Effectieve oefeningen voor rugpijn

Bijna alle ziekten van het bewegingsapparaat kunnen alleen worden behandeld als het optimale bewegingsregime wordt gegarandeerd. Geen enkele behandeling zal niet effectief zijn als de patiënt een immobiele levensstijl leidt en niet de aanbevolen oefeningen voor rugpijn uitvoert. Bijna altijd gebruikte complexe therapie, die noodzakelijkerwijs verschillende fysieke actiemiddelen omvat.

Indicaties

Er zijn nogal wat indicaties voor rugoefening. In de eerste plaats is het pijn. Het is vooral belangrijk om fysieke oefeningen uit te voeren als u een zittende levensstijl leidt en lange tijd in dezelfde houding moet blijven. Indicaties zijn verschillende lumbalgie, neuralgie, radiculitis, osteochondrose, lordose, kyfose, kromming van de wervelkolom. Het wordt ook aanbevolen om oefeningen uit te voeren als de pijn lang genoeg is, pijnlijk, dof, als deze toeneemt na een nacht slapen, na langdurig zitten en in één houding blijft. In het geval dat de pijn optreedt tijdens plotselinge bewegingen, als deze behoorlijk lang aanhoudt: het is absoluut noodzakelijk om deel te nemen aan fysieke opvoeding.

Maar er moet rekening mee worden gehouden dat er enkele diagnoses zijn, zoals hernia, acute ischias, ontstekings- en degeneratieve processen, waarbij inspanning gecontra-indiceerd kan zijn. Daarom is het de moeite waard om een ​​arts te raadplegen en diagnostiek te ondergaan.

Welke oefeningen moet u doen als u rugpijn heeft?

Als u rugpijn heeft, kunt u verschillende oefeningen doen om uw rug te versterken. Voor een meer beperkte, gespecialiseerde impact op een specifiek gebied waar pijn wordt gevoeld, moet u een arts of fysiotherapie-instructeur raadplegen en speciale oefeningen selecteren. Om de rug als geheel te trainen, spierklemmen, blokkades te verwijderen, ontstekingsgebieden, zoutafzettingen en andere stoffen te elimineren, de bloedcirculatie en metabolische processen te verbeteren, is er een vrij grote verscheidenheid aan fysieke oefeningen. Bijna elk systeem heeft veel oefeningen die de rug beïnvloeden, omdat dit het belangrijkste gevoelige en reflexogene veld is, dat aan de grootste stress wordt blootgesteld en een zorgvuldige training vereist. Bovendien bevindt de breedste spier van de rug zich op de rug, waarvan de toestand de toestand van de wervelkolom en veel lichaamssegmenten bepaalt, inclusief de toestand van de armen en benen, de ernst van lordose en kyfose.

Maar we moeten altijd in gedachten houden dat het beter is om niet te amateuriseren. Het is noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen die professioneel advies kan geven en welke oefeningen u moet doen als uw rug pijn doet. Om te beginnen is het de moeite waard om een ​​orthopedist of chirurg te raadplegen, die de oorzaak van rugpijn zal diagnosticeren en bepalen. In sommige gevallen kan fysieke activiteit gecontra-indiceerd zijn. Soms is eerst een voorbehandeling nodig en pas daarna kunnen oefeningen worden uitgevoerd. Dan zal de arts voorstellen wie het beter is om te raadplegen. Terwijl vroeger traditioneel alleen fysiotherapie werd gebruikt, bestaat er tegenwoordig een grote verscheidenheid aan methoden en systemen die kunnen worden gebruikt om rugpijn te behandelen.

Yoga en yogatherapie, qigong, tai chi, Chinese gezondheidspraktijken, ritmische gymnastiek, aerobics, aqua-aerobics, callanetica, shaping, fitness, kick-aerobics, step-aerobics, Pilates en vele andere systemen hebben zichzelf behoorlijk goed bewezen.

Je kunt oefeningen proberen zoals voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts buigen, squats, plank, sprongen, lunges met één been naar voren, draaioefeningen. Brug, fiets, salto's, push-ups vanaf de vloer zijn ook goed.

Oefeningen voor acute rugpijn

Bij acute rugpijn wordt het niet aanbevolen om scherpe oefeningen en bewegingen te doen. Alle oefeningen moeten langzaam en soepel zijn, gericht op ontspanning, het verlichten van spanning, het ontlasten van de lumbale en andere afdelingen. Vooral beproefde ademhalingsoefeningen waarmee je metabolische processen in het lichaam, ook in de rug, kunt herstellen. Ademen bevordert ontspanning, verlicht spasmen en elimineert het ontstekingsproces. Bovendien activeert het het immuunsysteem, waardoor de algehele weerstand en het uithoudingsvermogen van het lichaam aanzienlijk toenemen. Dienovereenkomstig wordt de ontsteking veel sneller geëlimineerd, treedt herstel op en neemt de pijn af. Totdat de acute pijn is verlicht, wordt het niet aanbevolen om iets anders te doen dan ademhalingsoefeningen, omdat je de situatie alleen maar kunt verergeren en de pijn en ontstekingen kunt vergroten. Bovendien kunnen de zwelling en hyperemie van de weefsels toenemen, wat resulteert in extra beknelling van de zenuwen.

Ademhalingsoefeningen uit het systeem van hatha yoga (pranayama) zijn de beste gebleken. Dit is het oudste systeem, dat door de tijd en de praktijk is beproefd, en vanuit het oude India naar ons toe is gekomen. Laten we eens kijken naar de basisoefeningen (pranayama).

De eerste oefening die je moet beheersen bij acute rugpijn is volledige yoga-ademhaling. Dit is de basis van een goede ademhaling. In ons dagelijks leven zijn we in de regel gewend aan een verkeerde ademhaling. We ademen niet volledig in, net zo min als we volledig uitademen. Als gevolg hiervan krijgt het lichaam niet genoeg zuurstof, in de longen blijft behoorlijk veel koolstofdioxide achter, dat we nooit volledig uitademen. De ademhalingsspieren zijn onderontwikkeld. Als gevolg hiervan lijdt het hele lichaam, de spieren hebben geen zuurstof. Vandaar - spasmen, pijn, ontstekingsprocessen.

Voordat je begint met volledige yoga-ademhaling, moet je rechtop zitten, je rug strekken en ontspannen. De houding moet zijn met gekruiste benen en een rechte rug, maar zo comfortabel en ontspannen mogelijk. Als het moeilijk is om de toestand van de rug onder controle te houden, is het beter om te beginnen door met uw rug tegen de muur te gaan zitten. Uw handen moeten op uw knieën worden geplaatst. Probeer je ogen te bedekken, te ontspannen, jezelf los te maken van al je problemen, je gedachten uit te schakelen.

Adem langzaam in met je buik, probeer hem zo veel mogelijk rond te maken en blaas hem naar voren. Controleer hoe de buik zich langzaam vult met lucht. Nadat u voelt dat de maag gevuld is, begint u de borst te vullen. Probeer het zo veel mogelijk uit te breiden.

We beginnen het sleutelbeengebied in te vullen. Probeer dus het sleutelbeengebied zoveel mogelijk uit te breiden door de schouders en sleutelbeenderen uit elkaar te bewegen. Voel hoe de lucht het claviculaire gebied binnenkomt. Voel dat uw buik, borstbeen, bronchiën, luchtpijp en sleutelbeengebied volledig gevuld zijn met lucht.

Voer nu de uitademing in dezelfde volgorde uit. Laat eerst de lucht uit de buikholte (buik, middenrifspieren) ontsnappen. Druk de buik soepel tegen de wervelkolom en knijp alle lucht eruit. Adem vervolgens zo diep mogelijk uit, maar langzaam en soepel.

Adem vervolgens uit met het sleutelbeengebied. Dit is één volledige ademhalingscyclus. Van 3-4 ademhalingscycli zou je in één sessie 15-20 cycli moeten bereiken. Het maximale effect kan worden bereikt door het 20-30 minuten zonder pauze te doen.

Vervolgens wordt, om de staat van ontspanning zoveel mogelijk te behouden, een reeks statische en dynamische pranayama's aanbevolen. Laten we eens kijken naar de fundamentele statische ademhalingsoefeningen voor acute rugpijn.

1. "Machtige eik."

Sta rechtop. Breng je voeten, tenen en vingers bij elkaar. Lijn uw lichaam zo recht mogelijk uit. Houd uw handen strikt langs uw dijen, naar beneden gebogen. Sluit je ogen, ontspan, concentreer je op je sensaties. Controleer of uw voeten goed verbonden zijn en recht blijven.

Begin langzaam te wankelen. Beweeg langzaam en soepel. Stel je voor dat je een sterke, krachtige boom bent, die diep in de grond wortelt en stevig en zelfverzekerd staat. Terwijl je vanuit je rug uitademt, verdwijnt de pijn tijdens het uitademen en dringt diep de grond in. De boom groeit nog dieper in de grond. Terwijl je inademt, vult warme, lichte energie je lichaam, stijgt op door de wortels van de boom en gaat je rug in.

2. "Vliegwiel."

Ga rechtop staan, breng uw voeten, knieën, heupen en dijen bij elkaar. Handen zijn plat en naar beneden langs je dijen.

Bij een inademing bal je je vuisten zoveel mogelijk.

Stel je voor dat alle pijn in de rug zich op één punt ophoopt. Als je het nu voelt, plaats dan je handen voor je, open je vuisten (adem uit). Stel je tegelijkertijd voor dat alle pijn in je rug je heeft verlaten.

3. "Kha-stroom."

Je rug is zo ontspannen mogelijk, rechtgetrokken. Adem rustig, gelijkmatig en probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Voel je pijn en probeer het mentaal op één punt te verzamelen. Haal diep adem. Houd dan je adem in. Draai tijdens de vertraging uw hoofd in een halfcirkelvormige beweging en probeer uw nek zoveel mogelijk te trekken. Beweeg je hoofd langzaam van de ene schouder naar de andere. Stel je tegelijkertijd voor hoe de pijn op één punt geconcentreerd is. Als de vertraging voorbij is, adem dan krachtig uit terwijl je een scherp 'Kha'-geluid maakt. Stel je voor dat met dit geluid alle pijn eruit komt als een zwarte, vuile stroom.

4. "Harmosjka."

Plaats in staande positie uw handen onder uw armen. Stel je voor dat je je ribben ondersteunt met je handen. Zorg voor veel lucht. Stel je voor dat het de hele ruimte vult, zich er doorheen verspreidt en alle pijn uit je lichaam duwt. Begin met het uitademen van lucht in kleine porties. Visualiseer tegelijkertijd dat de pijn je verlaat. Druk op je ribben (maak kleine, verende persen, "accordeon").

5. Pranayama ‘Long ontwaken’

Adem in. Stel je voor: de lucht verspreidt zich door de longen, door het lichaam, dringt door in de rug. Tegelijkertijd wordt de pijn steeds minder. Doe op 2 tellen een vertraging, probeer de longen zoveel mogelijk terug te masseren, tikkend. We ademen scherp uit, waarmee alle pijn verdwijnt. Herhalen.

6. Pranayama ‘knijpen’

Houd je adem in en duw je zo ver mogelijk omhoog van de muur. Zodra er niet genoeg lucht is, adem krachtig uit, stel je voor dat de pijn je rug verlaat.

7. Pranayama "Push-up vanaf de vloer"

Voer de oefening op dezelfde manier uit als de vorige, waarbij u push-ups vanaf de vloer doet. Ga op de grond liggen en luister naar je gevoelens. Probeer een paar rustige ademhalingen te nemen, voel hoe schone, warme lucht je vult, in je rug doordringt, verwarmt, de pijn verdwijnt, je rug doordrenkt is met warmte.

8. Reinigende adem.

Het bestaat uit het inademen van zoveel mogelijk lucht en het vervolgens in meerdere porties uitademen, waarbij de lucht in delen wordt uitgeademd. Adem zo diep mogelijk in door de neus en adem uit door de open mond. Stel je tegelijkertijd voor hoe bij elke uitademing de pijn zwakker en zwakker wordt. Herhaal 2-3 keer.

9. Mentale ‘Ha-ademhaling’.

Haal diep adem, adem dan scherp de lucht uit, gooi je handen naar voren en zeg een luide "Ha". Je moet alle negativiteit en pijn zoveel mogelijk uitademen, samen met het geluid "Ha".

Sluit de oefening af met ontspanning, lichte meditatie. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen, voel de ontspanning van elke cel van je lichaam, geniet van de toestand.

Oefeningen voor rugpijn thuis

Er is geen speciale uitrusting voor nodig, alleen de wens om te trainen. U moet beginnen met eenvoudigere opwarmingsoefeningen om uw lichaam voor te bereiden op de belasting. Zet in het midden van de klas intensievere oefeningen. Sluit de oefening af met rek- en ontspanningsoefeningen. Beproefde ritmische gymnastiek, verschillende dansoefeningen die op muziek kunnen worden uitgevoerd. Als je ontspant en in een willekeurig tempo begint te bewegen. Het effect van een dergelijke activiteit zal alleen maar toenemen. Spontane motoriek wordt bijvoorbeeld veel toegepast in het kader van lichaamsgerichte therapie. Het is duidelijk dat elke manifestatie van pijn in ons lichaam een ​​psychosomatische pathologie is. We kunnen dus niet altijd deze of gene emotie uiten, we voelen vaak stress en spanning. Dit alles vormt spanningshaarden en spasmen in onze spieren. Geleidelijk aan wordt een stabiel spierskelet in ons lichaam gevormd en ontstaat er pijn. Sta jezelf toe te bewegen in het ritme en tempo waarin je lichaam het wil doen, improviseer, en je krijgt niet alleen plezier, maar ook gezondheidsvoordelen. Beweeg minimaal 45 minuten per dag, zonder onderbreking.

Na de training is ontspanning verplicht. Ga liggen, ontspan. Je moet proberen je lichaam zoveel mogelijk te ontspannen. Voel hoe je benen ontspannen en zwaar worden. Geleidelijk bedekt de zwaarte je heupen, bekken en onderrug. Borst, hele rug, nek, hoofd. Probeer goed naar je gevoelens te luisteren. Laat tegelijkertijd alle gedachten los, denk nergens aan. Geniet van ontspanning, stilte en kalmte. Je kunt rustige, kalme muziek aanzetten. Het wordt aanbevolen om een ​​dergelijke oefening minimaal 30 minuten uit te voeren, omdat dit de minimale tijd is die nodig is om jezelf af te leiden van externe factoren, je spieren te ontspannen en de stroom van gedachten uit te schakelen.

Stel je tegelijkertijd mentaal voor hoe je samen met de uitademing alle pijn en ongemak uitademt.

Alle oefeningen voor rugpijn moeten dagelijks worden gedaan, gedurende minimaal een maand.