Oefeningen voor rugpijn

Oefeningen voor rugpijn worden tegenwoordig steeds meer gevraagd. De vraag ernaar neemt niet alleen niet af, maar neemt ook geleidelijk toe. Dit heeft vele redenen. Mensen leiden een overwegend sedentaire levensstijl. Hypodynamie, of verminderde motorische activiteit, is een bijna trouwe metgezel van ons leven geworden. Dit wordt mogelijk gemaakt door de snelle ontwikkeling van de beschaving: computers, auto's. Liften, automatisering van productie en boerderijen.

Oefeningen voor rugpijn in de onderrug

Rugpijn kan verschillende oorzaken hebben. Er moet aan worden herinnerd dat elke pijn duidt op de ontwikkeling van een ontstekingsproces of traumatisch letsel. Daarom wordt het niet aanbevolen om zelfstandig oefeningen voor rugpijn uit te voeren, vooral in de lumbale regio. Dit komt door het feit dat de situatie alleen maar kan verergeren, het ontstekingsproces kan intensiveren of de gevolgen van trauma kan intensiveren. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat u in de nabije toekomst geen trauma in de rug- en lumbale regio heeft opgelopen. Als er geen trauma was, is het hoogstwaarschijnlijk een ontstekingsproces. Sluit de zenuw niet uit en bekneld.

In de regel wordt het in een dergelijke situatie aanbevolen om ontstekingen en knijpen te elimineren met behulp van massage- of handmatige technieken, en pas daarna kunt u overgaan tot fysieke oefeningen die het proces helpen stabiliseren, verdere schade voorkomen en herstelprocessen versnellen..

Bij rugpijn, ongemak in de onderrug kunnen de volgende oefeningen worden aanbevolen:

• kraakpanden;
• diepe neerwaartse buigingen (probeer uw armen zo laag mogelijk op de grond te houden);
• intense achteroverbuigingen;
• afwisselend buigen naar de linker- en rechterkant;
• cirkelvormige bewegingen van de onderrug;
• springen (omhoog, omlaag, zijwaarts).

Het wordt aanbevolen om verschillende soorten bochten uit te voeren: vanuit een staande positie, vanuit een zittende positie. Als u zit, moet u proberen zo laag mogelijk te buigen, waarbij u de vloer aanraakt met uw borst en, indien mogelijk, met uw voorhoofd.

Oefeningen voor rugspierpijn

Het regelmatig uitvoeren van fysieke oefeningen, dagelijks, is een belangrijke voorwaarde voor een goede gezondheid, het behouden van een hoge vitale tonus en het uithoudingsvermogen van het lichaam. Het is noodzakelijk om het lichaam in een complex te ontwikkelen en dergelijke oefeningen te doen die een effect hebben op alle belangrijke spiergroepen, niet alleen op individuele spieren. Als u bijvoorbeeld rugspierpijn heeft, moeten de oefeningen zo worden gekozen dat het trainingsproces niet alleen de rug zelf omvat, maar ook alle andere spieren. Dit zal overtraining elimineren, vermoeidheid en asymmetrische ontwikkeling van het spierstelsel voorkomen. Bovendien rusten op het moment dat andere oefeningen worden uitgevoerd de spieren van de rugleuning, waardoor contracturen, verstuikingen en overwerk worden vermeden.

Het wordt aanbevolen om te beginnen met trainen met gewrichtsoefeningen, die zullen helpen alle spieren en gewrichten van het lichaam op te warmen. Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat deze oefening niet tot oefeningen voor de rug behoort. Maar het is niet. Vergeet niet dat het hoofdgewricht van ons lichaam de wervelkolom is. Het bestaat uit een groot aantal wervels, met elkaar verbonden door gewrichtsvlakken. Door te zorgen voor een warming-up van de wervelkolom wordt gezorgd voor een warming-up van de hele rug, de intense ontspanning ervan, het wegnemen van pijnlijke gevoelens. Gezamenlijke gymnastiek is zo ontworpen dat er rekening wordt gehouden met de fysiologie. Door gewrichtsgymnastiek uit te voeren, bereidt u daarom uw kuiten voor op het uitvoeren van complexere oefeningen, het opwarmen van spieren en ligamenten, het stimuleren van de bloed- en lymfecirculatie.

Gezamenlijke oefeningen worden behoorlijk gedetailleerd beschreven in de gebruikelijke leerboeken of naslagwerken over fysiotherapie, maar ook over yoga.

Nadat de gezamenlijke oefeningen zijn gedaan, kunt u doorgaan met krachttraining. Bij pijn in de rug wordt het aanbevolen om oefeningen uit te voeren zoals:

• bar;
• Opdrukken;
• brug;
• achteroverbuigingen;
• buigt naar voren.

Een verplichte voorwaarde voor het verbeteren van de conditie met rugspierpijn is het uitvoeren van oefeningen waarbij verschillende soorten cirkelvormige bewegingen en rotaties betrokken zijn.

Na het uitvoeren van de oefeningen is het noodzakelijk om op te warmen. Het wordt aanbevolen om de oefening af te sluiten met ademhalingsoefeningen. Het wordt verklaard door het feit dat een van de oorzaken van pijn in de rug overmatige spierspanning kan zijn. Door de spieren te ontspannen, verlichten we respectievelijk spanning en spasmen, pijnsensaties worden sterk verminderd. Ook pijn kan worden veroorzaakt door hypoxie of zuurstofgebrek. Bij onvoldoende zuurstof in het bloed neemt tegelijkertijd het kooldioxidegehalte toe en treedt hypercapnie op. Deze processen veroorzaken samen spierspasmen, verstoren metabolische processen in cellen en weefsels en verhinderen de toegang van voedingsstoffen. En de eliminatie van metabolische producten. Door de ademhaling en dienovereenkomstig de bloedcirculatie en metabolische processen te normaliseren, worden pijn en spasmen geëlimineerd.

Het blok ademhalingsoefeningen is vrij gedetailleerd in verschillende oosterse praktijken: gezondheidsbevorderende qigong, tai chi, hatha yoga. In het systeem van hatha yoga is er een hele sectie gewijd aan de juiste ademhaling: pranayama.

Oefeningen voor pijn in de bovenrug

De lokalisatie van pijn bij rugontsteking of letsel kan anders zijn. Van de lokalisatie van pijnsensaties hangt in de eerste plaats af van de reeks fysieke oefeningen die in de praktijk moeten worden opgenomen. Als het pathologische proces zich in de bovenrug bevindt, zullen de hieronder beschreven oefeningen voor pijn helpen.

1. Soepele ritmische opwarming van de nek, het bovenste deel van de borst en het sleutelbeengebied. Om dit te doen, laat u uw hoofd langzaam naar beneden zakken en probeert u uw kin zoveel mogelijk tegen het borstbeen te drukken. Je kunt jezelf helpen met je handen, door (licht) op de achterkant van je hoofd of nek te drukken. Om deze oefening gemakkelijk uit te voeren, wordt aanbevolen om in een zittende positie te zitten en uw benen over de knieën te kruisen. Het wordt aanbevolen om uw handen lichtjes op uw knieën te laten rusten, zonder te spannen. Wanneer we het hoofd naar voren kantelen, proberen we de rug iets rond te maken, de schouderbladen te verdelen. Het is niet nodig om gespannen te zijn. Hoe meer ontspannen we zijn, hoe gemakkelijker het zal zijn om de oefening uit te voeren, en hoe effectiever deze zal zijn. Keer terug naar de oorspronkelijke, vlakke positie en rust uit.
2. Draai je hoofd terug. Het wordt aanbevolen om in dezelfde houding te zitten als beschreven in de vorige oefening. Alleen het hoofd is naar achteren gekanteld. Het wordt aanbevolen om het vooroppervlak van de nek zoveel mogelijk te strekken. Zorg ervoor dat de wervelkolom recht blijft.

Voor een groter effect is het aan te raden bovenstaande oefeningen af ​​te wisselen. Om te beginnen moet je 10-15 oefeningen in één aanpak uitvoeren, waarna het aantal oefeningen geleidelijk kan worden verhoogd. De oefeningen moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd. Hoe langzamer het wordt uitgevoerd, hoe effectiever het zal zijn.

Na het uitvoeren van deze oefeningen wordt de oefening "Boot" aanbevolen. Er is een vereenvoudigde versie van deze oefening, en er is een ingewikkelder versie. Je moet beginnen met een eenvoudige versie en geleidelijk overstappen naar een complexere versie.

Om te beginnen moet je plat op de grond liggen, op je buik. De armen en benen moeten gestrekt en ontspannen zijn. Beweeg uw handen geleidelijk naar voren, klem uw oren vast en til uw bovenrug op, samen met uw hoofd en oren. We tillen totdat we een licht ongemak voelen in de lumbale regio. Daarna bevriezen we en beginnen we onze toestand in de gaten te houden. Alle aandacht moet worden gericht op het pijnlijke gebied. Houd dit zo lang mogelijk vast. Laat het dan langzaam zakken en rust uit. U moet deze oefening minimaal 5-10 keer uitvoeren, waarbij u geleidelijk de duur van het verblijf in een verhoogde positie verlengt.

De tweede variant - nadat u in de hierboven beschreven positie bent gekomen, houdt u een paar seconden vast en begint u dan uw benen op te heffen (recht). Span tegelijkertijd de billen, maar niet de onderrug. Houd een tijdje in deze positie vast, waarna we soepel beginnen te zwaaien, als een "boot op de golven". Op tel 1 - probeer de benen zo laag mogelijk te laten zakken, op tel 2 - waterpas, op tel 3 - laat de borst zakken met de armen zo laag mogelijk.

Oefeningen voor rugpijn in de thoracale regio

Thoracale pijn kan om verschillende redenen optreden, dus het wordt niet aanbevolen om meteen te beginnen met trainen. Er kunnen contra-indicaties zijn. Het wordt aanbevolen om eerst een arts te bezoeken voor een consultatie. Hartziekten moeten worden uitgesloten (pijn op de borst kan bijvoorbeeld een voorbode zijn van een hartaanval of een symptoom van angina pectoris). Longontsteking, long- en buikziekten moeten ook worden uitgesloten. Soms treedt pijn op in verband met ontsteking van spieren en zenuwen. De oorzaak kan ook een beknelde zenuw zijn, wat ook een soort ontstekingsproces is. Bij de metabolische processen van de beknelde zenuw worden de trofische eigenschappen verstoord, wat leidt tot ontstekingen en pijn. In dit geval is het raadzaam om het knijpen te elimineren, het ontstekingsproces te verlichten met behulp van speciale medicamenteuze therapie, en alleen dan kunt u met lichamelijke activiteit beginnen.

Bij rugpijn in het thoracale gebied moeten de oefeningen gericht zijn op het ontspannen van gespannen gebieden en het verstevigen van ontspannen, atonische gebieden. In dit geval zal de meest gerechtvaardigde behandelmethode het gebruik zijn van verschillende middelen voor adaptieve fysieke training, therapeutische fysieke training.

Oefeningen zoals deze kunnen worden aanbevolen:

• vooroverbuigen met de borst zoveel mogelijk ontspannen;
• verende neerwaartse bochten;
• afwisselend neerwaartse en opwaartse bochten;
• cirkelvormige bewegingen in de schouders;
• cirkelvormige borstbewegingen;
• roterende bewegingen van het hoofd;
• het hoofd en de borst zo hoog mogelijk vanuit rugligging optillen;
• de bootoefening;
• de plankoefening;
• "Ster"-oefening;
• push-ups vanaf de vloer;
• push-ups tegen de muur;
• optrekken
• Opdrukken
• de brugoefening.

Na het oefenen wordt aanbevolen om te ontspannen. Er zijn speciale ontspannende, meditatieve oefeningen. Men kan zijn toevlucht nemen tot ontspanning in de pose "Shavasana", die veel wordt gebruikt in yoga en yogatherapie. Je kunt ook gewoon gaan liggen, ongeveer 30-40 minuten liggen, waarbij je bewust de pijnlijke plekken volgt, de aandacht op bepaalde delen van het lichaam richt en ze bewust ontspant. Er kunnen speciale ademhalingsoefeningen worden toegepast, zowel liggend als zittend. Het wordt aanbevolen om de ontspanningsoefening te begeleiden met aangename muziek en wierook.

Rugoefeningen voor uitsteeksels en pijn

Uitsteeksel is een vrij veel voorkomende aandoening van de wervelkolom die vooral bij ouderen voorkomt. Uitsteeksel is een geleidelijke erosie, slijtage van de wervels, uitputting van de tussenwervellaag, wat acute pijn kan veroorzaken. Bij chronisch uitsteeksel kan pijn het gevolg zijn van de verplaatsing van een of meer wervels. Vaak leidt een verplaatste wervel tot verplaatsing van andere wervels, beknelling van spieren, zenuwen, tussenwervelschijven (zo ontstaan ​​hernia's).

In het geval van uitsteeksels moeten oefeningen met speciale zorg worden uitgevoerd en alleen na voorafgaand overleg met een arts. Het is beter om speciale therapeutische oefeningen uit te voeren, geselecteerd door een arts voor fysiotherapie. Je kunt ook terecht bij een yogatherapeut, die een selectie oefeningen voor de wervelkolom maakt. In yoga wordt er veel aandacht besteed aan het werken met de wervelkolom, omdat deze wordt beschouwd als de hoofdstang die de verticale positie van een persoon ondersteunt, en ook fungeert als het hoofdkanaal waardoor de vitale energie stroomt. Natuurlijk wordt er zoveel aandacht besteed aan de wervelkolom, omdat dit het raamwerk is dat betrouwbare bescherming biedt voor het ruggenmerg.

Er is een speciaal gedeelte van yoga: yoga voor de wervelkolom, evenals homeopathische yoga. Deze secties zijn volledig gewijd aan het werken met de wervelkolom. Er worden speciale ademhalingsoefeningen uitgevoerd, waarmee u de schadezone kunt realiseren en subtieler kunt voelen, pathologische verschijnselen kunt elimineren door zelfcontrole en monitoring van uw toestand. Er worden ook speciale oefeningen gebruikt die helpen de natuurlijke flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te herstellen, en ook het vermogen leren om de tussenwervelspieren te controleren en te voelen. Dit zijn de delicate spieren die de tussenwervelschijven en wervels vasthouden en ervoor zorgen dat ze kunnen bewegen. De meeste problemen komen voort uit het feit dat iemand in de huidige dynamische levensomstandigheden, in de constante drukte en haast, is opgehouden met voelen en voelen. Hij heeft het contact met de spieren van de wervelkolom verloren, weet niet hoe hij ze moet beheersen en voelt ze soms helemaal niet. Door de natuurlijke verbinding te herstellen die de natuur ons geeft, het vermogen om deze spiergroepen onder controle te houden, kunnen we onze conditie aanzienlijk verbeteren en pijn verlichten.

Bij uitsteeksels en pijn worden ook rugoefeningen met een algemeen versterkend en algemeen ontwikkelingskarakter aanbevolen. Er moet speciale aandacht worden besteed aan de paravertebrale spieren langs de wervelkolom. Ze ondersteunen de wervelkolom, geven hem een ​​bepaalde positie en reguleren op bijzondere wijze de bewegingen van de wervelkolom. Het is noodzakelijk om alle delen van de wervelkolom, alle spieren van de rug, te versterken.

Oefeningen voor nek- en rugpijn

Als een persoon pijn in de rug en nek voelt, kunnen daar vele redenen voor zijn: van een triviale verstuiking of verkramping van een spier tot een ernstig traumatisch letsel en zelfs een destructieve ziekte. Voordat u oefeningen voor rug- en nekpijn gaat doen, is het noodzakelijk om vooraf een arts te raadplegen, omdat fysieke activiteit niet alleen voordelen kan opleveren, maar ook ernstige complicaties kan veroorzaken. Er zijn enkele ziekten waarbij fysieke activiteit strikt gecontra-indiceerd is. Ook kan pijn optreden in verband met een ontsteking. In dit geval is het noodzakelijk om eerst de ontsteking te verwijderen, en pas daarna wordt de gedoseerde belasting getoond. Houd er rekening mee dat elke belasting strikt gedoseerd moet zijn, omdat verhoogde, overmatige belasting daarentegen een traumatiserend effect heeft en de situatie alleen maar kan verergeren. Sommige verwondingen, mechanische verwondingen, vereisen het tegenovergestelde: immobilisatie en bedrust. Oefeningen zijn in een dergelijk geval alleen nodig in de revalidatiefase.

Als fysieke activiteit niet gecontra-indiceerd is, kan het hieronder beschreven trainingsregime worden aanbevolen.

Eerst beginnen we met het grondig bewerken van de nek:

• - voer cirkelvormige bewegingen van het hoofd uit (10 keer in elke richting);
• breng het hoofd naar de schouder en probeer het zo laag mogelijk te laten zakken, waarbij de laterale spieren van de nek worden gestrekt (links, rechts, elk 10-15 keer);
• laat het hoofd zo laag mogelijk naar de borst zakken en probeer de kin tegen het borstbeen te drukken (10-15 keer);
• kantel uw hoofd zo ver mogelijk naar achteren;
• voer halfronde hoofdbewegingen uit (van links naar rechts en vervolgens van rechts naar links), waarbij u het hoofd langs de voorkant van het lichaam draait;
• voer halfronde hoofdbewegingen uit, vergelijkbaar met de vorige oefening, waarbij u het hoofd langs de achterkant van het lichaam draait.

Vervolgens kunt u verdergaan met het werken aan de lumbale regio (rug).

De eerste oefening bestaat uit een beetje gaan zitten. De benen moeten licht gebogen zijn op de knieën. Om het uitvoeren van de oefening gemakkelijker te maken, stelt u zich voor dat uw stuitbeen een verlenging heeft in de vorm van een staart. Dit maakt het gemakkelijker om de oefening uit te voeren. Het is noodzakelijk om diep adem te halen en dan de "staart" samen met de cobra- en bilspieren op te tillen, in een poging de onderrug maximaal te buigen.

Terwijl je uitademt, "druk je op de staart" en probeer je deze zo laag mogelijk te laten zakken. De onderrug moet zo recht mogelijk zijn, het bekken moet naar voren worden getrokken.

Om de juistheid van deze oefening te controleren, kunt u deze tegen de muur uitvoeren. In dit geval moet u bij het inademen uw onderrug maximaal buigen, waarbij uw schouders en billen tegen de muur worden gedrukt. Probeer terwijl je uitademt het bekken, de schouders en de rug in één lijn te brengen, zodat er geen ruimte is tussen de muur en het lichaam (zelfs een hand mag er niet doorheen knijpen).

Het is noodzakelijk om de ademhaling zorgvuldig te volgen, de inademing en uitademing te controleren. De handen kunnen naar voren worden geplaatst, over de dijen. De benen moeten tijdens de oefening licht gebogen zijn.

Deze oefening bevordert de versteviging en ontspanning van de spiertonus van het lumbale en bekkengebied. Door de bloedstroom te verbeteren, de lymfecirculatie en receptoren te stimuleren, wordt de aandoening aanzienlijk verlicht en worden pijnsensaties verlicht. Herhaal de oefening 5-10 keer.

De tweede oefening - het is noodzakelijk om rechtop te staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handen moeten op de schoudergewrichten worden geplaatst. Dit zorgt voor een gemakkelijke fixatie van de wervelkolom en voorkomt schade. Fixeert vervolgens de bovenste wervelkolom en maakt bekkenbewegingen van links naar rechts, waarbij de amplitude geleidelijk wordt vergroot. De bovenste wervelkolom, het lichaam, moet zich in een stationaire toestand bevinden. Om de oefening gemakkelijker te maken, stelt u zich voor dat er iemand naast u staat en dat u hem met uw heup moet bewegen.

De derde oefening is een twirler voor de onderrug

Blijf in dezelfde startpositie als in de vorige oefening: voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de schouders, fixeer de bovenste wervelkolom. Probeer de grootst mogelijke cirkelvormige bewegingen van het bekken en de heupen uit te voeren. Eerst in de ene richting, daarna in de andere, ongeveer 5-10 keer. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de hele tijd te ontspannen, probeer te voelen hoe de wervelkolom beweegt. Het is ook belangrijk om te onthouden dat het bovenste deel van het lichaam niet mag bewegen.

Na het uitvoeren van deze oefeningen wordt aanbevolen om in een comfortabele houding te gaan liggen en zoveel mogelijk te ontspannen. Probeer diep te ademen, ontspan de pijnlijke plekken.

Effectieve oefeningen voor rugpijn

Er zijn veel effectieve oefeningen voor rugpijn. Ze kunnen strikt worden uitgevoerd volgens het algoritme en de aanbevelingen. Je kunt een beetje veranderen, afhankelijk van hoe je je voelt. Omdat oefeningen willekeurige bewegingen kunnen zijn die de aandoening verlichten en pijn verlichten.

De eenvoudigste en bekendste oefening is "Kat". Deze oefening is voor bijna iedereen al vanaf de allereerste kinderjaren bekend.

Om de "Kat" -oefening uit te voeren, wordt aanbevolen om op handen en voeten te gaan zitten. Benen liggen op de knieën, handen zijn plat onder de schoudergewrichten. We proberen het lichaam zo uit te lijnen dat er een gelijkmatige hoek ontstaat tussen het bekken en het lichaam, maar ook tussen de armen en de borst. De rug is recht.

Haal dan zo diep mogelijk adem en buig je rug terwijl je inademt. Stel je mentaal voor hoe een kat zijn rug kromt in geval van gevaar. Rond je schouderbladen, houd je hoofd tussen je schouders. Kijk naar je knieën. Zorg ervoor dat u uw voeten niet spant. Het hele lichaam moet zo ontspannen mogelijk zijn. Blijf in deze positie zolang het goed en comfortabel voelt.

Adem daarna uit en begin soepel uit deze positie te bewegen. Hef uw hoofd naar boven, buig uw rug in de lumbale regio zodat de buiging in de lumbale regio merkbaar is. Bedenk hoe een kat zijn rug buigt. Blijf een tijdje in deze positie. Daarna kunt u met een rechte rug terugkeren naar de uitgangspositie.

Deze oefening helpt de spieren langs de wervelkolom te ontspannen, verhoogt de mobiliteit in alle delen van de wervelkolom aanzienlijk en elimineert contracturen en pijn.

Er zijn verschillende ingewikkelde varianten van deze oefening. Dus nadat u de grootst mogelijke afbuiging in het lumbale gebied heeft gemaakt, kunt u uw rug draaien en cirkelvormige bewegingen maken. Eerst worden de bewegingen in één richting uitgevoerd. Dan - in de tegenovergestelde richting.

Je kunt ook de beschreven oefeningen uitvoeren en dan met een platte rug terugkeren naar de startpositie. Strek vervolgens soepel één been uit, til het op zodat het evenwijdig is aan de vloer op hetzelfde niveau als uw rug en lichaam. Strek en til uw benen afwisselend op. Beweeg vervolgens het been opzij. Om deze oefening nog ingewikkelder te maken, is het raadzaam om jezelf op je onderarmen te laten zakken.

Nog een oefening: ga op een harde ondergrond zitten, op je hielen. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen, strek uw rug. De schouderbladen moeten gelijk zijn, convergeren. Breng je armen langzaam naar achteren, til ze op tot het niveau van je schouderbladen. Maak een greep tussen de schouderbladen, of neem een ​​lok in. Probeer uw handpalmen stevig tegen elkaar te drukken, maar span uw armen niet. De borst, armen en het sleutelbeengebied moeten ontspannen zijn. Blijf in deze positie zitten zo lang als je wilt. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Je kunt je ogen bedekken en aangename, ontspannende muziek aanzetten. Het wordt aanbevolen om 2-3 minuten tot 30-40 minuten te besteden aan het uitvoeren van deze oefening. Hierdoor ontspannen niet alleen de spieren van de rug, maar ook de spieren van de wervelkolom en de borst. De pijn verdwijnt vrij snel, vooral als u uw aandacht op de pijnlijke plek richt en bewust, door een wilsinspanning, de spieren in de rug, langs de wervelkolom en tussen de wervels probeert te ontspannen. Deze oefening is zeer snel en effectief in het elimineren van houdingsstoornissen, waaronder scoliotische houding.

Om uit de houding te komen, volstaat het om uw handen voorzichtig naar beneden te laten zakken, ze soepel naar uw knieën te verplaatsen en een tijdje met gesloten ogen te zitten en de sensaties in het lichaam te observeren.

Leun daarna voorzichtig naar achteren en steun van achteren op uw uitgestrekte armen. Ga eerst met een rechte rug zitten, zonder uw hoofd te kantelen. Probeer vervolgens, wanneer u zich op uw gemak voelt, uw rug te buigen en uw hoofd naar achteren te kantelen. Zorg ervoor dat uw spieren niet gespannen raken. Blijf in deze houding zitten zolang u zich prettig voelt. Om uit deze positie te komen, drukt u uw kin tegen uw ribbenkast, rondt u uw rug iets rond, brengt u vervolgens uw armen naar achteren en gaat u met een rechte rug zitten. Adem in, ontspan.

Laat jezelf dan langzaam naar beneden zakken. Probeer met uw benen iets uit elkaar zo laag mogelijk op de grond te liggen, zodat uw borst op de grond ligt en uw buik tussen uw benen. Probeer uw armen naar voren te trekken en uw wervelkolom zo veel mogelijk te strekken. Laat ook uw hoofd zakken en plaats het op de grond (met uw voorhoofd tegen de grond leunend). Probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Daarna kunt u langzaam uw hoofd optillen en vervolgens uw borst strekken. Je moet, alsof je "omdraait", wervel na wervel rechttrekken en geleidelijk je rug uitlijnen.

Deze oefening verlicht pijn, elimineert ontstekingen, verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom en verbetert de bloedtoevoer naar de wervels. Het heeft een positief effect op de lumbale regio. Versterkt de spieren van de rug- en schoudergordel.

Oefeningen om de rugspieren te versterken bij rugpijn

Om de rugspieren te versterken, ook tegen pijn, is er een heel complex aan oefeningen. Het wordt aanbevolen om ze in de onderstaande volgorde uit te voeren.

Begin met oefenen met ademhalingsoefeningen, die je zullen helpen in het juiste ritme te komen en je op de praktijk af te stemmen. Ze zullen gespannen gebieden ontspannen, spasmen en overmatige spanning verlichten, wat de oorzaak van pijn kan zijn. Veel beoefenaars merken op dat verlichting onmiddellijk voelbaar is, al in de fase van het uitvoeren van ademhalingsoefeningen.

De eenvoudigste en meest effectieve oefening die het gemakkelijkst te beheersen is, is ritmische ademhaling. Alle levende wezens op deze planeet, inclusief ons lichaam, gehoorzamen een bepaald ritme. We hebben een ritme van het hart, we hebben een bepaald ritme van de ademhaling. Zelfs ons brein verwerkt informatie met een bepaald ritme, wat ons bewustzijn bepaalt. Er is ritme in bewegingen, in reproductie en deling van cellen en weefsels van ons lichaam. Vaak treedt pijn op als het ritme verstoord is: het ritme van de bloedbeweging (dienovereenkomstig is de bloedtoevoer naar de wervelkolom, de rug verstoord, de toevoer van zuurstof, voedingsstoffen is verstoord, de uitstroom van verwerkte producten wordt belemmerd). Pijn ontstaat ook als het motorische ritme verstoord is.

Het is mogelijk om de natuurlijke staat te herstellen door ritmisch ademen. Om het optimale ritme te kiezen, is het noodzakelijk om het ritme van het hart te meten. Dan, als u uw ritme kent, wordt aanbevolen om 5 tellen in te ademen, daarna - om een ​​ademvertraging van 5 tellen te maken, daarna - om 5 tellen uit te ademen, en een vertraging van dezelfde 5 tellen. Dit is een volledige cyclus van ritmische ademhaling. Vervolgens wordt alles opnieuw herhaald in hetzelfde ritme. Als u het ritme van uw hart niet kent, kunt u eenvoudigweg de bovenstaande reeks gedurende 5 seconden uitvoeren, of tot 5 tellen. Het belangrijkste is om hetzelfde ritme aan te houden. U moet minimaal 5 minuten ritmisch ademhalen, waarna de trainingstijd geleidelijk moet toenemen, tot 30-40 minuten.

Na de ritmische ademhaling is het lichaam voldoende opgewarmd en voorbereid om verder te gaan met de hoofdoefeningen die bedoeld zijn om de rugspieren te versterken. Als u pijn heeft, moet u de oefeningen zo langzaam en zorgvuldig mogelijk uitvoeren.

In het grootste deel worden de volgende oefeningen aanbevolen:

• Push-ups vanaf de vloer en vanaf de muur
• plank
• Hout
• Ster
• Loop
• Voorwaartse buigingen
• Achteroverbuigingen
• Zijwaartse bochten
• Cirkelvormige rotaties van de rug, onderrug
• Squats.

Na het voltooien van het hoofdblok met fysieke oefeningen, wordt aanbevolen om ontspanning uit te voeren (meditatie, ontspanningsoefeningen). Dit zal helpen om spanning, ontspanning te verlichten en de tonus van de rugspieren te egaliseren. Ook zal meditatie helpen bij het verwijderen van klemmen, zegels, het helpen bij het elimineren van spasmen en hypertonie, waardoor de drempel van pijnsensaties aanzienlijk zal worden verlaagd.

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom als u rugpijn heeft

Als uw rug pijn doet, worden ochtendoefeningen voor de wervelkolom aanbevolen. Ze zullen dus bijdragen aan het verlichten van spanning en het versterken van de rugspieren. Ook met behulp van ochtendoefeningen kun je spieren, ligamenten en pezen activeren en aanpassen voor verder werk gedurende de dag. Gymnastiek in bed wordt aanbevolen als een effectief middel om snel en efficiënt wakker te worden. Het traint ook de tussenwervelspieren, zet verplaatste wervels op hun plaats, elimineert klemmen en verkeerde uitlijningen.

Er is een hele reeks oefeningen voor de wervelkolom.

Laten we de eenvoudigste oefeningen bekijken. Het wordt aanbevolen om ze 's ochtends, liggend in bed, uit te voeren.

Zodra je wakker wordt, rek je langzaam en afgemeten uit. Probeer je wervelkolom zoveel mogelijk te strekken door je armen naar boven te strekken. Blijf zo een tijdje liggen en probeer dan plat te gaan liggen. Houd het onderste deel van uw lichaam, armen en schouderbladen stevig tegen het bed gedrukt.

Til beide benen omhoog, recht boven je. Blijf een tijdje zo liggen. Herhaal de oefening met je benen naar beneden.

Opstaan. Reik langzaam omhoog en probeer zo diep mogelijk in te ademen. Klim op je tenen. Probeer uw wervelkolom zoveel mogelijk te strekken.

Maak een lichte achterwaartse buiging. Blijf in de bocht zolang u zich prettig voelt. Laat jezelf langzaam in een bocht zakken en probeer je schenen met je ellebogen te omhelzen. Blijf in deze positie zolang u zich prettig voelt.

Als de flexibiliteit het toelaat, voer dan de Bridge uit.

Ga daarna in een comfortabele positie zitten met uw benen over elkaar en sluit uw ogen. Adem langzaam en diep in. Voel je lichaam, je ruggengraat. Observeer de veranderingen die plaatsvinden, realiseer ze.

Fitball-oefeningen voor rugpijn

Bij rugpijn kunnen eenvoudige oefeningen op een fitball helpen. Een fitball is een grote bal die nu veel wordt gebruikt in fitness, aerobics en zelfs geneeskunde. In het geval van rugpijn kan het fungeren als een ondersteuning die een diepe ontspanning van de rugspieren bevordert, wat resulteert in het verdwijnen van overmatige spanning, het verlichten van spasmen en het verdwijnen van pijnsensaties.

Laten we eens kijken naar de meest effectieve fitball-oefeningen die worden aanbevolen voor rugpijn.

Het eerste dat u onder de knie moet krijgen, is het uitvoeren van oefeningen in verschillende tempo's. In eerste instantie moet u de oefeningen langzaam en afgemeten uitvoeren. Vervolgens neemt het tempo geleidelijk toe, gaat naar medium, waarna de oefeningen snel moeten worden uitgevoerd. Daarna gaan we in de tegenovergestelde richting: we verlagen het tempo iets, gaan naar een gemiddelde snelheid van oefeningen, vertragen, tot een langzame, soepele, nauwelijks merkbare beweging.

Het is ook noodzakelijk om de beginposities onder de knie te krijgen: zittend op de fitball, liggend op je rug, liggend op je buik. Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke staat te bereiken waarin je, liggend op de fitball, je comfortabel en ontspannen voelt. Je moet een gevoel van evenwicht en evenwicht kunnen behouden, zelfs tijdens oscillaties en bewegingen van de fitball. Spieren mogen niet gespannen zijn.

Lijst met oefeningen:

1. Het is noodzakelijk om op je hielen te gaan zitten, terwijl de fitball met je knieën wordt ingedrukt. De rug is zo ontspannen mogelijk. Voer verschillende soepele voorwaartse bewegingen uit (sprongen, overgangen). De fitball mag niet wegrollen.
2. Het is noodzakelijk om op uw rug te liggen. Benen zijn recht. Fitball wordt tussen de knieën geklemd. Til hem langzaam op en laat je benen soepel samen met de fitball zakken. Je kunt in paren werken en de opgeheven fitball aan elkaar doorgeven.
3. Rol de fitnessbal soepel met je voeten van links naar rechts en vervolgens van rechts naar links. Plaats daarna uw voeten plat op de fitnessbal en probeer uw onderrug zo veel mogelijk te ontspannen.
4. Het is noodzakelijk om op uw rug te liggen. Breng uw bekken soepel omhoog en rol de fitnessbal eronder. Blijf in deze positie en ontspan het bekken en de lumbale regio maximaal. De optimale tijd om deze oefening uit te voeren - vanaf 5 minuten. Geleidelijk aan kan de prestatietijd worden verlengd. Als u het gevoel heeft dat u goed ontspannen bent, kunt u zachtjes van de ene naar de andere positie wiegen.
5. Ga op je rug liggen en probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Plaats je gebogen benen op de fitnessbal. Voel de ontspanning van uw onderrug en wervelkolom.

Rugpijnoefeningen van Dikul

Tegenwoordig wordt de gymnastiek van Dikul steeds populairder. Aanvankelijk was Dikul een circusartiest. Geleidelijk aan raakte hij geïnteresseerd in de praktische toepassing van de hem bekende oefeningen voor gezondheidsbevorderende doeleinden. Tegenwoordig worden Dikul-oefeningen zelfs bij fysiotherapie gebruikt voor rugpijn.

Maar gebruik bij rugpijn meestal Dikul-oefeningen voor de onderrug, omdat deze het meest effectief zijn. Laten we de belangrijkste oefeningen bekijken.

• Oefening 1.

Het is noodzakelijk om op je hielen te gaan zitten. Reik omhoog, strek uw rug en probeer deze zoveel mogelijk te ontspannen. Laat jezelf dan een beetje zakken. Trek uw armen naar voren en strek uw rug en ruggengraat naar achteren. Strek uw rug langzaam zodat u het strekken van de spieren langs uw wervelkolom kunt voelen. Voer de oefening minimaal vijf keer uit en verhoog geleidelijk het aantal oefeningen tot 25-30 keer.

• Oefening 2.

U moet de startpositie aannemen, liggend op uw rug. Het is belangrijk om uw rug zo dicht mogelijk bij de vloer te houden, er mag geen ruimte zijn tussen de vloer en uw onderrug. Buig je benen op de knieën, maar houd je dijen, hielen en kuiten stevig tegen elkaar gedrukt. De handen moeten in een slot worden gekruist en op de achterkant van het hoofd worden geplaatst. Hef daarna uw armen en hoofd op. De rest van het lichaam blijft in dezelfde roerloze positie. Herhaal 5-10 keer. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.

• Oefening 3.

Ga zo staan ​​dat uw hoofd, ruggengraat en onderrug zich op hetzelfde niveau bevinden. Maak vervolgens de maximale buiging in de onderrug, waarbij u de rug maximaal buigt (deze moet afgerond zijn bij de schouderbladen). De benen moeten in een brede stand staan.

• Oefening 4.

Sta rechtop. Voer rotatiebewegingen uit met uw onderrug. Probeer de oefening met maximale amplitude uit te voeren: maximale voorwaartse buiging, maximale zijwaartse afwijking, maximale achterwaartse buiging. Het wordt aanbevolen om te beginnen met 5 slagen naar de ene kant en vervolgens 5 slagen naar de andere kant. Verhoog geleidelijk het aantal beurten.

Oefeningen voor chauffeurs bij rugpijn

Doordat chauffeurs vaak in dezelfde houding zitten en de rug behoorlijk belast wordt, ervaren zij vaak rugpijn. Er zijn speciale oefeningen tegen rugpijn voor chauffeurs. Door ze uit te voeren, kunt u de pijn snel verlichten als deze plotseling en onverwacht optreedt. Regelmatige uitvoering van individuele oefeningen, hun complexen, zal helpen pijnlijke gevoelens onder controle te houden en te voorkomen.

In geval van acute pijn, waardoor de bestuurder op de weg terechtkwam, is het raadzaam om te stoppen en, zonder uit de auto te stappen, ademhalingsoefeningen uit te voeren, bijvoorbeeld uit het systeem, hatha yoga, qigong. Ademhalingsoefeningen zullen spasmen snel verlichten en overbelaste spieren ontspannen. Het belangrijkste is bewustzijn tijdens het ademen. Het is voldoende om gewoon zo diep mogelijk in te ademen en zo diep mogelijk uit te ademen, de doorgang van lucht te controleren, de zuurstofstroom te voelen, te luisteren naar de sensaties die optreden tijdens het ademen. Voer een diepe ademhaling uit gedurende 5-10 minuten, ga daarna 5-6 minuten met gesloten ogen zitten, luister naar de sensaties en probeer het pijnlijke gebied zoveel mogelijk te ontspannen.

Als er een mogelijkheid is om uit de auto te stappen en op een vrij gedeelte van het grondgebied fysieke oefeningen uit te voeren, kunt u een dergelijk exprescomplex aanbevelen.

• Cirkelvormige bewegingen van de onderrug (5-10 keer naar elke kant);
• Maximale voorwaartse buigingen;
• Maximale achterwaartse flexie;
• Squats (10-15 keer);
• Zijwaartse buigingen (elk 5-10 keer);
• Op zijn plaats springen (30-50 keer);
• Oefening "Ster" 2-3 minuten;
• Oefening "Vat" 2-3 minuten;
• Oefening "Plank" 5 min;
• Push-ups vanaf de vloer of vanaf een muur (een boom, indien in de natuur) - 5-10 keer;
• Langzaam in een cirkel lopen, of ter plaatse rennen - 2-5 minuten.

Het wordt ook aanbevolen om thuis regelmatig speciale oefeningen voor rugpijn uit te voeren. Voor chauffeurs zijn oefeningen en hun complexen uit het hatha-yogasysteem geschikt, bijvoorbeeld:

• Surya Namaskar
• Het oog van de Renaissance
• Sfinx
• Spinale gymnastiek

Bewezen oefeningen op Dikul, gezamenlijke gymnastiek van de auteur "Spheres" (auteur - Ovcharenko Sergei Valentinovich), een systeem van oefeningen op Bubnovsky, gezondheidscomplexen Qigong, Tai Chi.

Contra-indicaties

Er kunnen ook contra-indicaties zijn voor gymnastiek en fysieke oefeningen. De belangrijkste contra-indicatie is een ontstekingsproces in de rugspieren, wervelkolom. Het wordt ook niet aanbevolen om oefeningen uit te voeren als u een slechte gezondheid heeft, algemene malaise. Het wordt bijvoorbeeld niet aanbevolen om te sporten als u zich zorgen maakt over een verkoudheid, bacteriële of virale ziekte, of een chronische aandoening verergert. Een verhoogde lichaamstemperatuur is een absolute contra-indicatie voor elke fysieke activiteit. Verboden training kan een cardioloog zijn, als u ernstige hartproblemen heeft, een verminderde bloedcirculatie. Bij sommige nier- en leverziekten is het ook beter om training uit te stellen. Elke training met angina, tonsillitis is strikt gecontra-indiceerd, omdat deze ziekten complicaties kunnen veroorzaken aan het hart, de nieren en de lever.

In de postoperatieve periode, postpartum, moet u alle oefeningen uiterst voorzichtig uitvoeren, en na voorafgaand overleg met een arts.

Oefeningen voor rugpijn zijn gecontra-indiceerd bij ernstige degeneratieve ziekten van de wervelkolom, aangeboren pathologie van de wervelkolom, vervormingen van het bewegingsapparaat. Uitsteeksels, wervelhernia's zijn in de meeste gevallen contra-indicaties. Houd er ook rekening mee dat het bij een ziekte als osteoporose noodzakelijk is om vooraf een arts te raadplegen, omdat bij deze ziekte de botten zo kwetsbaar en broos worden dat op elk moment, door het geringste trauma, een breuk kan ontstaan, die zal de toestand alleen maar verergeren.