De duur van de fasen van gezonde slaap bij kinderen en volwassenen: wat zou moeten zijn?

Het menselijk lichaam moet regelmatig rusten. Nachtrust stelt u in staat de bloedcirculatie te stabiliseren, metabolische processen te normaliseren, de effecten van stress te neutraliseren. Bovendien, wanneer een persoon slaapt, is hij actief gesynthetiseerd groeihormoon - een van de belangrijkste regulatoren van groei en ontwikkeling van het lichaam, dat ook het hormoon van kracht en harmonie wordt genoemd. Normale concentratie van groeihormoon is erg belangrijk, zowel voor volwassenen als voor kinderen, sinds de geboorte van het kind. Het is bewezen dat een regelmatige inadequate of inferieure slaap kan leiden tot de ontwikkeling van ernstige psychische stoornissen. Dus wat moet de normale duur van de slaap zijn?

Gemiddelde slaapduur

Volgens statistieken hebben mannen minder tijd nodig voor volledige rust, en meer voor vrouwen. Oudere mensen slapen minder dan jongere mensen, en stadsbewoners slapen minder dan dorpelingen. De gemiddelde duur van de normale slaap zou ongeveer zeven uur moeten zijn, maar zoals duidelijk wordt, is dit cijfer slechts een mijlpaal en heeft elke persoon een andere behoefte aan een droom.

Specialisten stelden de juiste manier voor om de gemiddelde optimale slaapduur te berekenen. Hiervoor is het noodzakelijk ... Om op vakantie te gaan. Gedurende tien nachten tijdens de vakantie moet je zoveel slapen als je wilt, en wakker worden zonder een alarm. Dagelijks zal moeten noteren hoe lang de droom duurde. Daarna moeten na 10 dagen alle vaste klokken worden gevouwen en gedeeld door 10. Die waarde, die bleek, weerspiegelt de gemiddelde tijd die nodig is voor een goede rust.

In de kindertijd duurt het lichaam veel langer om te herstellen. Maar vooral het kinderlichaam heeft een groeihormoon nodig, waarover we hierboven spraken. Omdat dit hormoon wordt gesynthetiseerd, moeten kleine kinderen als we slapen noodzakelijk en veel slapen - zowel 's nachts als overdag.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Wat beïnvloedt de duur van de slaap?

De duur van de slaap kan verschillende factoren beïnvloeden. Bovendien zijn deze factoren in staat zowel de rusttijd te verlengen als te verkorten. Daarom is het redelijk om ze in twee categorieën onder te verdelen:

• Wat kan de duur van de slaap verlengen?

De eerste remedie die een significant effect kan hebben op de duur van de slaap is barbituraten, kalmerende of hypnotiserende geneesmiddelen. Hoewel, indien mogelijk, beter doen zonder medicatie. Plus, deze medicijnen zijn dat een persoon die een pil neemt, kwalitatief en langdurig in slaap valt. Ook de nadelen zorgen ervoor dat je niet lang hoeft te wachten: na verloop van tijd, met veelvuldig gebruik van een gewone dosis slaappillen, 'went' het lichaam eraan. Dit betekent dat elke keer dat een persoon een toenemende hoeveelheid van het medicijn moet innemen. Bovendien verstoren barbituraten de natuurlijke opeenvolging van fasen van normale slaap. Daarom kunnen dergelijke medicijnen 1-2 keer worden gebruikt, niet meer. De hoofdbehandeling moet gericht zijn op het elimineren van de onderliggende oorzaak van slaapstoornissen.

Naast medicijnen kunnen de volgende factoren de duur van de slaap verlengen:

1. massage, een warm bad voor de nacht;
2. ernstige vermoeidheid;
3. een kop warme melk met honing;
4. aromatherapie (bijvoorbeeld het inademen van aromatische oliën van lavendel of mint).

• Wat kan de duur van de slaap verminderen?

Slaapvermindering en verslechtering van de kwaliteit zijn dergelijke factoren:

1. externe stimuli (geluiden binnen of buiten het raam, ongemakkelijke omgevingstemperatuur, ongemakkelijk bed, enz.);
2. interne irriterende stoffen (recente stress, obsessieve gedachten, overmatige cerebrale activiteit).

Onvoldoende slaapduur

Als er niet genoeg tijd is om te slapen - en deze toestand herhaalt zich elke nacht, kan het slecht zijn voor de gezondheid van een persoon en in de toekomst - voor zijn gezondheid in het algemeen. De gevolgen van een gebrek aan slaap moeten bij iedereen bekend zijn om hen tijdig te kunnen waarschuwen. Wat zijn de gevolgen?

• Cognitieve stoornissen komen tot uitdrukking in de achteruitgang van hersenactiviteit, schending van concentratie en geheugen. Als gevolg hiervan leidt dit tot problemen op het werk, thuis, in de samenleving, omdat een persoon zonder slaap het vermogen verliest adequaat te reageren en te beheersen wat er om hem heen gebeurt.
• De zwakte van de immuunafweer van het lichaam als gevolg van een gebrek aan slaap houdt de ontwikkeling van verschillende ziekten in - van ARVI en ARI tot chronische pathologieën van het cardiovasculaire of spijsverteringsstelsel.
• De opkomst van voedselstoornissen en -verstoringen is te wijten aan het feit dat het lichaam zonder rust voortdurend een staat van stress ervaart. Stress, op zijn beurt, spoort de afscheiding van het "hongerige" hormoon - ghrelin. Waar heeft dit toe geleid? Om een constant gevoel van honger, overeten, eetstoornissen, obesitas.
• Verlies van het vermogen om te werken is een gevolg van de verslechtering van de arbeidsproductiviteit tegen de achtergrond van een constant gevoel van vermoeidheid. Een persoon kan niet alleen de kans om te werken verliezen: ook de interesse voor het werk vervaagt, de motivatie verdwijnt.
• Depressieve stemming, depressie veroorzaakt door slechte gezondheid, onbegrip van vrienden, familieleden en collega's op het werk. De persoon wordt prikkelbaar, wispelturig, ongeremd.
• Verslechtering van uiterlijk komt tot uiting in verslechtering van de huid en het haar, het verschijnen van blauwe plekken en zakken rond de ogen.

Als het gebrek aan slaap chronisch wordt, beginnen geleidelijk meer ernstige pathologieën, zoals diabetes, beroertes, hartaanvallen, enz. Zich te manifesteren.

Duur van de slaap bij kinderen

Is er slaap voor een kind?

Als een kind meer dan zeven jaar oud is, begint zo'n "wet" voor hem te werken: moe - slaapt langer, niet moe - slaapt minder. Als de baby nog klein is, of zelfs een baby, zijn er voor hem algemeen geaccepteerde normale slaapindicatoren in de kindergeneeskunde, waaraan het wenselijk is zich te houden - voor de normale ontwikkeling van het kind.

Hoe jonger de baby, hoe langer de slaap zou moeten zijn. Bijvoorbeeld, een pasgeboren baby slaapt bijna de hele tijd, tot een jaar in de duur van de slaap wordt teruggebracht tot 13 uur en van 3-4 jaar kan het 11,5 uur te bereiken. Voor kinderen van 7-8 jaar aanbevolen slaapduur bepaald in 10 uur, en voor de oudere leerlingen scholen - 9 uur.

De duur van de slaap bij baby's wordt beschreven in de volgende tabel:

Leeftijd van het kind	Duur van de slaap van een dag	Duur van de nachtrust	Dagelijkse slaapduur
Pasgeboren baby	Gemiddeld 3 uur door kleine perioden van waken	Doorgaande slaap 5-6 h	Tot 19-20 uur
Peuter tot 3 maanden oud	Ongeveer zes uur, verschillende bezoeken	Tot 12 uur	Tot 18 uur
Baby van drie tot vijf maanden oud	Van 16 tot 18 uur	Tot 12 uur	Tot 18 uur
Baby van zes tot acht maanden oud	Van 14.00 tot 16.00 uur	Tot 12 uur	Tot 16 uur
Het kind is negen tot elf maanden oud.	Van 14 tot 15 uur	Tot 12 uur	Van 13 tot 15 uur
Kind van 1-1,5 jaar oud	Van 14 tot 15 uur	Tot 12 uur	Van 12 tot 15 uur
Baby 2 jaar oud	2-3 uur	Tot 12 uur	Van 12 tot 15 uur

Baby's vanaf 2 jaar gaan meestal een dag lang slapen, 1-2 uur, na drie jaar is de slaapduur ongeveer 1,5 uur, maar veel kinderen van deze leeftijd kunnen gedurende de dag weigeren te slapen. In een dergelijke situatie is het niet zinvol om een baby te dwingen, maar de nachtrust zal moeten worden verlengd - tot 11-13 uur.

De duur van de slaap bij adolescenten 12-14 jaar gedefinieerd in 9,5 uur en na 14 jaren zal ongeveer 9 uur. Afwijkingen binnen 1-2 uur, als de tiener juiste wijze gedraagt en niet klagen zijn.

De bovenstaande standaardwaarden zijn afgeleid van de gemiddelde aanbevolen waarden. Natuurlijk zijn ze geen dogma - sommige kinderen hebben meer uren rust nodig, terwijl anderen - minder. De slaapmodus kan maximaal een minuut lang strikt worden aangepast. Let gewoon op het welzijn van het kind: als hij vrolijk, speels, goed voelt, kan zijn slaapduur als individueel optimaal worden beschouwd. Kinderartsen letten erop dat de behoefte aan slaap vaak afhangt van het karakter of van het temperament van de baby. Dat wil zeggen, een kind met een complex karakter dat moeilijk te voeden is, heeft vaak minder uren nodig voor rust, in tegenstelling tot een rustige, gemakkelijke baby. Bovendien wordt de kwaliteit en de duur van de slaap grotendeels beïnvloed door genen, evenals perioden als tandjes krijgen, aanpassing aan de kleuterklas, naar school, enz.

Bij een schatting van de gezondheidstoestand van het kind moet geluisterd worden naar lethargie, apathie, prikkelbaarheid. En de oorzaak van dergelijke tekens kan zowel een gebrek als een teveel aan een droom zijn. Daarom moet de vraag naar de kwaliteit en de duur van de slaap bij elk kind afzonderlijk worden beschouwd.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Duur van de slaap bij de oudere persoon

Bij ouderen varieert de duur van de slaap, maar slapeloosheid, zelfs op deze leeftijd, zou niet normaal moeten zijn. Hoewel velen denken dat de problemen met slaap bij ouderen - een natuurlijk fenomeen. Zo is het niet. Problemen, als ze bestaan, worden altijd geassocieerd met ziektes of met medicijnen.

Zoals deskundigen opmerken, wordt een normale slaap voor een oudere persoon jonger dan 80 jaar als rust beschouwd gedurende 6 - 6,5 uur, hoewel individuen mogelijk 8 uur slaap nodig hebben.

Typerend voor ouderen is langzaam in slaap vallen, wakker worden, veelvuldig ontwaken. Ongeveer een derde van de oude mensen slaapt in een ondiepe, ondiepe slaap - experts associëren deze trend met de instabiliteit van nerveuze processen, met frequente ervaringen, stress, angsten.

Slaapproblemen kunnen niet als een integraal onderdeel van ouderen worden beschouwd, maar ze worden vaak aangetroffen bij ouderen. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat dergelijke mislukkingen bij de meeste mensen met succes medisch kunnen worden geëlimineerd.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Duur van de slaapfasen

De slaap verloopt in twee varianten - volgens het langzame en snelle type. Wetenschappers hebben dat al heel lang nachtelijk vastgesteld in één slaapcyclus, een persoon ervaart twee fasen:

1. de duur van een langzame slaap is ongeveer anderhalf uur;
2. De snelle fase duurt enkele minuten tot een half uur.

Deze functie kan in meer detail worden beschouwd.

• De langzame fase vindt onmiddellijk na het duiken in slaap plaats. Het bestaat uit vijf fasen:

1. Zero stage - er is een dutje, de motorische activiteit van oogbollen vervaagt, remde mentale activiteit. Als in dit stadium EEG-diagnostiek kan worden uitgevoerd, is het mogelijk om α-golven te detecteren.
2. De eerste fase - de reactie op factoren van externe en interne irritatie verzwakt, de persoon valt in slaap.
3. De tweede fase is een oppervlakkige droom. Op het EEG wordt saaiheid van het bewustzijn opgemerkt, wat zich manifesteert door het verschijnen van σ-golven.
4. De derde en vierde fase is een diepe slaap. Op de EEG worden δ-golven gefixeerd, wat zich bij de mens manifesteert door het verschijnen van dromen.
5. De vierde fase is een overgangsfase - het begint de fase van snelle slaap.

• De snelle fase vervangt de langzame, de duur is van tien tot twintig minuten. Als u op dit moment de diagnose van een persoon kunt uitvoeren, kunt u een lichte stijging van de bloeddruk constateren, motorische activering van oogbollen, stimulatie van hartactiviteit en zelfs een lichte temperatuurstijging. Tijdens de snelle fase wordt de hersenactiviteit geactiveerd, komen er levendige dromen.

De duur van diepe slaap is gemiddeld één uur. Er wordt aangenomen dat een gewoon persoon 4-6 dromen kan zien gedurende de nacht, ongeveer elk half uur, afhankelijk van de totale duur van de slaap.

[26], [27]

Hoe de duur van diepe slaap te verlengen?

De snelheid van de duur van diepe slaap voor een volwassene varieert tussen 30 en 70% van de totale slaapperiode. Omdat de kwaliteit van diepe slaap erg belangrijk is voor iedereen, vragen velen zich af - is het mogelijk om de duur van diepe slaap te verlengen en hoe dit te doen?

Er zijn verschillende nuttige aanbevelingen voor dit effect:

1. Het is noodzakelijk om een duidelijk schema voor een nachtrust op te stellen en er zoveel mogelijk aan vast te houden. Het schema moet bijvoorbeeld de constante nachtelijke omschakeltijd weerspiegelen, evenals de tijd van de ochtendopkomst.
2. Het is raadzaam om het lichaam een paar uur voor het naar bed gaan een matige fysieke belasting te geven (maar niet onmiddellijk voor het naar bed gaan).
3. 'S Nachts kun je niet:

• roken;
• te veel eten;
• sterke sterke thee en koffie drinken;
• alcohol drinken;
• drink energiedranken, cola.

4. Je moet je op een bepaalde manier voorbereiden op de slaap:

• de kamer moet worden geventileerd;
• ramen moeten worden afgedekt met gordijnen die geen licht toelaten;
• Er mogen geen externe afleidingen in de kamer zijn;
• je moet ervoor zorgen dat het bed en bed comfortabel zijn.

Noteer de lengte van de slaap

Als je het Guinness Book of Records gelooft, werd de langste nachtrust geregistreerd bij een inwoner van de regio Dnepropetrovsk, die 34 was op het moment van haar slaap - dat was in 1954. Een vrouw genaamd Nadezhda, ervoer een ernstig conflict in het gezin, waarna ze in een stressvolle toestand naar bed ging. Had ze toen kunnen weten dat ze twee decennia zou slapen?

Artsen konden de slaappatiënt geen bepaalde diagnose stellen. Tijdens zijn lange slaap man vrouw overleed en haar dochter had om te bepalen in een weeshuis, omdat er slechts oude moeder van Hope, die niet zorgen voor kon nemen op hetzelfde moment om te slapen, en geef een beetje tijd op het moment dat het meisje.

In 1974 stierf echter de moeder van Nadezhda. Toen ze werd begraven, kwam haar dochter naar haar slapende moeder en ontdekte dat ze was ontwaakt. In tranen, Hope riep uit: "Mijn moeder is dood?" Zoals later bleek, al die jaren, alles wat er om haar heen hoorde ze, maar ze kon haar ogen niet openen - zei ze, ze werd ondergedompeld in een diepe slaap.

De vrouw passeerde snel de aanpassingsperiode. Op het moment van ontwaken leek ze twintig jaar geleden - een jonge en aantrekkelijke 34-jarige vrouw. Echter, elke dag begon Hope snel oud te worden en na een paar maanden begon het te kijken naar zijn 54 jaar.

De minimale slaapduur

Iedereen heeft zijn eigen individuele behoefte aan slaap - en iedereen heeft andere behoeften. Er zijn mensen die simpelweg niet lang kunnen slapen - de "extra" lengte van de slaap zorgt voor hoofdpijn, verminderd vermogen om te werken en andere symptomen. Een andere categorie mensen daarentegen heeft meer tijd nodig om te slapen - vaak is zeven uur slaap voor zulke mensen niet genoeg. Optimaal - 9-10 uur.

Napoleon Bonaparte bijvoorbeeld voor een goede nachtrust was voldoende 4 uur, maar de beroemde Einstein wil graag wat langer slapen - ongeveer 10 uur. Daarom is de ware duur van de slaap individueel en kan deze geen enkele indicator vertegenwoordigen.

Hoe u uw optimale lengte van de slaap kunt bepalen, hebben we hierboven al gezegd.

Gemiddeld raden wetenschappers een dergelijke minimale slaapduur aan, afhankelijk van de leeftijd:

• voor jongeren 25 jaar - 7,2 uur;
• voor mensen van middelbare leeftijd (40-50 jaar) - 6,8 uur;
• voor ouderen (65-80 jaar) - 6,5 uur.

Slaap en de impact op de levensverwachting

Wetenschappers hebben ontdekt dat een regelmatig gebrek aan slaap - minder dan zeven uur, de afweer van het immuunsysteem aanzienlijk verzwakt en de duur van het menselijk leven vermindert. Een volwaardige slaap beïnvloedt het niveau van dopamine en groeihormoon, waarvan het normale herstel van het hele organisme afhankelijk is. En een constant gebrek aan slaap wordt geassocieerd, zelfs met het risico op oncologische ziekten.

Vergelijkend de kwaliteit van slaap en de lengte van het leven van verschillende mensen, kwamen de deskundigen tot dergelijke conclusies:

• Moderne mensen lijden een zekere mate van slaapgebrek. Tot op heden is de gemiddelde duur van de menselijke slaap ongeveer 7 uur, terwijl dit twee eeuwen geleden ten minste 9 uur was.
• Duur van de slaap minder dan zes uur per dag kan de ontwikkeling van diabetes veroorzaken en bevordert ook de ophoping van amyloïde eiwitten in het bloed, wat seniele dementie en hartaandoeningen veroorzaakt.
• Onvoldoende slaapduur leidt tot het verlies van immuniteitscellen. Dientengevolge, frequente virale en microbiële ziekten.
• Slaap minder dan zes uur per dag leidt tot een afname van de intellectuele capaciteit met 15%. Tegelijkertijd neemt het risico op zwaarlijvigheid toe met bijna 25%.
• In de droom wordt de productie van collageen, verantwoordelijk voor de jeugdigheid en elasticiteit van de huid, geactiveerd. Als gevolg hiervan worden veranderingen in leeftijd op het gezicht sneller zichtbaar.
• Het grootste deel van melatonine wordt 's nachts geproduceerd, wanneer een persoon slaapt. Melatonine heeft een belangrijke functie: ten eerste voorkomt deze stof de ontwikkeling van tumorprocessen en vermindert het risico op vroegtijdig overlijden.

Uit al het bovenstaande wordt duidelijk dat de duur van de slaap een fundamentele factor is die van invloed is, zowel op onze gezondheid en ons welzijn als op onze levensverwachting. De negatieve gevolgen van een gebrek aan slaap zijn relatief snel, daarom raden deskundigen aan om de oplossing van het probleem niet uit te stellen en zo snel mogelijk een slaap te maken.