Fysieke oefeningen voor lichaamshouding

In de praktijk worden fysieke oefeningen voor houding gelijktijdig in al hun structuren uitgevoerd, maar een objectieve, synchrone reflectie van elk ervan is nog niet beschikbaar voor onderzoekers, of alleen afzonderlijk. Het complementariteitsprincipe in dit geval is dat fysieke oefening als complex systeem in interactie met andere systemen, onder dezelfde observatieomstandigheden, verschillende eigenschappen kan vertonen die onverenigbaar zijn met elkaar.

De betekenis van het handelingspostulaat wordt verklaard door het feit dat de kenmerken van oefeningen een drempelkarakter hebben. Deze wordt bepaald door de eindigheid van de fysieke (materiële) mogelijkheden van het menselijk lichaam in interactie met de omgeving op dat moment.

Bij het uitvoeren van fysieke houdingsoefeningen worden de beperkingen in de mate waarin het lichaam reageert op omgevingsinvloeden bepaald door de functie van drie variabelen: de hoeveelheid stoffen die een persoon consumeert; de hoeveelheid energie die wordt verbruikt en opgeslagen; en de hoeveelheid informatie die betrokken is bij de uitwisseling tussen het lichaam en de omgeving.

Tegelijkertijd, wanneer men streeft naar het gunstige effect van elke oefening op de houding, met name bij training met verhoogde belasting, worden er reacties in het lichaam waargenomen die bijdragen aan de expansie en het verleggen van de uiteindelijke drempels die het gedrag van het systeem kenmerken. Dit is het werkzame effect van elke oefening en tegelijkertijd het uitgangspunt van de werking als een complex systeem.

De kenmerken van fysieke oefeningen in modellering kunnen alleen worden weergegeven door middel van probabilistische karakteristieken. Dit komt doordat de nauwkeurigheid van hun metingen in principe een bepaalde grens die voor een bepaalde methode toegankelijk is, niet kan overschrijden, waardoor er altijd enige onzekerheid over hun waarden blijft bestaan. Zo wordt in het modelleringsprincipe het postulaat van onzekerheid gerealiseerd.

Enkelvoudige, meerlagige (hiërarchische) modellen kunnen een van de meest effectieve modellen zijn voor fysieke oefeningen met hun biomechanische structuur. In tegenstelling tot traditionele ideeën over biomechanische structuur als een reeks bewegingsfasen, maken dergelijke hiërarchische modellen van de structurele organisatie van oefeningen het mogelijk om een systemisch en werkelijk holistisch beeld te verkrijgen van de eenheid van alle elementen. Het belangrijkste criterium dat de systemische aard, de gemeenschap en de eenheid van elementen van elke houdingsoefening bepaalt, is hun algemene doelgerichtheid, hun ondergeschiktheid aan één enkel doel. Bovendien wordt een zeer specifiek doel gezien in bijna alle actieve bewegingen van een persoon, en in alle motorische handelingen en fysieke oefeningen.

Bij het construeren van elke voldoende complexe coördinatiebeweging van een motorische handeling of fysieke oefening, realiseert een persoon zich bewust alleen het doel. Alle andere elementen van de biomechanische structuur worden als vanzelf gerealiseerd, sommige onder invloed van spierkrachten, andere onder invloed van zwaartekracht, traagheid, reactieve krachten en andere.

Wanneer we ons een dergelijke motorische handeling of oefening voorstellen in de vorm van een biomechanisch model, dan kunnen we deze grafisch weergeven in de vorm van een soort piramide (of "boom"), met bovenaan het hoofddoel (algemene doel) waar alle elementen op gericht zijn. Het bereiken of niet bereiken hiervan betekent respectievelijk het oplossen of niet oplossen van de motorische taak.

De nabijheid van het locatieniveau van een bepaald element in de grafische piramide ("boom van doelen") van een specifieke houdingsoefening tot het niveau van verheffing van zijn GC wordt bepaald door de mate (gewichtswaarde) van de bijdrage van elk element en het proces om GC te bereiken.

Om de gewichtsbijdrage van elementen aan het totale proces van het oplossen van de motorische taak van een houdingsoefening te bepalen, worden momenteel verschillende methoden gebruikt. Elk daarvan is gebaseerd op de resultaten van het meten van zoveel mogelijk biomechanische kenmerken van de oefening. De GC kan vervolgens wiskundig of empirisch worden bepaald. Vervolgens wordt met behulp van de juiste wiskundige analysemethoden - correlatie (gepaard, partieel, meervoudig), regressie (stapsgewijze, meervoudige regressie), factoranalyse (hoofdcomponentmethode), latente analyse, clusteranalyse en andere - de zogenaamde decompositie van de GC uitgevoerd, d.w.z. de selectie van individuele elementen - bewegingen die in meer of mindere mate de implementatie van de GC garanderen.

Uiteraard worden zowel het proces van het bepalen van de GC als het proces van de ontleding ervan niet alleen met puur wiskundige middelen opgelost. Wiskundige methoden worden toegepast op de dataset die is verkregen door het meten van bewegingen, op een manier die de biomechanische betekenis van de betreffende oefening niet vertekent. In dit geval wordt niet alleen rekening gehouden met de puur fysieke parameters van de bewegingen, maar ook met de focus van een specifieke oefening als pedagogisch instrument.

Elke lichamelijke oefening kan, afhankelijk van de aard van het specifieke doel, worden ingedeeld in elementair, eenvoudig en complex.

Een motorische handeling die gericht is op het oplossen van een motorisch probleem en die uitgevoerd kan worden met één gewricht en met gebruik van één tot drie vrijheidsgraden, wordt een elementaire oefening genoemd.

Eenvoudige houdingsoefeningen zijn gericht op het oplossen van een motorisch probleem dat ontstaat door bewegingen in twee of meer gewrichten van één biokinematische keten (bijvoorbeeld de bovenste of onderste ledemaat).

De oplossing van de motorische taak bij het uitvoeren van complexe oefeningen wordt gewaarborgd door het gelijktijdig uitvoeren van bewegingen in meerdere biokinematische ketens van het motorisch apparaat.

Tot slot wordt bij complexe fysieke oefeningen het monodoel bereikt door het actief verplaatsen van het zwaartepunt van het menselijk lichaam in de ruimte ten opzichte van externe referentiesystemen.

De biomechanische structuur van het systeem van elke fysieke oefening is een soort kern waarop alle andere structurele elementen gebaseerd en ontwikkeld zijn.

Structuur is niet alleen de structuur en de organisatievorm van een bepaald systeem, maar ook de relatiepatronen tussen de elementen ervan, die ervoor zorgen dat ze in één systeem worden geïntegreerd.

Zoals reeds opgemerkt, kan een bepaalde beweging pas als bekend worden beschouwd als de biomechanische kenmerken ervan bekend zijn. Hieruit volgt dat de biomechanische structuur van oefeningen de patronen van verbindingen vertegenwoordigt tussen elementaire gewrichtsbewegingen van een persoon en de beweging van het GCM van zijn lichaam ten opzichte van objecten in de externe omgeving bij het uitvoeren van bepaalde motorische handelingen die nodig zijn voor het oplossen van de beoogde motorische taken.

De werkelijke patronen van de betreffende bewegingen moeten in dit geval worden uitgedrukt in een formele taal (grafisch, symbolisch, machinaal, enz.), die objectieve ideeën over hun biokinematische en biodynamische kenmerken weerspiegelt. In sommige gevallen is een duidelijke beschrijving van de kwalitatieve kenmerken van de biomechanische structuur van de oefening op verbaal niveau voldoende. In andere gevallen is een grafische weergave van de structuur van de oefening noodzakelijk. Soms is het nodig om een vergelijking op te stellen die de bovengenoemde patronen weergeeft.

Om een mooie, correcte houding aan te nemen, worden doorgaans twee groepen lichaamsbewegingen gebruikt: speciale en algemene ontwikkelingsoefeningen.

Speciale oefeningen zijn onder andere houdingsoefeningen die helpen bij het ontwikkelen van de juiste houding en het verminderen van rugpijn.

[ 1 ], [ 2 ]

Lichamelijke oefeningen om de vaardigheid van een correcte houding te ontwikkelen

1. I. p. - Sta met je rug tegen de muur, met je achterhoofd, schouderbladen, billen, kuiten en hielen tegen de muur. Span je spieren aan, voel de aangenomen houding, onthoud
   deze. Zet een stap naar voren en fixeer de houding.
2. Neem op eigen houtje, op basis van je gewaarwordingen, een houding aan die overeenkomt met de juiste lichaamshouding. Ga vervolgens tegen de muur staan en controleer of je de houding hebt aangenomen.
3. I. p. - hangend aan de gymnastiekmuur. Kom overeind, neem de juiste houding aan en fixeer de pose.
4. I. p. - met je rug naar de muur, met je achterhoofd, schouderbladen, billen, kuiten en hielen tegen de muur. Armen naar voren, omhoog, zijwaarts, omlaag. Hoofd naar links; I. p. - hoofd naar rechts, I. p., zonder de juiste houding te schenden.
5. IP - hetzelfde. Zet 4 stappen naar voren, maak verschillende armbewegingen, buig je romp en hoofd. Ga dan met je rug naar de muur staan en controleer de houding die je hebt aangenomen.
6. I. p. - staand. Neem een correcte houding aan en houd een voorwerp (bijvoorbeeld een boek) op uw hoofd; ga op een stoel zitten, sta op en loop 4-8 m vooruit.
7. I. p. - Staand op een bankje. Neem de juiste houding aan, sluit je ogen en fixeer de positie.
8. Loop op een bankje, handen achter je hoofd (op je middel, omhoog, op je hoofd), en zorg dat je de juiste houding aanneemt.
9. I. p. - Liggend op je rug, armen langs je lichaam. Neem de juiste houding aan en span je spieren aan.
10. I. p. - Liggend op je buik, armen langs je lichaam. Zorg voor een correcte houding. Voer de oefening uit met en zonder visuele controle.
11. I. p. - staand. Neem een correcte houding aan tegen de muur. Zak door je knieën met een rechte rug, raak de muur aan met je achterhoofd, rug, billen en armen in bogen naar buiten en omhoog; I. p.
12. I. p. - staand, voeten in één lijn, één na de ander. Houd de juiste houding aan, hef je armen omhoog en maak cirkels met je armen in het sagittale en frontale vlak.
13. I. p. - Correcte houding met een voorwerp op het hoofd. Ga staan op het linkerbeen, het rechterbeen is gebogen in het kniegewricht; hetzelfde geldt voor het rechterbeen. Voer de oefening uit met en zonder visuele controle.
14. I. p. - Plaats de gymnastiekstok verticaal achter je rug, zodat hij je achterhoofd, rug en billen (langs de wervelkolom) raakt. Druk de stok met je rechterhand boven je hoofd en je linkerhand achter je rug naar je rug, kom overeind en neem de juiste houding aan.

Algemene ontwikkelingsoefeningen omvatten fysieke oefeningen voor de houding, het versterken van de spieren in de nek, schoudergordel, buik, rug en onderbenen, en algemene impactoefeningen.

Na enkele lessen gericht op het ontwikkelen van de vaardigheid van een correcte houding, nemen kinderen de juiste houding aan bij de muur, maar kunnen deze niet altijd vasthouden tijdens het bewegen. Tijdens het bewegen wordt de positie van het hoofd vaak verstoord, omdat deze moeilijk te begrijpen, te onthouden en te consolideren is, vooral bij een eerder ontwikkelde onjuiste vaardigheid. Met het hoofd naar beneden ontspannen de spieren van de schoudergordel, waardoor de schouders naar voren bewegen, de borstkas inzakt en de wervelkolom buigt. Als de onjuiste positie van het hoofd een gewoonte wordt, verandert de tonische spanning niet alleen in de nekspieren, maar ook in de rug en de onderste ledematen. Als gevolg hiervan raakt de houding van het hele lichaam verstoord.

Om kinderen te leren hun hoofd correct te houden, moeten oefeningen worden gedaan om verschillende voorwerpen op het hoofd vast te houden (houten cirkels, zakjes van 200-300 gram gevuld met kleine steentjes). Deze houdingsoefeningen helpen bij het ontwikkelen van het statische uithoudingsvermogen van de nekspieren en bevorderen zo de juiste houding van hoofd en lichaam.

Lichamelijke oefeningen om de nekspieren te versterken

1. I. p. - Staand tegen de muur in een normale houding, zet de zak op je hoofd. Loop met de zak op je hoofd in de aangegeven richting naar de tegenoverliggende muur en terug, waarbij je bij elke stap de positie van je handen verandert (zijwaarts, omhoog, vooruit, omlaag).
2. Ip - staand met een voorwerp op je hoofd. Houd de juiste positie van je torso aan, hurk, ga op de grond zitten, kniel en keer terug naar Ip.
3. I. p. - Zitten met een voorwerp op je hoofd. Ga op een stoel staan en stap er weer af.
4. Loop in een cirkel met een zak over uw hoofd en zorg dat u een correcte houding aanneemt.
5. I. p. - staand, armen zijwaarts, zak op het hoofd. Ga op de grond zitten en sta op.
6. I. p. - Staand tegen de muur met een zak over je hoofd, armen langs je lichaam. Buig je been, trek je rechterknie naar je borst. Laat je knie zakken en strek je been. Doe hetzelfde met het andere been.
7. Ip - staand tegen de muur met een zak op je hoofd. Spreid je armen zijwaarts, keer terug naar Ip, til je armen op, keer terug naar Ip; armen naar voren, draai naar buiten.
8. Ip - staand tegen de muur met een zak op je hoofd, armen langs je lichaam. Hef je armen omhoog, zak door je knieën en raak de muur aan met je rug en keer terug naar Ip.
9. Ga voor de spiegel staan met je hoofd recht. Kijk vooruit, in de verte. Laat je schouders zakken. Druk je handen tegen het midden van je dijen. Strek je benen, sluit je hielen en spreid je tenen lichtjes naar buiten. Je lichaamsgewicht moet gelijkmatig over beide benen verdeeld zijn. Neem een houding aan die overeenkomt met de basishouding of de houding 'in de houding'. Adem rustig door je neus. Loop dan weg van de spiegel en ontspan.
10. Ga op uw hielen zitten, neem een rechte positie van uw hoofd aan, ontspan uw handen en plaats ze op uw heupen.
11. Ga op de grond liggen en neem de basishouding aan, voeten bij elkaar. Kijk vooruit (naar het plafond). Controleer mentaal de rechte positie van hoofd, schouders en bekken.

Oefeningen voor het ontwikkelen van nekspieren, uitgevoerd in liggende positie

1. I. p. - liggend op je rug, armen omhoog. Hoofd naar voren gekanteld. Rustig ademhalen.
2. I. p. - liggend op de linkerzij, rechterhand op de heup. Kantel het hoofd naar rechts - inademen; I. p. - uitademen.
3. I. p. - liggend op de rechterzij, linkerhand op de heup. Kantel het hoofd naar links - inademen; I. p. - uitademen.
4. Ip - os, handen op de heupen. Kantel het hoofd naar voren tot de kin de borst raakt; Ip

Na het voltooien van een reeks oefeningen is het aan te raden om op een stoel te gaan zitten, te ontspannen, je armen te laten zakken en je hoofd naar voren te kantelen. Trek in deze positie je schouders op, adem in en ontspan door je schouders naar beneden te "gooien" - adem uit. Herhaal de "schouderophalende" beweging 2-3 keer.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Nekoefeningen uitgevoerd terwijl u staat

Bij het uitvoeren van oefeningen is het belangrijk om de vaste positie van het bekken, de schoudergordel en de romp te controleren. Hiervoor is het raadzaam om hoofdbewegingen uit te voeren in een stand met de benen gespreid en de tenen naar buiten gericht, met de handen op de heupen of op de rug.

Het doel van de oefeningen is om de mobiliteit in de nekwervelkolom te vergroten of te behouden en om de nekspieren, die verbonden zijn met de spieren van de bovenrug en borst, en de bovenste schoudergordel, op harmonieuze wijze te ontwikkelen.

Het wordt aanbevolen om houdingsoefeningen in de volgende volgorde uit te voeren.

1. Hoofd voorover kantelen.
2. Hoofd naar achteren gekanteld.
3. Kantel uw hoofd naar voren en naar achteren.
4. Kantel uw hoofd naar links en rechts.
5. Het hoofd naar links en rechts draaien.
6. Bewegingen in een boog naar beneden.

Voorbeeld: I. p. - sta met de benen uit elkaar, handen op de heupen. Draai het hoofd naar links; buig naar beneden (kin raakt de borst) hoofd naar rechts; I. p. Hetzelfde in de andere richting.

Nadat u de oefeningen hebt gedaan, ontspant u de nekspieren door uw hoofd naar voren te kantelen of diep adem te halen en vervolgens rustig uit te ademen.

Om een gevoel van spierspanning te ontwikkelen, wordt aanbevolen om de bovenstaande houdingsoefeningen uit te voeren met fixatie van de actieve houding gedurende 2-3 tellen of zonder visuele controle.

Oefeningen voor het ontwikkelen van nekspieren met extra weerstand

1. I. p. - voeten op schouderbreedte, één hand rust met de basis van de handpalm op de kin van het naar achteren gekantelde hoofd, en de elleboog op de palm van de andere hand. Kantel het hoofd naar voren en overwin de druk van de hand. Haal diep adem terwijl u het hoofd naar achteren beweegt, kantel het hoofd en adem langzaam uit.
2. Ip - hetzelfde, maar met het hoofd naar voren gekanteld. Hef het hoofd langzaam naar achteren, geef toe aan de druk van de handen, en keer terug naar Ip.
3. I. p. - Ga staan met de benen uit elkaar, het hoofd op de borst, de vingers "vergrendeld" op de achterkant van het hoofd. Kantel het hoofd naar achteren terwijl je de weerstand van de handen overwint. Hoofd naar achteren - inademen, naar voren - uitademen.

Nekspieroefeningen kunnen preventief worden gebruikt om het vermoeidheidsgevoel aan de basis van de schedel, in de nek en in de schouders te verminderen. Dit gevoel ontstaat tijdens school-, werk- en huishoudelijke activiteiten, wanneer het hoofd en de romp gedurende langere tijd in een oncomfortabele positie zitten.

[ 6 ], [ 7 ]

Algemene ontwikkelingsoefeningen voor het ontwikkelen van nekspieren

1. I. p. - os, handen in de taille. Kantel het hoofd naar voren en naar achteren. Vrije ademhaling. I. p. - hetzelfde. Draai het hoofd naar links en naar rechts. Vrije ademhaling.
2. IP - hetzelfde. Kantel je hoofd naar rechts, naar links. Ademhalen is vrij.
3. I. p. - hetzelfde. Draai het hoofd afwisselend naar rechts en links. De ademhaling is vrij.
4. Oefeningen in zelfweerstand bij het draaien en kantelen van het hoofd, gebruikmakend van de weerstand van de handen.
5. I. p. - Worstelbrug. Buigen van de romp met steun op de achterkant van het hoofd en de voeten. Zwaaien van de romp naar voren en naar achteren. De ademhaling is vrij.

Lichamelijke oefeningen om de spieren van de schoudergordel te versterken

1. I. p. - os Plaats uw handpalmen op uw schouderbladen (ellebogen omhoog en naar buiten), spreid vervolgens uw armen opzij en naar achteren zodat uw schouderbladen elkaar raken.
2. I. p. - hetzelfde. Vouw je handen achter je rug - de rechterhand boven de schouderbladen, de linker eronder. Verander vervolgens de positie van je handen. Deze oefening kan worden gedaan door een kleine bal of een ander klein voorwerp van de ene hand naar de andere te verplaatsen, waarbij je de romp naar achteren buigt door de beweging van de wervelkolom in de thoracale regio.
3. I. p. - hetzelfde. Buigen en draaien van het lichaam naar rechts en links met een gymnastiekstok op de schouderbladen. Wandelen en langzame squats met een stok achter de rug in de buiging van de ellebogen. Houd het lichaam recht.
4. I. p. - hetzelfde. Boogbewegingen met de armen boven het hoofd, heen en weer, waarbij u de uiteinden van de stok vasthoudt. Buig de armen niet in de ellebogen.
5. I. p. - hetzelfde, armen langs het lichaam. Buig je ellebogen en bal je vingers tot vuisten.
6. I. p. - brede stand, benen uit elkaar. Draai afwisselend cirkels met de armen naar binnen en naar buiten in het frontale vlak (vóór het gezicht). De ademhaling is vrij.
7. I. p. - hetzelfde. Cirkels met armen afwisselend naar voren en naar achteren in het laterale vlak. De ademhaling is vrij.

Oefeningen om de buikspieren te versterken

De buikspieren houden de inwendige organen in hun normale positie. Hun activiteit is gekoppeld aan de functies van alle inwendige organen in de buik- en bekkenholte. Daarnaast helpen ze ook bij de ademhaling.

Gezien de grote verscheidenheid aan buikfuncties, moet worden opgemerkt dat de zwakte ervan een negatief effect heeft op de groei van het lichaam van het kind.

Om de buikspieren te versterken, worden meestal oefeningen gedaan vanuit een liggende positie op de rug, met verschillende beenbewegingen en de overgang van een liggende positie naar een zittende positie.

1. I. p. - liggend op je rug, één arm omhoog gestrekt, de andere omlaag. Kantel je hoofd naar voren met een verandering in de positie van je armen en dorsaalflexie van je voeten; I. p. De ademhaling is vrij.
2. Dezelfde oefening, maar verander de positie van de handen door de vingers tot een vuist te ballen en ze aan het einde van de beweging te strekken.
3. I. p. - Liggend op je rug, benen gebogen, voeten op de grond, handen in je zij. Hoofd naar voren, handen op je schouders; handen achter je hoofd; handen op je schouders; I. p. 4. Dezelfde oefening, maar til bij het uitvoeren van de oefening je hoofd op en maak hoofddraaiingen en -kantelingen.
4. I. p. - Liggend op je rug, handen op je heupen. Gebruik je armen om te "boksen" terwijl je uitademt.
5. I. p. - liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, handen op je heupen. Kantel je hoofd naar voren; ga rechtop zitten; ga liggen zonder je hoofd te laten zakken; I. p.
6. I. p. - liggend op je rug, benen gebogen, handen met de handpalmen op je voorhoofd. Veerkrachtige bewegingen van het hoofd omhoog, waarbij de handen op het voorhoofd worden gedrukt - uitademen; I. p. - inademen.
7. I. p. - liggend op je rug, armen langs je lichaam. "Fiets"-bewegingen met je benen. Ademhaling is vrijwillig.
8. I. p. - hetzelfde. Buig het been in een hoek van 90° bij de heup- en kniegewrichten; til het gebogen been op; buig het been in een rechte hoek; en p. Hetzelfde met het andere been. De ademhaling is willekeurig.
9. I. p. - liggend op de rug, armen langs het lichaam. Horizontale schaarbeweging met benen; I. p.
10. I. p. - liggend op de rug, armen langs het lichaam. Verticale schaar met benen; I. p.
11. IP - liggend op je rug, armen omhoog. Kom langzaam tot een zittende positie, armen naar voren; langzaam IP
12. Hetzelfde, maar met een andere positie van de handen (aan de riem, achter het hoofd, op de schouders).
13. I. p. - liggend op je buik, armen gebogen voor je hoofd. Steun liggend op je onderarmen; houd de houding vast (3-5 sec.); I. p.
14. IP - liggend op je rug, handen achter je hoofd. Hef je benen 45° van de vloer; houd de houding vast (3-5 seconden); IP
15. I. p. - Liggend op je rug, armen langs het lichaam. Hef je gestrekte benen op tot een rechte hoek - adem uit; I. p. - adem in.

[ 8 ]

Complex van fysieke oefeningen met algemene impact

1. Vlot wandelen - 30 sec., armbewegingen wijd en vrij; tempo versnellen, overgang naar hardlopen gedurende 1-2 min.; snel wandelen, tempo geleidelijk vertragen
2. I. p. - os Ga op het rechterbeen staan, het linkerbeen terug op de teen, handen achter het hoofd; til de handen op, kijk naar de handen; handen achter het hoofd; I. p. Hetzelfde met het linkerbeen. Houd het lichaamsgewicht op het standbeen.
3. I. p. - handen op de heupen. Ga op het linkerbeen staan, het rechterbeen opzij op de teen, drie verende buigingen naar rechts, de linkerhand achter het hoofd; I. p. Hetzelfde naar links.
4. I. p. - sta met de benen uit elkaar, handen op de heupen. Draai de romp naar links, linkerarm opzij; buig voorover, armen naar voren; armen opzij; I. p. Hetzelfde met een draai naar rechts.
5. I. p. - armen zijwaarts. Staand rechts, til je linkerbeen op en klap je handen eronder; I. p. Hetzelfde met links. Houd je benen gestrekt, de teen van het geheven been is gestrekt, klap krachtig.
6. I. p. - wijd uit elkaar, benen gespreid, handen op de heupen. Halve squat rechts, kantel naar links, klap boven het hoofd; I. p. Hetzelfde links.
7. I. p. - Ga staan met je benen uit elkaar. Buig voorover, raak je tenen aan met je handen, buig naar achteren, armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog, hoofd achterover. Buig de thoracale wervelkolom.
8. I. p. - zittend, handen achterin. Buig het linkerbeen; I. p. Hetzelfde met het rechterbeen.
9. I. p. - squat support. Ondersteuning liggend, kijk vooruit; ondersteuning liggend, benen uit elkaar; ondersteuning liggend, I. p. op op achter. achter liggend; I. p. Houd bij het uitvoeren van de ondersteuning liggend achter je je benen gestrekt, raak de vloer aan met je tenen en kantel je hoofd naar achteren.
10. I. p. - liggend op je rug, benen gespreid, armen langs je lichaam. Draai je romp naar rechts, armen naar voren; I. p. Hetzelfde naar links (til je hielen niet van de vloer).
11. I. p. - steun staand op je knieën, handen in je zij. Rechterbeen naar achteren; I. p. Hetzelfde met de linker.
12. IP - liggend op je rug, handen achter je hoofd. Hef je benen 30-40 cm van de vloer; vier verende bewegingen met gestrekte benen (rechts omhoog, links omlaag en vice versa); IP
13. I. p. - Ga op je tenen staan, handen in je zij. Acht sprongen omhoog met een draai naar rechts; hetzelfde met een draai naar links.

Voor basisschoolleerlingen worden diverse actieve spelletjes gebruikt om houdingen te vormen en te voorkomen, en zo de aandacht van de leerlingen te vestigen op een correcte houding. Spelletjes kunnen worden gebruikt in de lessen lichamelijke opvoeding en in daggroepen. Een lijst met dergelijke spelletjes kan er als volgt uitzien: "uil", "knot", "vangen", "precieze draai", enz.

Gezien de natuurlijke ontwikkeling en verbetering van de menselijke motoriek in complexe moderne omstandigheden van biologische en sociale interactie met de omgeving, is er behoefte aan constante monitoring van de lichaamsconditie. Deze monitoring is des te noodzakelijker wanneer het menselijk lichaam wordt blootgesteld aan kunstmatig gestuurde invloeden voor de implementatie van bepaalde sociale, biologische, fysieke of andere programma's ter verbetering van individuele functies, of met name van het gehele systeem.

Het is aan te bevelen de pedagogische controle op het aanleren van de juiste houding van schoolkinderen in het proces van lichamelijke opvoeding uit te voeren volgens het ontwikkelde blokschema.

De actieve flexibiliteit van de wervelkolom wordt bepaald door de amplitude van bewegingen in verschillende vlakken te meten.

Om de functionele toestand van het spierkorset te beoordelen, worden verschillende tests gebruikt. In dit geval zou echter de belangrijkste maatstaf voor fysieke fitheid, naar onze mening, de gezondheid van schoolkinderen moeten zijn, en niet alleen de kwantitatieve indicatoren van speciale tests. Daarom is de dynamiek van de bestudeerde indicatoren tijdens reguliere lessen en houdingsoefeningen het belangrijkst, en niet de absolute waarden zelf in relatie tot de leeftijd.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]