Duur van gezonde slaapfasen bij kinderen en volwassenen: hoe lang moeten ze zijn?

Het menselijk lichaam heeft regelmatig rust nodig. Nachtrust helpt de bloedsomloop te stabiliseren, de stofwisseling te normaliseren en de effecten van stress te neutraliseren. Bovendien produceert een persoon tijdens zijn slaap actief somatotroop hormoon – een van de belangrijkste regulatoren van de groei en ontwikkeling van het lichaam, ook wel het hormoon van kracht en slankheid genoemd. Een normale concentratie somatotroop hormoon is erg belangrijk voor zowel volwassenen als kinderen, vanaf de geboorte. Het is bewezen dat regelmatig onvoldoende of onvoldoende slaap kan leiden tot de ontwikkeling van ernstige psychische stoornissen. Wat zou dan de normale slaapduur moeten zijn?

Gemiddelde slaapduur

Volgens statistieken hebben mannen minder tijd nodig om volledig uit te rusten, terwijl vrouwen er meer nodig hebben. Ouderen slapen minder dan jongeren, en stadsbewoners slapen minder dan plattelandsbewoners. De gemiddelde duur van een normale slaap zou ongeveer zeven uur moeten zijn, maar zoals later blijkt, is dit cijfer slechts een richtlijn en verschilt de werkelijke slaapbehoefte per persoon.

Deskundigen hebben een beproefde manier voorgesteld om de gemiddelde optimale slaapduur te berekenen. Om dit te doen, moet je... op vakantie gaan. Tijdens de tien nachten van je vakantie moet je zoveel slapen als je wilt en zonder wekker wakker worden. Elke dag moet je bijhouden hoe lang je hebt geslapen. Na tien dagen moeten alle geregistreerde uren worden opgeteld en gedeeld door 10. De resulterende waarde weerspiegelt de gemiddelde tijd die nodig is voor een goede nachtrust.

In de kindertijd heeft het lichaam veel meer tijd nodig om te herstellen. Maar het lichaam van een kind heeft vooral het somatotrope hormoon nodig, waar we het hierboven over hadden. Omdat dit hormoon tijdens de slaap wordt aangemaakt, moeten kleine kinderen veel slapen – zowel 's nachts als overdag.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Wat beïnvloedt de slaapduur?

De slaapduur kan door verschillende factoren worden beïnvloed. Bovendien kunnen deze factoren de rusttijd zowel verlengen als verkorten. Daarom is het verstandig om ze in twee categorieën in te delen:

• Wat kan de slaapduur verlengen?

De eerste remedie die een aanzienlijke invloed kan hebben op de slaapduur zijn barbituraten, kalmeringsmiddelen of slaappillen. Indien mogelijk is het echter beter om geen medicijnen te gebruiken. Het voordeel van deze medicijnen is dat iemand, na het innemen van een pil, goed en langdurig in slaap valt. De nadelen laten echter niet lang op zich wachten: na verloop van tijd, bij frequent gebruik van de volgende dosis slaappillen, raakt het lichaam eraan gewend. Dit betekent dat iemand elke keer meer van het medicijn moet innemen. Bovendien verstoren barbituraten de natuurlijke volgorde van de fasen van een normale slaap. Daarom kunnen dergelijke medicijnen 1-2 keer worden gebruikt, niet vaker. De belangrijkste behandeling moet gericht zijn op het aanpakken van de onderliggende oorzaak van slaapstoornissen.

Naast medicijnen kunnen de volgende factoren de slaapduur verlengen:

1. massage, warm bad 's avonds;
2. ernstige vermoeidheid;
3. een kopje warme melk met honing;
4. aromatherapie (bijvoorbeeld het inhaleren van essentiële oliën van lavendel of munt).

• Wat kan de slaapduur verkorten?

De volgende factoren verminderen uw slaap en verslechteren de slaapkwaliteit:

1. externe prikkels (geluid in de kamer of buiten het raam, onaangename omgevingstemperatuur, oncomfortabel bed, enz.);
2. interne irritaties (recente stress, obsessieve gedachten, overmatige hersenactiviteit).

Onvoldoende duur van de menselijke slaap

Als er weinig tijd is om te slapen – en deze situatie herhaalt zich elke nacht, kan dit een negatief effect hebben op iemands welzijn en in de toekomst op zijn gezondheid in het algemeen. Iedereen moet op de hoogte zijn van de gevolgen van slaapgebrek om deze tijdig te kunnen waarschuwen. Over welke gevolgen hebben we het?

• Cognitieve stoornissen uiten zich in een afname van de hersenactiviteit, concentratie- en geheugenstoornissen. Dit leidt tot problemen op het werk, in het dagelijks leven en in de maatschappij, omdat iemand die niet slaapt, niet meer adequaat kan reageren en de gebeurtenissen om zich heen niet meer kan beheersen.
• Zwakte van het immuunsysteem van het lichaam als gevolg van slaapgebrek leidt tot de ontwikkeling van verschillende ziekten - van acute virale infecties van de luchtwegen en acute luchtweginfecties tot chronische pathologieën van het cardiovasculaire systeem of het spijsverteringsstelsel.
• Het ontstaan van eetstoornissen en eetstoornissen hangt samen met het feit dat het lichaam constant onder stress staat zonder rust. Stress stimuleert op zijn beurt de aanmaak van het hongerhormoon ghreline. Waar leidt dit toe? Tot een constant hongergevoel, overeten, eetstoornissen en obesitas.
• Verlies van werkvermogen is een gevolg van een afnemende productiviteit tegen de achtergrond van een constant gevoel van vermoeidheid. Iemand kan niet alleen zijn vermogen om te werken verliezen: ook de interesse in het werk neemt af en de motivatie verdwijnt.
• Depressieve stemming, depressies worden veroorzaakt door een slechte gezondheid, gebrek aan begrip van vrienden, familie en collega's op het werk. Iemand wordt prikkelbaar, grillig en ongecontroleerd.
• De achteruitgang van het uiterlijk uit zich in de achteruitgang van de huid en het haar, het ontstaan van blauwe plekken en wallen rond de ogen.

Als het slaapgebrek chronisch wordt, kunnen geleidelijk ernstigere aandoeningen optreden, zoals suikerziekte, beroertes, hartaanvallen, enzovoort.

Slaapduur bij kinderen

Is dit een normale hoeveelheid slaap voor een kind?

Als het kind ouder is dan zeven jaar, geldt de volgende "wet": moe - slaapt langer, niet moe - slaapt minder. Als de baby nog klein is, of zelfs een baby, zijn er in de kindergeneeskunde algemeen aanvaarde normale slaapindicatoren, waaraan het raadzaam is zich te houden voor een normale ontwikkeling van het kind.

Hoe jonger de baby, hoe langer de slaapduur zou moeten zijn. Een pasgeboren baby slaapt bijvoorbeeld bijna constant; rond de leeftijd van één jaar neemt de slaapduur af tot 13 uur en rond de leeftijd van 3-4 jaar kan dit zelfs 11,5 uur zijn. Voor kinderen van 7-8 jaar is de aanbevolen slaapduur vastgesteld op 10 uur en voor middelbare scholieren op 9 uur.

De slaapduur van baby's wordt beschreven in de volgende tabel:

Leeftijd van het kind	Duur van de slaap overdag	Duur van de nachtrust	Dagelijkse slaapduur
Pasgeboren baby	Gemiddeld 3 uur met korte periodes van wakkerheid	Continue slaap 5-6 uur	Tot 19-20 uur
Baby tot 3 maanden oud	Ongeveer zes uur, in verschillende fasen	Tot 12:00 uur	Tot 18.00 uur
Baby van drie tot vijf maanden oud	Van 4 tot 6 uur	Tot 12:00 uur	Tot 18.00 uur
Baby van 6-8 maanden oud	Van 2 tot 4 uur	Tot 12:00 uur	Tot 16.00 uur
Baby van negen tot elf maanden oud	Van 2 tot 3 uur	Tot 12:00 uur	Van 13:00 tot 15:00 uur
Baby 1-1,5 jaar oud	Van 2 tot 3 uur	Tot 12:00 uur	Van 12 tot 15 uur
Baby 2 jaar oud	2-3 uur	Tot 12:00 uur	Van 12 tot 15 uur

Baby's vanaf 2 jaar schakelen doorgaans over op één slaapje overdag, 1-2 uur. Na drie jaar is de aanbevolen slaapduur overdag ongeveer 1,5 uur, maar veel kinderen van deze leeftijd weigeren overdag te slapen. In zo'n situatie heeft het geen zin om de baby te forceren, maar zal de nachtrust verlengd moeten worden - tot wel 11-13 uur.

De slaapduur voor tieners van 12 tot 14 jaar is vastgesteld op 9,5 uur, en na 14 jaar zou dit gemiddeld 9 uur moeten zijn. Afwijkingen van 1-2 uur zijn toegestaan als de tiener zich adequaat gedraagt en geen gezondheidsklachten heeft.

Bovenstaande normen zijn afgeleid van de gemiddelde aanbevolen waarden. Natuurlijk zijn ze geen dogma - sommige kinderen hebben meer uren rust nodig, terwijl andere er minder nodig hebben. Het slaapschema kan niet strikt tot op de minuut worden aangepast. Let gewoon op het welzijn van het kind: als hij vrolijk, speels is en zich goed voelt, kan zijn slaapduur als individueel optimaal worden beschouwd. Kinderartsen houden er ook rekening mee dat de slaapbehoefte vaak afhangt van het karakter of temperament van de baby. Dat wil zeggen, een kind met een moeilijk karakter, dat moeilijk op te voeden is, heeft vaak minder uren rust nodig, in tegenstelling tot een rustige, volgzame baby. Bovendien worden de kwaliteit en duur van de slaap grotendeels beïnvloed door genen, evenals perioden zoals doorkomende tandjes, aanpassing aan de kleuterschool, school, enz.

Bij het beoordelen van het welzijn van het kind moeten lethargie, apathie en prikkelbaarheid reden tot bezorgdheid zijn. Bovendien kunnen deze symptomen zowel een slaaptekort als een slaapoverschot veroorzaken. Daarom moet de kwaliteit en duur van de slaap van elk kind individueel worden bekeken.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Slaapduur bij ouderen

Bij ouderen verandert de slaapduur, maar slapeloosheid zou zelfs op deze leeftijd normaal gesproken niet moeten voorkomen. Hoewel velen denken dat slaapproblemen bij ouderen een natuurlijk verschijnsel zijn, is dit niet waar. Problemen, als ze er al zijn, worden altijd in verband gebracht met bepaalde ziekten of medicijnen.

Volgens experts is voor een oudere persoon onder de 80 jaar een normale slaapduur van 6-6,5 uur rust voldoende. Sommige mensen hebben echter wel 8 uur slaap nodig.

Ouderen worden gekenmerkt door langzaam inslapen, woelen en vaak wakker worden. Ongeveer een derde van de ouderen slaapt oppervlakkig – experts associëren deze neiging met instabiliteit van zenuwprocessen, met frequente ervaringen, stress en angsten.

Slaapproblemen kunnen niet als een integraal onderdeel van de ouderdom worden beschouwd, maar ze komen vaak voor bij ouderen. Houd er echter rekening mee dat dergelijke problemen bij de meeste mensen succesvol met medicijnen kunnen worden verholpen.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Duur van de slaapfasen

Slaap kent twee vormen: langzaam en snel. Wetenschappers hebben al lang vastgesteld dat een mens elke nacht in één slaapcyclus twee fasen doormaakt:

1. De duur van de langzame slaap bedraagt ongeveer anderhalf uur;
2. De snelle fase duurt enkele minuten tot een half uur.

Deze eigenschap kan nader worden bekeken.

• De langzame fase vindt direct na het inslapen plaats en bestaat uit vijf fasen:

1. Stadium nul – slaperigheid treedt op, de motorische activiteit van de oogbollen neemt af en de mentale activiteit neemt af. Indien in dit stadium EEG-diagnostiek wordt uitgevoerd, kunnen α-golven worden gedetecteerd.
2. In de eerste fase neemt de reactie op externe en interne prikkels af en valt de persoon in slaap.
3. De tweede fase is oppervlakkige slaap. Het EEG laat een vertroebeling van het bewustzijn zien, wat zich manifesteert in het verschijnen van σ-golven.
4. De derde en vierde fase zijn diepe slaap. Het EEG registreert δ-golven, die zich bij mensen manifesteren in het ontstaan van dromen.
5. De vierde fase is een overgangsfase: deze markeert het begin van de REM-slaapfase.

• De snelle fase vervangt de langzame fase en duurt tien tot twintig minuten. Als iemand in deze fase de diagnose krijgt, kan hij een lichte bloeddrukstijging, motorische activering van de oogbollen, stimulatie van de hartactiviteit en zelfs een lichte temperatuurstijging waarnemen. Tijdens de snelle fase wordt ook de hersenactiviteit geactiveerd en kunnen levendige dromen voorkomen.

De gemiddelde duur van diepe slaap is een uur. Aangenomen wordt dat de gemiddelde persoon 4-6 dromen per nacht kan dromen, ongeveer elk anderhalf uur, afhankelijk van de totale slaapduur.

[ 26 ], [ 27 ]

Hoe kan ik de duur van mijn diepe slaap verlengen?

De normale duur van diepe slaap voor een volwassene varieert tussen 30 en 70% van de totale slaapperiode. Omdat de kwaliteit van diepe slaap voor iedereen erg belangrijk is, vragen veel mensen zich af: is het mogelijk om de duur van diepe slaap te verlengen, en hoe?

Hier volgen enkele nuttige tips:

1. Het is noodzakelijk om een duidelijk slaapschema voor de nacht te maken en je daar zoveel mogelijk aan te houden. Het schema moet bijvoorbeeld een vast tijdstip voor het naar bed gaan en het opstaan in de ochtend weerspiegelen.
2. Het is raadzaam om uw lichaam enkele uren voor het slapengaan matige fysieke activiteit te geven (maar niet vlak voor het slapengaan).
3. 's Nachts kun je niet:

• rook;
• te veel eten;
• drink sterke thee en koffie;
• alcoholische dranken drinken;
• drink energiedrankjes, cola.

4. Je moet je op een bepaalde manier voorbereiden op de slaap:

• de kamer moet geventileerd worden;
• de ramen moeten bedekt zijn met gordijnen die geen licht doorlaten;
• de kamer moet vrij zijn van storende geluiden;
• Zorg ervoor dat het bed en het beddengoed comfortabel zijn.

Registratie van de slaapduur

Volgens het Guinness Book of Records werd de langste slaap geregistreerd door een inwoner van de regio Dnjepropetrovsk, die 34 jaar oud was toen ze in slaap viel – dit was in 1954. De vrouw, Nadezjda, had een ernstig conflict in de familie en viel daarna, in een stressvolle toestand, in slaap. Had ze toen kunnen weten dat ze twee lange decennia zou slapen?

Artsen konden de slapende patiënte geen specifieke diagnose stellen. Tijdens haar lange slaap stierf de echtgenoot van de vrouw en moest haar dochter in een weeshuis worden geplaatst, omdat alleen Nadezjda's bejaarde moeder overbleef. Zij kon niet tegelijkertijd voor de slapende vrouw zorgen en tijd aan het kleine meisje besteden.

In 1974 overleed Nadezjda's moeder echter. Toen ze begraven werd, kwam haar dochter naar haar slapende moeder toe en ontdekte dat ze wakker was geworden. In tranen riep Nadezjda uit: "Mijn moeder is overleden?" Het bleek dat de vrouw al die jaren alles had gehoord wat er om haar heen gebeurde, maar haar ogen niet had kunnen openen – volgens haar was ze in een diepe slaap verzonken.

De vrouw maakte snel een gewenningsperiode door. Toen ze wakker werd, zag ze eruit zoals twintig jaar geleden: een jonge en aantrekkelijke vrouw van 34. Maar met elke dag die voorbijging, begon Nadezjda snel te verouderen en na een paar maanden begon ze eruit te zien alsof ze 54 was.

Minimale slaapduur

Iedereen heeft zijn eigen individuele slaapbehoefte – en die is voor iedereen anders. Er zijn mensen die simpelweg niet lang kunnen slapen – 'extra' slaap veroorzaakt hoofdpijn, verminderd werkvermogen en andere klachten. Een andere categorie mensen heeft juist meer slaap nodig – vaak is zeven uur slaap voor hen niet genoeg. Optimaal is 9-10 uur.

Napoleon Bonaparte had bijvoorbeeld 4 uur nodig voor een volledige rustperiode, maar de beroemde Einstein sliep graag langer – zo'n 10 uur. De werkelijke slaapduur is dus individueel en kan geen eenduidige indicator zijn.

Hierboven hebben we al besproken hoe u uw optimale slaapduur kunt bepalen.

Gemiddeld adviseren wetenschappers de volgende minimale slaapduur, afhankelijk van de leeftijd:

• voor jongeren van 25 jaar – 7,2 uur;
• voor mensen van middelbare leeftijd (40-50 jaar) – 6,8 uur;
• voor ouderen (65-80 jaar) – 6,5 uur.

Slaap en de invloed ervan op de levensverwachting

Wetenschappers hebben ontdekt dat regelmatig onvoldoende slaap – minder dan zeven uur – het immuunsysteem aanzienlijk verzwakt en de levensverwachting van de mens verkort. Voldoende slaap beïnvloedt de dopamine- en somatotropinespiegels, die essentieel zijn voor het normale herstel van het hele lichaam. Constant onvoldoende slaap wordt zelfs geassocieerd met het risico op kanker.

Door de slaapkwaliteit en de levensverwachting van verschillende mensen te vergelijken, kwamen deskundigen tot de volgende conclusies:

• Moderne mensen lijden in verschillende mate aan slaapgebrek. Tegenwoordig is de gemiddelde slaapduur van een mens ongeveer 7 uur, terwijl dit twee eeuwen geleden minstens 9 uur was.
• Minder dan zes uur slaap per nacht kan diabetes veroorzaken en bijdragen aan de ophoping van amyloïde-eiwitten in het bloed, wat seniele dementie en hartziekten kan veroorzaken.
• Onvoldoende slaapduur leidt tot verlies van immuuncellen, met als gevolg frequente virale en microbiële ziekten.
• Minder dan zes uur slapen per dag leidt tot een afname van 15% van het intellectuele vermogen. Tegelijkertijd neemt het risico op obesitas met bijna 25% toe.
• Tijdens de slaap wordt de aanmaak van collageen geactiveerd, verantwoordelijk voor de jeugdigheid en elasticiteit van de huid. Hierdoor zijn leeftijdsgebonden veranderingen in het gezicht sneller zichtbaar.
• Het grootste deel van melatonine wordt 's nachts aangemaakt, tijdens de slaap. Melatonine vervult een belangrijke functie: ten eerste voorkomt deze stof de ontwikkeling van tumoren en vermindert het risico op vroegtijdig overlijden.

Uit al het bovenstaande blijkt duidelijk dat de slaapduur een fundamentele factor is die zowel onze gezondheid en ons welzijn als onze levensverwachting beïnvloedt. De negatieve gevolgen van onvoldoende slaap manifesteren zich relatief snel, dus experts raden aan om het oplossen van het probleem niet uit te stellen en de slaap zo snel mogelijk te verbeteren.