Hoe kun je het serotonineniveau verhogen?

Serotonine heeft een grote invloed op onze eetlust, seksuele activiteit en stemming. Simpel gezegd: hoe meer van dit hormoon, hoe gelukkiger en prettiger we ons voelen. Hoe verhoog je je serotonineniveau? Laten we dat eens uitzoeken.

Serotonine is het "plezierhormoon" dat door het lichaam wordt aangemaakt tijdens momenten van genot en stopt met de aanmaak ervan in depressieve en onderdrukte toestanden. De pijnappelklier, een aanhangsel van de hersenen tussen de twee hersenhelften, is verantwoordelijk voor de aanmaak van dit hormoon.

Symptomen van een laag serotoninegehalte in het bloed

Een aantal symptomen van een laag serotoninegehalte in het lichaam zijn:

• een langdurige depressieve toestand zonder duidelijke oorzaak;
• buitensporige impulsiviteit;
• verminderde concentratie;
• gebrek aan concentratie, verstrooidheid, stijfheid;
• psycho-emotionele inzinkingen, prikkelbaarheid;
• zelfmoordgedachten;
• het verhogen van de pijngrens;
• voortdurende hunkering naar zoetigheid en snoepgoed.

Serotonine wordt aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan, dat we via voeding binnenkrijgen. Melatonine wordt met behulp van dezelfde pijnappelklier uit serotonine aangemaakt, wat ons helpt om 's nachts in slaap te vallen en wakker te worden bij de eerste lichtstralen.

Hieruit volgt dat een serotoninetekort bijdraagt aan slapeloosheid en moeite met wakker worden. Bij depressieve mensen is de melatonineproductie onregelmatig: dit komt door toegenomen vermoeidheid, verstoring van het werk- en rustschema en regelmatig slaapgebrek.

Serotonine kan ook andere processen in het lichaam reguleren, waaronder reacties op adrenaline. Als er weinig serotonine is, wordt de ontwikkeling van een angstige en paniekerige toestand getriggerd, zelfs zonder enige aanleiding. Prikkelbaarheid en opvliegendheid treden op om volkomen onbelangrijke redenen, de vatbaarheidsdrempel daalt en sociaal gedrag kan onvolledig worden.

De oorzaken van onvoldoende serotonine-secretie kunnen zijn: slechte voeding, langdurige stress, toxische effecten van buitenaf, gebrek aan zonlicht, vitaminetekort en cerebrovasculaire accidenten.

Serotonineverhogende medicijnen

Medicijnen die de hoeveelheid serotonine in het bloed verhogen, worden selectieve serotonineheropnameremmers genoemd. Deze medicijnen zijn in staat om voldoende serotonine in de zenuwverbindingen te handhaven en hebben minder bijwerkingen dan andere antidepressiva.

De meest voorkomende bijwerkingen van dergelijke medicijnen zijn: dyspepsie, hyperactiviteit, slaapstoornissen en hoofdpijn. Meestal verdwijnen deze symptomen vanzelf, zelfs zonder te stoppen met de medicijnen. Sommige patiënten ervaren handtrillingen, een verminderde intensiteit van het orgasme en stuiptrekkingen bij het gebruik van dergelijke medicijnen. Dergelijke symptomen zijn zeldzaam en worden voornamelijk geassocieerd met specifieke psychiatrische aandoeningen van de patiënt.

Van de specifieke medicijnen die het serotoninegehalte verhogen, zijn de volgende van belang:

• Fluoxetine - tabletten worden elke ochtend ingenomen, één stuk, de duur van de behandeling hangt af van de ernst van de depressieve toestand van de patiënt en kan ongeveer een maand duren;
• Paroxetine - de dagelijkse dosering van het medicijn is 20 mg per dosis, ingenomen met voedsel, bij voorkeur 's ochtends, gedurende 14-20 dagen;
• Sertraline - ingenomen van 50 tot 200 mg per dag, afhankelijk van de toestand en kenmerken van de patiënt;
• Citalopram (Opra) – de aanvangsdosering van het geneesmiddel is 0,1-0,2 g per dag, kan indien nodig worden verhoogd tot 0,6 g;
• Fluvoxamine (Fevarin) – ingenomen van 50 tot 150 mg eenmaal daags, de behandelingsduur kan 6 maanden zijn.

Voor de behandeling van ernstige en chronische depressies worden combinatiemedicijnen gebruikt die een complex effect hebben op serotonine en noradrenaline. Dit zijn medicijnen van de nieuwe generatie:

• Venlafaxine (Efectin) - aanvangsdosering 0,75 g eenmaal daags. Verhoging van de dosering van het geneesmiddel, evenals het afbouwen ervan, gebeurt geleidelijk, waarbij de dosering gedurende ten minste twee weken wordt aangepast. Tabletten worden ingenomen met voedsel, ongeveer op hetzelfde tijdstip;
• Mirtazapine – 15-45 mg eenmaal daags voor het slapengaan, het behandeleffect treedt 3 weken na aanvang van de behandeling op.

Alle serotonineheropnameremmers worden oraal ingenomen, zonder te kauwen, met voldoende water. De medicatie kan niet abrupt worden stopgezet: dit gebeurt door de dosis geleidelijk van dag tot dag te verlagen.

Het normale serotoninegehalte in het bloed bedraagt 40-80 mcg/liter.

Medicijnen gebruiken is een laatste redmiddel en wordt alleen gebruikt in zeer ernstige gevallen. Als uw geval geen verband houdt met psychiatrie, is het beter om de hoeveelheid serotonine in het bloed op meer natuurlijke manieren te verhogen.

[ 1 ], [ 2 ]

Hoe kun je het serotoninegehalte verhogen met behulp van huismiddeltjes?

De eenvoudigste en meest effectieve manier om de hoeveelheid serotonine in het bloed te verhogen, is door zo vaak en zo lang mogelijk in de zon te zijn. Zweedse wetenschappers observeerden 11 patiënten met een seizoensgebonden depressie. Nadat ze eerst hun serotonineniveau hadden gemeten, werden de patiënten blootgesteld aan actief licht. Als gevolg hiervan werd bij alle proefpersonen met een diepe depressie de serotoninespiegel genormaliseerd.

Een goede nachtrust is een andere belangrijke factor bij het verhogen van de serotoninespiegel. Houd er rekening mee dat het noodzakelijk is om 's nachts te slapen, wanneer het donker is: dit is de enige manier waarop ons lichaam de benodigde hormonen goed kan produceren. Nachtdiensten draaien, 's avonds achter de computer zitten, uitgaansgelegenheden bezoeken en daardoor voornamelijk overdag slapen, zijn belangrijke factoren bij het verlagen van de serotoninespiegel. Met een dergelijk dagritme wordt het ritme van de hormoonproductie verstoord en wordt het chaotisch. Probeer je aan het natuurlijke ritme van het lichaam te houden: slaap 's nachts en doe overdag aan actieve activiteiten.

Yoga, meditatie (vooral in de buitenlucht) en actieve lichaamsbeweging hebben een positief effect op de hoeveelheid serotonine. Een rijk sociaal leven, een favoriete hobby, luisteren naar goede muziek, zwemmen, fietsen - dit alles heeft een positief effect op onze stemming en daarmee op de hormoonspiegel. Het plezier wordt nog groter als onze geliefden en vrienden met wie we graag communiceren, in de buurt zijn.

Serotonine komt niet voor in voedingsmiddelen. Er zijn echter stoffen in voeding die de aanmaak van serotonine in het lichaam kunnen stimuleren. Deze stoffen omvatten aminozuren, met name tryptofaan. Welke voedingsmiddelen bevatten tryptofaan?

Voedingsmiddelen die het serotoninegehalte verhogen:

• zuivelproducten (volle melk, kwark, yoghurt, gestremde melk, kaas);
• banaan (rijp, niet groen);
• peulvruchten (vooral bonen en linzen);
• gedroogd fruit (gedroogde dadels, vijgen, gedroogde bananen);
• zoete vruchten (pruim, peer, perzik);
• groenten (tomaat, paprika);
• bittere pure chocolade;
• eieren (kip of kwartel);
• granen (boekweit- en gierstpap).

Een van de gemakkelijkste manieren om de hoeveelheid serotonine te verhogen, is door toetjes te eten. Enkelvoudige koolhydraten, die in gebak, snoep, peperkoek en andere zoetwaren zitten, verhogen de hormoonspiegel snel: dit is de reden waarom veel mensen de gewoonte hebben om problemen en stressvolle situaties "weg te eten". Dit effect verdwijnt echter snel en het lichaam begint een nieuwe dosis serotonine te eisen. Snoep is in deze situatie een soort drug, waar steeds moeilijker vanaf te komen is. Daarom raden experts het eten van enkelvoudige koolhydraten af: het is veel gezonder om ze te vervangen door complexe suikers.

Probeer havermoutpap, boekweitpap, salades, meloen, citrusvruchten, pompoen en gedroogd fruit te eten. Eet voldoende magnesiumrijk voedsel: wilde rijst, zeevruchten, pruimen en zemelen. Je kunt ook gewoon een kopje goede gemalen koffie of aromatische thee drinken.

Een tekort aan foliumzuur (vitamine B9) in het lichaam kan ook een daling van de serotoninespiegel veroorzaken. In dit verband is het aan te raden om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan deze vitamine: maïs, alle soorten kool, wortelgroenten en citrusvruchten.

De aanwezigheid van omega-3-vetzuren in de voeding kan de serotoninespiegel stabiliseren. Dergelijke zuren zijn te vinden in zeevruchten (garnalen, krab, vis, zeewier), maar ook in lijnzaad, sesamzaad, noten, soja en pompoen.

Vermijd voedingsmiddelen die serotonine verlagen, zoals vlees, chips, voedsel met conserveermiddelen en alcohol.

Voor mensen die positief staan tegenover verschillende soorten voedingssupplementen, kunnen we volgens reviews een effectief medicijn aanbevelen dat relatief recent op de binnenlandse farmaceutische markt is verschenen: 5-HTP (hydroxytryptofaan). Dit is een natuurlijk antidepressivum dat de optimale serotonineconcentratie in het lichaam herstelt. Het medicijn reguleert de slaapkwaliteit, verbetert de stemming en helpt een opgewonden en depressieve toestand onder controle te houden. Hydroxytryptofaan wordt 1 tot 2 keer per dag één capsule ingenomen, bij voorkeur 's middags vóór de maaltijd.

Een analoog van dit medicijn is het kalmeringsmiddel Vita-Tryptofaan, dat een extract bevat van de zaden van de Afrikaanse plant griffonia. Het medicijn reguleert de slaap, verlicht spanning en angst, helpt bij alcoholisme en boulimia en is effectief tegen symptomen van chronische vermoeidheid.

Hoe verhoog je je serotonineniveau? Dat is aan jou, maar begin niet te snel met tabletten of medicijnen. Natuurlijke manieren om de hoeveelheid van dit hormoon te verhogen - zonnestralen, actieve recreatie, gezonde voeding - zullen niet alleen hun werk doen en je humeur verbeteren, maar ook je gezondheid, kracht en energie verhogen.