statische en dynamische pranayama's aanbevolen, waarbij de ontspanning zoveel mogelijk wordt vastgehouden. Laten we eens kijken naar de basisoefeningen voor statische ademhaling bij acute rugpijn.

1. "Machtige Eik."

Ga rechtop staan. Breng je voeten, tenen en vingers tegen elkaar. Lijn je lichaam zo recht mogelijk uit. Houd je handen strak langs je dijen, laat ze zakken. Sluit je ogen, ontspan en concentreer je op je gevoelens. Controleer of je voeten goed verbonden zijn en recht blijven.

Begin langzaam te wankelen. Beweeg langzaam en soepel. Stel je voor dat je een sterke, krachtige boom bent, die diep in de grond wortelt en stevig en zelfverzekerd staat. Terwijl je uitademt vanuit je rug, verdwijnt de pijn met de uitademing en dringt diep de grond in. De boom wortelt zich nog dieper in de grond. Terwijl je inademt, vult warme, lichte energie je lichaam, stijgt op via de wortels van de boom en gaat je rug in.

2. "Vliegwiel."

Ga rechtop staan, breng je voeten, knieën, heupen en dijen bij elkaar. Houd je handen plat en langs je dijen.

Adem in en bal je vuisten zo hard mogelijk.

Stel je voor dat alle pijn in je rug zich op één punt verzamelt. Wanneer je het voelt, plaats je je handen voor je, bal je vuisten (adem uit). Stel je tegelijkertijd voor dat alle pijn in je rug verdwenen is.

3. "Kha-stroom."

Je rug is zo ontspannen mogelijk, recht. Adem rustig en gelijkmatig en probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Voel je pijn en probeer die mentaal in één punt te concentreren. Haal diep adem. Houd je adem vervolgens vast. Draai tijdens de vertraging je hoofd in een halve cirkel en probeer je nek zo ver mogelijk naar voren te trekken. Beweeg je hoofd langzaam van de ene schouder naar de andere. Stel je tegelijkertijd voor hoe de pijn zich in één punt concentreert. Adem na de vertraging krachtig uit en maak een scherp "Kha"-geluid. Stel je voor dat met dit geluid alle pijn eruit komt als een zwarte, vuile straal.

4. "Harmoshka."

Plaats, staand, je handen onder je oksels. Stel je voor dat je je ribben met je handen ondersteunt. Adem diep in. Stel je voor dat de lucht de hele ruimte vult, zich erdoorheen verspreidt en alle pijn uit je lichaam duwt. Adem langzaam uit. Visualiseer tegelijkertijd dat de pijn je verlaat. Druk op je ribben (maak kleine, veerkrachtige drukbewegingen, "accordeon").

5. Pranayama "Longontwaking"

Adem in. Stel je voor: de lucht verspreidt zich door de longen, door het hele lichaam, en dringt door tot in de rug. Tegelijkertijd wordt de pijn steeds minder. Tel tot twee en probeer de longen zo veel mogelijk terug te masseren door erop te kloppen. Adem krachtig uit, waardoor alle pijn verdwijnt. Herhaal.

6. Pranayama "Knijpen"

Houd je adem in en duw jezelf zo ver mogelijk van de muur af. Zodra er niet genoeg lucht meer is, adem je krachtig uit en stel je voor dat de pijn uit je rug verdwijnt.

7. Pranayama "Opdrukken vanaf de vloer"

Voer de oefening op dezelfde manier uit als de vorige, met push-ups vanaf de vloer. Ga op de grond liggen en luister naar je gevoelens. Probeer een paar keer rustig adem te halen, voel hoe de schone, warme lucht je vult, je rug binnendringt en verwarmt, de pijn verdwijnt en je rug doordrenkt raakt met warmte.

8. Reinigende adem.

Het bestaat uit het inademen van zoveel mogelijk lucht en vervolgens meerdere keren per dag uitademen, waarbij je de lucht in delen uitademt. Adem zo diep mogelijk in door de neus en adem uit door de open mond. Stel je tegelijkertijd voor hoe de pijn met elke uitademing steeds minder wordt. Herhaal dit 2-3 keer.

9. Mentale "Ha-ademhaling."

Haal diep adem, adem dan snel uit, gooi je handen naar voren en zeg een luide "Ha". Adem alle negativiteit en pijn zo veel mogelijk uit, samen met de klank "Ha".

Sluit de oefening af met ontspanning en lichte meditatie. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen, voel de ontspanning van elke cel in je lichaam en geniet van de staat.

Oefeningen voor rugpijn thuis

Er is geen speciale uitrusting voor nodig, alleen de wil om te trainen. Begin met eenvoudige warming-upoefeningen om je lichaam voor te bereiden op de belasting. Plaats intensievere oefeningen in het midden van de les. Sluit de training af met rek- en ontspanningsoefeningen. Bewezen ritmische gymnastiek en diverse dansoefeningen die op muziek kunnen worden uitgevoerd. Als je ontspant en in een willekeurig tempo begint te bewegen, zal het effect van een dergelijke activiteit alleen maar toenemen. Spontane motorische activiteit wordt veel gebruikt, bijvoorbeeld in het kader van lichaamsgerichte therapie. Het is duidelijk dat elke manifestatie van pijn in ons lichaam een psychosomatische pathologie is. Daardoor kunnen we niet altijd deze of gene emotie uiten, we voelen vaak stress en spanning. Dit alles vormt spanningsvelden en spasmen in onze spieren. Geleidelijk aan wordt er een stabiel spierskelet in ons lichaam gevormd en ontstaat er pijn. Sta jezelf toe om te bewegen in het ritme en tempo waarin je lichaam het wil doen, improviseer en je zult er niet alleen plezier in hebben, maar ook gezondheidsvoordelen. Beweeg minstens 45 minuten per dag, zonder onderbreking.

Ontspanning is verplicht na de oefening. Ga liggen en ontspan. Probeer je lichaam zoveel mogelijk te ontspannen. Voel hoe je benen ontspannen en zwaar worden. Geleidelijk aan verspreidt de zwaarte zich over je heupen, bekken en onderrug. Borst, hele rug, nek en hoofd. Probeer goed te luisteren naar je gevoelens. Laat tegelijkertijd alle gedachten los, denk nergens aan. Geniet van ontspanning, stilte en kalmte. Je kunt rustige, kalme muziek opzetten. Het is aan te raden om deze oefening minstens 30 minuten te doen, aangezien dit de minimale tijd is die nodig is om jezelf af te leiden van externe factoren, je spieren te ontspannen en de stroom van gedachten uit te schakelen.

Stel je tegelijkertijd voor dat je met het uitademen ook alle pijn en ongemak wegademt.

Alle oefeningen tegen rugpijn moeten dagelijks worden gedaan, gedurende ten minste een maand.