Cafeïne

De belangrijkste functies van cafeïne

• Verhoogt de energieproductie.
• Verhoogt vetverlies.
• Verhoogt het uithoudingsvermogen.

Werkingsmechanisme van cafeïne

Cafeïne wordt al honderden jaren gebruikt. Hoewel het geen voedingsstof is, wordt het veel gebruikt in normale voeding. Tijdens de stofwisseling wordt het in de lever omgezet in drie dimethylxanthines: paraxanthine, theofylline en theobromine.

Er zijn drie hoofdtheorieën opgesteld over het ergogene effect van cafeïne.

• Omdat het het centrale zenuwstelsel stimuleert, vermindert het het vermoeidheidsgevoel.
• Bevordert de spiercontractie door het gunstige effect op het ionentransport.
• Verbetert het vetverbruik en behoudt zo spierglycogeen.

Omdat cafeïne het centrale zenuwstelsel en de skeletspieren binnendringt, is het onmogelijk om de effecten op het centrale zenuwstelsel te scheiden van de effecten op het perifere zenuwstelsel. Het is mogelijk dat verschillende mechanismen verantwoordelijk zijn voor de prestatieverbetering in verschillende situaties.

Onderzoeksresultaten

De interesse in cafeïne als ergogene hulpstof werd meer dan 40 jaar geleden aangewakkerd door onderzoek aan het Costill Laboratory. In een onderzoek uit 1978 namen negen wielrenners 1 uur voor een wedstrijd 330 mg cafeïne (5 mg kg-1) in bij een VO2max van 80% en konden ze 19% langer tot spierfalen doorzetten (90 minuten vergeleken met 75 minuten).

Een onderzoek uit 1979 wees uit dat de inname van 250 mg cafeïne de hoeveelheid werk die in een periode van 2 uur kon worden verricht met 20% verhoogde. Deze twee onderzoeken toonden aan dat het vetverbruik voor energie met ongeveer 30% toenam in de cafeïneproeven. Een onderzoek uit 1980 toonde aan dat de inname van 5 mg cafeïne per kg-1 het glycogeenverbruik in de spieren met 42% verminderde en het triglyceridenverbruik in de spieren met 150% verhoogde tijdens een fietssessie van 30 minuten met 70% V02max.

Latere studies naar cafeïne en sportprestaties leverden tegenstrijdige resultaten op. De afgelopen tien jaar is echter wel aangetoond dat cafeïne het uithoudingsvermogen kan verbeteren.

In 1991 evalueerden Graham en Spriet de effecten van cafeïne-inname op hardlopers en fietsers. De atleten namen 9 mg cafeïne per kg 1 uur vóór het fietsen en tot uitputting rennen met een intensiteit van ongeveer 85% V02max. De gemiddelde toename van het uithoudingsvermogen bij het hardlopen was 44% en bij het fietsen 51%. De cafeïneconcentratie in vier van de twaalf urinemonsters lag echter dicht bij of boven de IOC-drempel.

Graham en Spriet voerden een andere studie uit om de effecten van verschillende doses cafeïne bij goedgetrainde atleten te onderzoeken. Acht proefpersonen vermeden cafeïne gedurende 48 uur en consumeerden vervolgens 1 uur voor de training 3, 6 en 9 mg cafeïne/kg lichaamsgewicht of placebo bij een V02max van 85%. Het uithoudingsvermogen nam toe bij 3 en 6 mg kg-1, maar niet bij 9 mg g-1. Plasma-epinefrine nam niet toe bij 3 mg, maar wel bij hogere doses. Alleen de dosis van 9 mg liet een stijging zien in de glycerol- en vrije-vetzuurspiegels.

Deze gegevens geven aan dat zelfs de laagste dosis, 3 mg kg-1, een ergogene werking heeft zonder de adrenalinespiegels te verhogen.

Aanbevelingen voor cafeïneconsumptie

Graham en Spriet ontdekten dat de consumptie van 3-13 mg cafeïne-kg-1 het uithoudingsvermogen met 20-50% verhoogde bij topsporters en amateursporters tijdens het fietsen of hardlopen op 80-90% V02max.

Zij geven aan dat cafeïnedoses van 3 tot 6 mg kg-1 1 uur vóór de training een ergogene werking hebben, zonder dat de cafeïneconcentratie in de urine boven de IOC-dopingdrempel komt.

Hoewel hogere doses cafeïne van 9 tot 13 mg kg-1 ook de atletische prestaties verbeteren, veroorzaken ze waarschijnlijk bijwerkingen en verhogen ze het cafeïnegehalte in de urine tot boven de IOC-dopingdrempels (12 μg dL-1) en NCAA-dopingdrempels (15 μg dL-1).

Hoewel cafeïne relatief onschadelijk is, kunnen grote doses bijwerkingen veroorzaken zoals misselijkheid, spiertrillingen, een verhoogde hartslag en hoofdpijn. Sporters die gevoelig zijn voor cafeïne kunnen deze symptomen zelfs bij kleine doses ervaren.

Sporters moeten zich ervan bewust zijn dat de ergogene effecten van sommige merkgebonden supplementen te wijten kunnen zijn aan de cafeïne die ze bevatten. Noten, Paraguayaanse thee en guarana bevatten cafeïne.