Beenblessures voorkomen met oefeningen

Om een nieuwe beenblessure te voorkomen, moet je het proces voor zijn – neem preventieve maatregelen. Wanneer spieren overbelast zijn, wordt er in overvloed calcium naar je botcellen gebracht, zodat je een breuk kunt voorkomen. Leer je lichaam niet te overbelasten en eet gezond.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Combinatietraining

Tijdens de training kun je oefeningen uit totaal verschillende sporten gebruiken voor je lichaam. Begin je bijvoorbeeld met triatlon, dan combineert deze sport zwemmen, hardlopen en fietsen. Door verschillende sporten te beoefenen, met name triatlon, activeer je alle spiergroepen en worden je fysieke activiteiten spannend en interessant.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Intensiteit, volume van oefeningen

Iedereen die ook maar een beetje sport, moet de ‘gouden’ regel kennen: regel de intensiteit en de omvang van de oefeningen zo dat je jezelf niet blesseert of uitput.

Train niet tot het uiterste, je brengt alleen maar je gezondheid in gevaar. Denk na over je dieet, bereken je hartslag. Je gewicht moet min of meer stabiel zijn. De kans op overtraining is altijd aanwezig, maar sporten is een activiteit voor de patiënt.

Preventie van spier- en peesblessures

Ga op de grond liggen, strek je benen naar voren en tel tot zes. Buig je been heel soepel, het belangrijkste is dat je hiel niet van de grond komt. Reik zonder je handen te gebruiken met je knie naar je borst en strek je zo ver mogelijk uit. Strek je been vervolgens volledig, zodat de lijn tussen scheenbeen en dijbeen gelijk is.

Laat je been vervolgens soepel zakken en stop op het niveau waarop de hoogte gelijk is aan de lengte van je scheenbeen. Maak vervolgens een beweging waardoor je hiel soepel op de grond landt. Strek je been weer en houd het voor je. Herhaal de oefening voor elk been gedurende vijf tot zes minuten. Dankzij deze training zorg je voor een goede bloedtoevoer naar je benen en ontwikkel je je hartspier.

Het voorkomen van hamstringblessures

Ga op de grond liggen en kruis je benen, zodat de knie van het ene been tegen de knieholte van het andere been rust. Buig, zonder je handen te gebruiken, je onderbeen, zodat de knie van je bovenbeen je borst raakt. Laat je been na twintig seconden zakken en til het weer op.

Spieren en pezen van de achterkant van het been, strekken

Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats je voeten op schouderbreedte. Plaats je handpalmen tegen de muur, op hoofdhoogte. Plaats ze indien mogelijk hoger. Doe een stap achteruit, maar houd er rekening mee dat je voeten loodrecht op de muur moeten staan.

Je hele lichaam moet een rechte lijn vormen. Leun vervolgens tegen de muur, samen met je onderarmen en handpalmen (houd je hielen stil, kom niet van de vloer), blijf 20 seconden in deze positie staan en kom langzaam weer recht. Je kunt hetzelfde eventueel herhalen, maar buig dan alleen je knieën. Rekken van de dijspieren

Zet je voet op een comfortabele stoel en strek je knie volledig. Gebruik alleen je spieren om je voet direct naar je lichaam te draaien en houd hem zo vast. Buig met een rechte rug en gestrekte armen voorover (soepel) en til je vingers lichtjes op. Je rug moet vrij en ontspannen zijn. De stretch duurt precies 30 seconden. Het is niet aan te raden om te intensief te trainen voor de training.