Oefeningen voor rughernia: effectieve complexen

Oefeningen voor een hernia - een scheuring van het buitenste vezelachtige membraan van de tussenwervelschijf en verschuiving van de kern naar het lumen van het wervelkanaal - vormen een integraal onderdeel van de therapie voor deze pathologie.

Een set oefeningen voor een hernia moet worden gekozen op basis van het deel van de wervelkolom waar de tussenwervelschijf beschadigd is en hoe ernstig de uitstulping is. Er moet rekening mee worden gehouden dat de beweeglijkheid van de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom verschilt. Bovendien is deze voor iedereen verschillend... Bovendien zijn niet alle oefeningen geschikt voor het verwijderen van een hernia.

Lees verder en ontdek welke oefeningen het meest effectief zijn bij een hernia en hoe u ze kunt uitvoeren.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Effectieve oefeningen voor een hernia in de wervelkolom

Effectieve oefeningen bij een hernia zijn oefeningen die gericht zijn op het versterken van de diepe en oppervlakkige spieren in de rug, onderrug (lumbale driehoek) en nek.

Men gelooft dat door het versterken van de spieren en hun ligamenten, we de wervelkolom betrouwbare ondersteuning bieden in de vorm van het zogenaamde spierkorset. Als dit "korset" voldoende ontwikkeld is, hoeft u zich geen zorgen te maken over de stabiliteit van de wervelkolom en de tussenwervelschijven.

In de moderne vertebrologie (een onderdeel van de orthopedie dat zich bezighoudt met aandoeningen van de wervelkolom) bestaat echter de opvatting dat door de sterkte van het spierkorset van de wervelkolom te vergroten, de compressie op de ondersteunende segmenten – tussenwervelschijven en facetgewrichten – aanzienlijk toeneemt. Vooral bij statische lichaamshoudingen en aanzienlijke spierspanning. Sommige vertebrologen bevelen een universele methode aan om problemen met tussenwervelbreuken te voorkomen en op te lossen: regelmatig wandelen in een rustig (promenade)tempo, tot wel twee uur achter elkaar.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Oefeningen voor een hernia in de lumbale wervelkolom

Om oefeningen voor een lumbale hernia (en alle oefeningen voor deze aandoening, ongeacht de locatie) effectief te laten zijn, moet u deze altijd afstemmen met uw behandelend arts en oefentherapeut. Deze regel mag niet worden overtreden - voor uw eigen bestwil.

Een reeks oefeningen voor een hernia in de lumbale regio wordt voornamelijk liggend op de rug gedaan. Hiervoor leg je een matje of een wollen deken, dubbelgevouwen in de lengte, op de grond.

Oefening I:

Uitgangspositie: liggend op je rug, armen gestrekt langs je lichaam, benen gestrekt. Trek de voeten van beide benen naar je scheenbenen (naar je toe), terwijl je je nek aanspant, probeer je kin zo dicht mogelijk bij je borst te brengen. Houd deze positie 5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal dit 8-10 keer.

Oefening II:

Beginpositie, zoals in de vorige oefening. Til je voeten niet van de vloer en leun niet op je handen. Hef langzaam je hoofd en bovenrug op terwijl je inademt. Houd de houding een paar seconden vast en keer net zo langzaam (terwijl je uitademt) terug naar de beginpositie. Pauzeer na elke herhaling 5 seconden. Het minimum aantal herhalingen is 5, het maximum is 15.

Oefening III:

De startpositie is hetzelfde, maar de benen zijn gebogen in de knieën. Til bij het inademen je bekken van de vloer, waarbij je het bovenlichaam op de schouderbladen, nek en achterkant van je hoofd houdt. Houd de positie een paar seconden vast en keer bij het uitademen terug naar de startpositie. Aantal herhalingen: 5.

Oefening IV:

De startpositie is hetzelfde, maar plaats je handen achter je hoofd. Buig je benen één voor één bij de knieën en probeer ze zo dicht mogelijk bij je borst te brengen. Adem in bij het buigen van je benen, adem uit bij het strekken. Aantal herhalingen: 10 (per been).

Oefening V:

Ga op je rug liggen, armen en benen gestrekt. Breng je rechterbeen en linkerarm (terwijl je inademt) tegelijkertijd omhoog, houd de houding een paar seconden vast en laat hem langzaam zakken terwijl je uitademt. Doe dezelfde beweging met je linkerbeen en rechterarm. Totaal aantal herhalingen: 10.

Oefening VI:

Ga op je buik liggen, benen gestrekt, armen gebogen in de ellebogen op de grond, dicht bij je lichaam. Leg je handpalmen op de grond, adem in en til je hoofd en rug van de grond, hol je rug en gooi je hoofd naar achteren. Adem uit en keer terug naar de beginpositie. Aantal herhalingen: 10.

Oefeningen voor een hernia in de nekwervelkolom

Deze oefeningen voor hernia's richten zich op de cervicale regio en zouden de longus colli, longus capitis, scalenusspieren en sternocleidomastoïde spieren flexibeler moeten maken en het werk van alle zeven cervicale wervels moeten vergemakkelijken.

Oefening I:

Staand of zittend (afhankelijk van wat voor jou het prettigst is), strek je schouders en draai je hoofd soepel afwisselend links-recht-rechts, en vervolgens in omgekeerde volgorde, waarbij je de amplitude van de draaiingen geleidelijk vergroot. Doe de oefening 10 keer.

Oefening II:

De startpositie is hetzelfde, maar kantel nu langzaam en soepel je hoofd naar voren, waarbij je je kin zo dicht mogelijk bij de holte tussen je sleutelbeenderen brengt. Breng vervolgens langzaam je hoofd omhoog (terwijl je inademt). Het aantal herhalingen is 10-15.

Oefening III:

Zonder de beginpositie van de vorige oefeningen te veranderen, adem je in en kantel je je hoofd soepel naar achteren en strek je tegelijkertijd je kin omhoog. Terwijl je uitademt, keer je soepel terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer.

[ 8 ], [ 9 ]

Oefeningen voor een hernia in de thoracale wervelkolom

Gezien het feit dat de thoracale wervelkolom minder mobiel is, is de hoeveelheid oefeningen voor een hernia op deze locatie vrij beperkt.

Oefening I:

Ga op een stoel zitten, strek je rug en buig, terwijl je inademt, met je handen achter je hoofd, soepel naar achteren. Probeer je ruggengraat stevig tegen de rugleuning van de stoel te drukken. Buig, terwijl je uitademt, je bovenlichaam naar voren en kom langzaam weer overeind. Aantal herhalingen: 5.

Oefening II:

Uitgangspositie: liggend op je rug (leg een zacht kussen onder je rug om je borstkas te liften), armen gestrekt langs je lichaam, benen gestrekt. Buig bij het inademen soepel naar achteren en keer bij het uitademen langzaam terug naar de beginpositie. Aantal herhalingen: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Bubnovsky's oefeningen voor een hernia in de wervelkolom

Sergei Bubnovsky, doctor in de medische wetenschappen, is de auteur van kinesiotherapie, een complex van therapeutische oefeningen voor het bewegingsapparaat.

Bubnovsky's oefeningen voor een hernia zijn bedoeld voor alle tussenwervelschijven en zijn bedoeld om de bloedtoevoer te verbeteren. Sommige oefeningen herhalen de hierboven beschreven oefeningen, dus we geven het volgende:

• Uitgangspositie: op handen en knieën, armen gestrekt, rustend op je handpalmen. Terwijl je inademt, maak je een soepele bolle rug en kantel je je hoofd naar je kin; terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie; terwijl je weer inademt, bol je je rug en til je je hoofd op; terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie. Aantal herhalingen: 15-20.
• De startpositie is vergelijkbaar. Buig voorover terwijl je inademt, zonder je armen in de ellebogen te buigen, en verplaats je lichaamsgewicht naar je bovenlichaam. Adem uit en keer soepel terug naar de startpositie. Herhaal dit minstens 20 keer.

Dikul's oefeningen voor een hernia in de wervelkolom

Om het spierkorset te versterken, raden veel artsen aan om Dikul-oefeningen te doen bij een hernia.

Oefening I:

Uitgangspositie: u ligt op de rug, met gestrekte benen naast elkaar en uw armen gestrekt naar de zijkanten (handpalmen naar beneden).

Het bovenlichaam blijft onbeweeglijk, til de rechterheup op en draai deze langzaam naar links zonder de benen te spreiden. Houd deze positie 5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer een vergelijkbare beweging uit met de linkerheup naar rechts. Herhaal dit 5 keer in elke richting.

Oefening II:

De startpositie is dezelfde als bij de vorige oefening, en ook het bovenlichaam blijft stil. Zonder je voeten van de vloer te tillen, maak je zijwaartse stappen in beide richtingen, waarbij je de uiterst rechtse en linkse positie een paar seconden vasthoudt. Herhaal dit in elke richting 6-8 keer. Deze oefening is vooral nuttig bij een hernia in de onderrug.

Oefening III:

Uitgangspositie: liggend op je rug, benen op schouderbreedte, armen gekruist voor je borst. Het onderlichaam blijft bewegingloos, het bovenlichaam is soepel (glijdend over de vloer) naar de zijkanten gekanteld. Pauzeer elke keer 3-4 seconden op het punt van maximale kanteling naar rechts en links. Aantal herhalingen: 3 in elke richting.

Yoga-oefeningen voor een hernia in de wervelkolom

Yoga-oefeningen voor een hernia voert u liggend uit, wat anatomisch gezien het meest geschikt is.

Oefening I:

Uitgangspositie: liggend op je buik, benen gestrekt naast elkaar, armen gestrekt langs het lichaam. Til bij het inademen je hoofd, schouders en borst van de vloer en laat ze na een pauze (bij het uitademen) weer soepel zakken. Het minimale aantal herhalingen is 5, het maximale aantal is 15 (in drie sets).

Oefening II:

Uitgangspositie: liggend op je buik, benen gestrekt tegen elkaar, armen naar voren gestrekt. Breng tegelijkertijd je benen (zonder je knieën te buigen) en armen omhoog, houd deze houding een paar seconden vast en laat je ledematen langzaam zakken. Aantal herhalingen: 5-10 (met pauzes van 5 seconden).

Oefening III:

Uitgangspositie: liggend op je rug, benen gebogen en de knieën tegen elkaar. Til tijdens het inademen je gebogen benen op, pak je scheenbenen vast met je handen en druk ze tegen de achterkant van je dijen, terwijl je tegelijkertijd je ruggengraat naar de vloer drukt. Blijf zo lang mogelijk in deze houding.

Oefening IV:

Uitgangspositie: liggend op je rug, benen gestrekt tegen elkaar, armen gestrekt langs het lichaam. Buig je been bij de knie en til het op naar je buik, til tegelijkertijd je hoofd op en reik naar de gebogen knie. Houd de houding 15 seconden vast. Ontspan na terugkeer in de beginpositie de spieren van je rug en nek. Doe vervolgens hetzelfde met het andere been. Herhaal dit 3-4 keer met elk been.

[ 12 ], [ 13 ]

Oefeningen na verwijdering van een hernia

Artsen zeggen dat er speciale oefeningen zijn na het verwijderen van een hernia die helpen bij de revalidatie na een operatie. Hier zijn enkele van deze oefeningen.

Oefening I:

Uitgangspositie: liggend op je rug, buig je knieën en spreid je benen wijd. Buig, zonder je schoudergordel van de vloer te tillen, je rechterknie richting je linkerhiel en keer terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met je linkerknie richting je rechterhiel. Herhaal dit 5 keer met elk been.

Oefening II:

Uitgangspositie: liggend op je rug, benen gestrekt naast elkaar, armen gespreid met de handpalmen naar boven. Zonder je torso van de vloer te tillen, strek je je linkerhand naar de palm van je rechterhand en wissel dan van hand. Herhaal dit 5 keer met elke hand.

Oefening III:

Uitgangspositie: liggend op je buik, benen gestrekt tegen elkaar, armen gebogen in de ellebogen, kin rustend op je handen. Leg de nadruk op je tenen en span je buik- en bilspieren aan. Hef je rechterknie van de vloer, maar houd je been gestrekt. Keer terug naar de beginpositie en voer de oefening uit met je linkerbeen. Herhaal 3-5 keer met elk been.

[ 14 ]

Verboden oefeningen bij een hernia in de wervelkolom

Absoluut verboden oefeningen bij een hernia zijn springen, huppelen en oefeningen met gewichten. Ook plotselinge bewegingen (bijvoorbeeld zwaaien met armen en benen) of een hoog trainingstempo zijn onaanvaardbaar bij een hernia.

Het is niet wenselijk om tijdens het staan het lichaam te buigen en oefeningen te doen waarbij een groot deel van het lichaamsgewicht op één been wordt overgebracht (bijvoorbeeld lunges naar de zijkant).

En alle oefeningen, zonder uitzondering, voor een hernia kunnen niet worden uitgevoerd zonder verlichting van de pijn.

Zoals fysiotherapeuten opmerken, moet een zorgvuldig samengestelde, individuele set oefeningen voor een hernia regelmatig en langdurig worden uitgevoerd. Maar het loont de moeite om vrij en pijnloos te kunnen bewegen.

[ 15 ]