Oefeningen voor rugpijn

Oefeningen voor rugpijn zijn tegenwoordig in toenemende mate in trek. De vraag naar hen neemt niet alleen niet af, maar neemt ook geleidelijk toe. Dit komt door vele redenen. Mensen leiden meestal sedentaire levensstijl. Hypodynamie, of verminderde motorische activiteit, is een bijna trouwe metgezel van ons leven geworden. Dit wordt vergemakkelijkt door de snelle ontwikkeling van de beschaving: computers, auto's. Liften, automatisering van productie en boerderijen.

Oefeningen voor rugpijn in het onderruggebied

Rugpijn kan om verschillende redenen optreden. Er moet aan worden herinnerd dat elke pijn de ontwikkeling van een ontstekingsproces of traumatisch letsel aangeeft. Daarom wordt het niet aanbevolen om onafhankelijk te beginnen met het uitvoeren van oefeningen voor rugpijn, vooral in de lumbale regio. Dit komt door het feit dat de situatie alleen het ontstekingsproces kan verergeren, intensiveren of de gevolgen van trauma kunnen intensiveren. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat u in de nabije toekomst geen trauma in de rug, lumbale regio hebt ontvangen. Als er geen trauma was, is dit waarschijnlijk een ontstekingsproces. Sluit niet uit en kneep niet uit.

In de regel wordt het in een dergelijke situatie aanbevolen om ontstekingen te elimineren en te knijpen met behulp van massage of handmatige technieken, en alleen daarna kunt u doorgaan tot fysieke oefeningen die het proces helpen stabiliseren, verdere schade voorkomen, herstelprocessen versnellen.

Voor rugpijn, ongemak in de onderrug, kunnen de volgende oefeningen worden aanbevolen:

• Squats;
• Diepe neerwaartse bochten (probeer je armen zo laag mogelijk naar de vloer te houden);
• Intense backbends;
• Alternatieve buiging naar de linker- en rechterkant;
• Cirkelvormige bewegingen van de onderrug;
• Springen (omhoog, omlaag, zijwaarts).

Het wordt aanbevolen om verschillende soorten bochten uit te voeren: vanuit een staande positie, vanuit een zittende positie. Als u zit, moet u proberen zo laag mogelijk te buigen, de vloer aan te raken met uw borst en, indien mogelijk, met uw voorhoofd.

Oefeningen voor rugspierpijn

Regelmatig fysieke oefeningen uitvoeren, dagelijks, is een belangrijke voorwaarde voor een goede gezondheid, het handhaven van een hoge vitale tonus, uithoudingsvermogen van het lichaam. Het is noodzakelijk om het lichaam in een complex te ontwikkelen en dergelijke oefeningen te verplaatsen die een effect hebben op alle grote spiergroepen, niet alleen op individuele spieren. Als u bijvoorbeeld spierpijn heeft, moeten oefeningen zodanig worden geselecteerd dat het trainingsproces niet alleen de achterkant zelf bevatte, maar ook alle andere spieren. Dit zal overtraining elimineren, vermoeidheid en asymmetrische ontwikkeling van het spierkader voorkomen. Bovendien, op het moment dat andere oefeningen worden uitgevoerd, zijn de spieren van de achterste rust, die contracturen, verstuikingen en overwerk vermijdt.

Het wordt aanbevolen om te beginnen met training met gezamenlijke oefeningen, die zullen helpen alle spieren en gewrichten van het lichaam op te warmen. Op het eerste gezicht lijkt het erop dat deze oefening niet tot oefeningen voor de rug hoort. Maar dat is het niet. Vergeet niet dat het hoofdgewricht van ons lichaam de wervelkolom is. Het bestaat uit een groot aantal wervels, met elkaar verbonden door gewrichtsoppervlakken. Door een opwarming van de wervelkolom te bieden, wordt een opwarming van de hele rug verstrekt, de intense ontspanning, het verwijderen van pijnlijke sensaties. Gezamenlijke gymnastiek is zodanig ontworpen dat ze rekening houden met fysiologie. Daarom bereidt u uw kalveren voor door gewrichtsgymnastiek uit te voeren om meer complexe oefeningen uit te voeren, spieren op te warmen, ligamenten, bloed- en lymfelcirculatie te stimuleren.

Gezamenlijke oefeningen worden in behoorlijk wat detail beschreven in de gebruikelijke schoolboeken of naslagwerken over fysiotherapie, evenals yoga.

Nadat de gezamenlijke oefeningen zijn gedaan, kunt u doorgaan naar krachttraining. In het geval van pijn in het achtergebied wordt het aanbevolen om oefeningen uit te voeren als:

• Bar;
• Push-ups;
• Brug;
• Backbends;
• Buigt vooruit.

Een verplichte voorwaarde voor het verbeteren van de aandoening met rugspierpijn, is om oefeningen uit te voeren waarbij verschillende soorten cirkelvormige bewegingen, rotaties omvatten.

Na het uitvoeren van de oefeningen is het noodzakelijk om op te warmen. Het wordt aanbevolen om de praktijk te beëindigen met ademhalingsoefeningen. Het wordt verklaard door het feit dat een van de oorzaken van pijn in het achtergebied overmatige spierspanning kan zijn. Door de spieren te ontspannen, verlichten we de spanning, spasmen, respectievelijk, pijnsensaties worden scherp verminderd. Ook kan pijn worden veroorzaakt door hypoxie of gebrek aan zuurstof. Met onvoldoende zuurstof in het bloed, neemt het niveau van koolstofdioxide toe, hypercapnie treedt op. Deze processen veroorzaken samen spierspasmen, verstoren metabole processen in cellen en weefsels, waardoor de binnenkomst van voedingsstoffen wordt voorkomen. En de eliminatie van metabole producten. Door de ademhaling te normaliseren, en dienovereenkomstig, en bloedcirculatie en metabole processen, worden pijn en spasmen geëlimineerd.

Het blok van ademhalingsoefeningen is vrij gedetailleerd in verschillende oosterse praktijken: gezondheidsversterking van Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. In het systeem van Hatha Yoga is er een hele sectie gewijd om de ademhaling te corrigeren: Pranayama.

Oefeningen voor pijn in de bovenrug

De lokalisatie van pijn bij achterontsteking of letsel kan anders zijn. Van de lokalisatie van pijnsensaties hangt in de eerste plaats af van de reeks fysieke oefeningen die in de praktijk moeten worden opgenomen. Als het pathologische proces in de bovenrug is gelokaliseerd, zullen de oefeningen voor onderstaande pijn helpen.

1. Gladde ritmische opwarming van de nek, bovenste borst, sleutelbeengebied. Om dit te doen, laat je je hoofd langzaam naar beneden zakken en probeer je je kin zoveel mogelijk naar het borstbeen te drukken. U kunt uzelf helpen met uw handen en drukt (enigszins) op de achterkant van uw hoofd of nek. Om deze oefening handig te maken om uit te voeren, wordt het aanbevolen om in een zittende positie te zitten, uw benen op de knieën over te steken. Het wordt aanbevolen om uw handen licht op uw knieën te laten rusten zonder te spannen. Wanneer we het hoofd naar voren kantelen, proberen we de schouderbladen enigszins de schouderbladen te verdelen. Het is niet nodig om gespannen te zijn. Hoe meer ontspannen we zijn, hoe gemakkelijker het zal zijn om de oefening uit te voeren, en hoe effectiever het zal zijn. Keer terug naar de eerste, platte positie en rust.
2. Draai je hoofd terug. Het wordt aanbevolen om in dezelfde houding te zitten als beschreven in de vorige oefening. Alleen het hoofd is teruggekecht. Het wordt aanbevolen om het vooroppervlak van de nek zoveel mogelijk te strekken. Zorg ervoor dat de wervelkolom recht blijft.

Voor een groter effect wordt het aanbevolen om de bovenstaande oefeningen af te wisselen. Om te beginnen moet u 10-15 oefeningen uitvoeren in één aanpak, waarna het aantal oefeningen geleidelijk kan worden verhoogd. De oefeningen moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd. Hoe langzamer het wordt uitgevoerd, hoe effectiever het zal zijn.

Na het uitvoeren van deze oefeningen wordt de "boot" -oefening aanbevolen. Er is een vereenvoudigde versie van deze oefening en er is een meer gecompliceerde. U moet beginnen met een eenvoudige, geleidelijk overstappen op een meer complexe versie.

Om te beginnen moet je plat op de vloer liggen, op je buik. De armen en benen moeten worden uitgerekt, ontspannen. Beweeg geleidelijk je handen naar voren, sluit je oren vast en hef je bovenrug op, samen met je hoofd en oren. We tillen tot we een licht ongemak voelen in de lumbale regio. Daarna bevriezen we en beginnen we onze toestand te volgen. Alle aandacht moet worden gericht op het pijnlijke gebied. Houd zo lang als je kunt. Laat dan langzaam zakken, rust. U moet deze oefening minstens 5-10 keer uitvoeren, waardoor de verblijfsduur in een verhoogde positie geleidelijk wordt verhoogd.

De tweede variant - na in de hierboven beschreven positie, houd je een paar seconden vast en begin je je benen op te tillen (recht). Tegelijkertijd gespannen de billen, maar niet de onderrug. Houd een tijdje vast in deze positie, waarna we soepel beginnen te zwaaien, als een "boot op de golven". Op tel 1 - Probeer de benen zo laag mogelijk te laten zakken, op tel 2 - niveau UIT, op tel 3 - laat de borst zakken met de armen zo laag mogelijk.

Oefeningen voor rugpijn in het thoracale gebied

Thoracale pijn kan om verschillende redenen optreden, dus het wordt niet aanbevolen om meteen te beginnen met sporten. Er kunnen contra-indicaties zijn. Het wordt aanbevolen om eerst een arts te bezoeken voor een consult. Hartaandoeningen moeten worden uitgesloten (pijn op de borst kan bijvoorbeeld een voorloper zijn van een hartaanval of een symptoom van angina pectoris). Longontsteking, long en buikziekten moeten ook worden uitgesloten. Soms treedt pijn op in verband met ontsteking van spieren, zenuwen. De oorzaak kan ook een beknelde zenuw zijn, wat ook een soort ontstekingsproces is. In de beknelde zenuwmetabolische processen worden trofics verstoord, wat leidt tot ontsteking en pijn. In dit geval is het raadzaam om het knijpen te elimineren, het ontstekingsproces te verlichten met behulp van speciale medicamenteuze therapie, en alleen dan kunt u beginnen met lichamelijke activiteit.

In het geval van rugpijn in de thoracale regio, moeten oefeningen worden gericht op ontspannende gespannen gebieden en ontspannen, atonische gebieden. In dit geval zal de meest gerechtvaardigde behandelingsmethode het gebruik zijn van verschillende middelen voor adaptieve fysieke training, therapeutische fysieke training.

Oefeningen zoals deze kunnen worden aanbevolen:

• Baan naar voren met de borst zo veel mogelijk ontspannen;
• Springy neerwaartse bochten;
• Afwisselend neerwaartse en opwaartse bochten;
• Cirkelvormige bewegingen in de schouders;
• Cirkelvormige borstbewegingen;
• Roterende bewegingen van het hoofd;
• Het hoofd en de borst zo hoog mogelijk uit de rugliggende positie heffen;
• De bootoefening;
• De plankoefening;
• "Star" -oefening;
• Push-ups van de vloer;
• Push-ups tegen de muur;
• Pull-ups
• Push-ups
• De brugoefening.

Na het oefenen wordt het aanbevolen om te ontspannen. Er zijn speciale ontspannende, meditatieve oefeningen. Men kan toevlucht nemen tot ontspanning in de pose "Shavasana" die veel worden gebruikt in yoga- en yogatherapie. Je kunt ook gewoon gaan liggen en ongeveer 30-40 minuten gaan liggen, bewust de pijnlijke gebieden volgen, de aandacht vestigen op bepaalde delen van het lichaam en ze bewust ontspannen. Speciale ademhalingspraktijken kunnen worden gebruikt, liggend of rechtop zitten. Het wordt aanbevolen om de ontspanningspraktijk te begeleiden met aangename muziek, wierook.

Terugoefeningen voor uitsteeksels en pijn

Uitste uitsteeksel is een vrij veel voorkomende spinale toestand die vooral bij ouderen gebruikelijk is. Uitste uitsteeksel is een geleidelijke erosie, slijtage van de wervels, uitputting van de intervertebrale laag, die acute pijn kan veroorzaken. Met chronisch uitsteeksel kan pijn het gevolg zijn van de verplaatsing van een of meer wervels. Vaak leidt een wervel, verplaatst, leidt tot verplaatsing van andere wervels, knijpen van spieren, zenuwen, tussenwervelschijven (dit is hoe tussenwervel hernia's optreden).

In het geval van uitsteeksels moeten oefeningen worden uitgevoerd met speciale zorg en alleen na eerder overleg met een arts. Het is beter om speciale therapeutische oefeningen uit te voeren die zijn geselecteerd door een arts van fysiotherapie. U kunt zich ook wenden tot een yogatherapeut, die een selectie van oefeningen voor de wervelkolom zal maken. In yoga wordt behoorlijk wat aandacht besteed om met de wervelkolom te werken, omdat het wordt beschouwd als de hoofdstaaf die de verticale positie van een persoon ondersteunt en ook fungeert als het hoofdkanaal waardoor de vitale energie stroomt. Natuurlijk wordt dergelijke aandacht aan de wervelkolom besteed omdat het het raamwerk is dat betrouwbare bescherming biedt voor het ruggenmerg.

Er is een speciaal gedeelte van yoga - yoga voor de wervelkolom, evenals homeopathische yoga. Deze secties zijn volledig gewijd aan het werken met de wervelkolom. Speciale ademhalingsoefeningen worden uitgevoerd, waardoor de zone van schade het mogelijk is om pathologische fenomenen te elimineren door zelfbeheersing en monitoring van iemands toestand. Speciale oefeningen worden ook gebruikt, die helpen om de natuurlijke flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te herstellen, en ook het vermogen leren om de intervertebrale spieren te beheersen en te voelen. Dit zijn de delicate spieren die de tussenwervelschijven, wervels vasthouden en hen toestaan te bewegen. De meeste problemen komen voort uit het feit dat in de dynamische leefomstandigheden van vandaag, in de constante drukte, een persoon is gestopt met het voelen, voelen. Hij heeft het contact met de spieren van de wervelkolom verloren, weet niet hoe ze ze moeten beheersen en voelt ze soms helemaal niet. Door de natuurlijke verbinding van nature te herstellen, het vermogen om deze spiergroepen te beheersen, kunnen we onze toestand aanzienlijk verbeteren en pijn verlichten.

In het geval van uitsteeksels en pijn, worden ook teruggevoelingen van een algemene versterking van een algemene ontwikkelingsstraf aanbevolen. Speciale aandacht moet worden besteed aan de paravertebrale spieren die zich langs de wervelkolom bevinden. Ze ondersteunen de wervelkolom, geven hem een bepaalde positie, reguleren de bewegingen van de wervelkolom bijzonder. Het is noodzakelijk om alle delen van de wervelkolom te versterken, alle spieren van de rug.

Oefeningen voor nek- en rugpijn

Als een persoon pijn in de rug en nek voelt, kunnen er veel redenen zijn - van een triviale verstuiking of strakheid van een spier tot een ernstig traumatisch letsel, en zelfs een destructieve ziekte. Voordat u begint met het doen van oefeningen voor rug- en nekpijn, is het noodzakelijk om vooraf een arts te raadplegen, omdat lichamelijke activiteit niet alleen voordelen kan opleveren, maar ook ernstige complicaties kan veroorzaken. Er zijn enkele ziekten waarin fysieke activiteit strikt gecontra-indiceerd is. Ook kan pijn optreden in verband met ontsteking. In dit geval is het noodzakelijk om eerst de ontsteking te verwijderen, en alleen daarna wordt getoond gedoseerde belasting. Er moet rekening mee worden gehouden dat elke belasting strikt moet worden gedoseerd, omdat een verhoogde, overmatige belasting daarentegen een traumatiserend effect heeft en de situatie alleen maar kan verergeren. Sommige verwondingen, mechanische verwondingen, vereisen het tegenovergestelde, immobilisatie en bedrust. Oefeningen in een dergelijk geval zijn alleen vereist in de revalidatiefase.

Als fysieke activiteit niet gecontra-indiceerd is, kan het hieronder beschreven trainingsregime worden aanbevolen.

Eerst beginnen we met de nek grondig te werken:

• - Voer cirkelvormige bewegingen van het hoofd uit (10 keer in elke richting);
• Breng het hoofd naar de schouder en probeer het zo laag mogelijk te laten zakken, waardoor de laterale spieren van de nek worden uitgerekt (links, rechts, 10-15 keer elk);
• Laat de kop zo laag mogelijk naar de borst zakken en probeert de kin naar het borstbeen te drukken (10-15 keer);
• Kantel je hoofd zo ver mogelijk terug;
• Voer halfcirkelvormige kopbewegingen uit (van links naar rechts, vervolgens van rechts naar links), draai het hoofd langs het vooroppervlak van het lichaam;
• Voer halfcirkelvormige kopbewegingen uit die vergelijkbaar zijn met de vorige oefening en draai het hoofd langs het achteroppervlak van het lichaam.

U kunt vervolgens verder gaan met het werken in de lumbale regio (terug).

De eerste oefening bestaat uit een beetje te gaan zitten. De benen moeten enigszins gebogen zijn op de knieën. Stel je voor dat je coccyx een verlenging heeft in de vorm van een staart om het gemakkelijker te maken om de oefening uit te voeren. Dit maakt het gemakkelijker om de oefening uit te voeren. Het is noodzakelijk om diep adem te halen en vervolgens de "staart" op te tillen samen met de cobra en gluteale spieren, in een poging de onderrug maximaal te buigen.

Terwijl je uitademt, "druk op de staart" en probeert het zo laag mogelijk te verlagen. De onderrug moet zo recht mogelijk zijn, het bekken moet naar voren worden getrokken.

Om de juistheid van deze oefening te controleren, kunt u deze tegen de muur uitvoeren. In dit geval moet u bij de inademing uw onderrug maximaal buigen, waardoor uw schouders en billen tegen de muur worden gedrukt. Probeer terwijl je uitademt, het bekken, de schouders en de terug in één lijn uitlijnen, zodat er geen ruimte is tussen de muur en het lichaam (zelfs een hand mag er niet door persen).

Het is noodzakelijk om zorgvuldig de adem te volgen, de inhalatie en uitademing te beheersen. Handen kunnen naar voren worden geplaatst, over de dijen. De benen moeten tijdens de oefening enigszins gebogen zijn.

Deze oefening bevordert de toning en ontspanning van de spierspanning van het lumbale en bekkengebied. Door de bloedstroom te verbeteren, stimulatie van lymfatische circulatie, receptoren, de aandoening is aanzienlijk verlicht, zijn pijnsensaties verlicht. Herhaal de oefening 5-10 keer.

De tweede oefening - het is noodzakelijk om rechtop te staan, met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Handen moeten op de schoudergewrichten worden geplaatst. Dit zorgt voor een gemakkelijke fixatie van de wervelkolom, waardoor schade wordt voorkomen. Repareert vervolgens de bovenste wervelkolom en maak bekkenbewegingen links-rechts, waardoor de amplitude geleidelijk wordt verhoogd. De bovenste wervelkolom, het lichaam moet zich in een stationaire toestand bevinden. Stel je voor dat je de oefening gemakkelijker kunt maken dat een persoon bij je in de buurt staat en je moet hem met je heup verplaatsen.

De derde oefening is een twirler voor de onderrug

Blijf in dezelfde startpositie als in de vorige oefening: voeten schouderbreedte uit elkaar, handen op schouders, repareer de bovenste wervelkolom. Probeer de grootst mogelijke cirkelvormige bewegingen van het bekken uit te voeren, heupen. Eerst in de ene richting, daarna in de andere, ongeveer 5-10 keer. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de hele tijd te ontspannen, te proberen te voelen hoe de wervelkolom beweegt. Het is ook belangrijk om te onthouden dat het bovenste deel van het lichaam niet mag bewegen.

Na het uitvoeren van deze oefeningen wordt het aanbevolen om in een comfortabele positie te gaan liggen, zoveel mogelijk te ontspannen. Probeer diep te ademen, ontspan de pijnlijke gebieden.

Effectieve oefeningen voor rugpijn

Er zijn veel effectieve oefeningen voor rugpijn. Ze kunnen strikt worden uitgevoerd volgens het algoritme en aanbevelingen. Je kunt enigszins veranderen, afhankelijk van hoe je je voelt. Omdat oefeningen alle willekeurige bewegingen kunnen zijn die de aandoening verlichten en pijn verlichten.

De eenvoudigste en bekendste oefening is "kat". Deze oefening is voor ons allemaal bekend bij de vroege kinderjaren.

Om de "kat" -oefening uit te voeren, wordt het aanbevolen om op handen en voeten te komen. Benen zijn op de knieën, handen zijn plat onder de schouderverbindingen. We proberen het lichaam zodanig uit te lijnen dat er een gelijkmatige hoek is tussen het bekken en het lichaam, evenals tussen de armen en de borst. De achterkant is recht.

Haal dan de diepst mogelijke adem en boog je rug terwijl je inademt. Stel je mentaal voor hoe een kat zijn rug buigt in geval van gevaar. Om je schouderbladen, houd je hoofd tussen je schouders. Kijk neer op je knieën. Zorg ervoor dat je je voeten niet spannen. Het hele lichaam moet zo ontspannen mogelijk zijn. Blijf in deze positie zolang het goed en comfortabel aanvoelt.

Adem daarna uit en begin soepel uit deze positie te gaan. Breng je hoofd omhoog, buig je rug in de lumbale regio zodat de bocht in de lumbale regio merkbaar is. Onthoud hoe een kat zijn rug buigt. Blijf een tijdje in deze positie. Daarna kunt u met een recht terug terugkeren naar de startpositie.

Deze oefening helpt om de spieren langs de wervelkolom te ontspannen, verhoogt de mobiliteit in alle delen van de wervelkolom aanzienlijk, elimineert contracturen en pijn.

Er zijn verschillende gecompliceerde varianten van deze oefening. Dus, nadat je de grootst mogelijke afbuiging in het lumbale gebied hebt gemaakt, kun je je rug roteren, cirkelvormige bewegingen maken. Eerst worden de bewegingen in één richting uitgevoerd. Dan - in de tegenovergestelde richting.

U kunt ook de beschreven oefeningen uitvoeren en vervolgens terugkeren naar de startpositie met een platte rug. Sluit vervolgens soepel één been uit, til het op zodat het parallel aan de vloer op hetzelfde niveau is met je rug, lichaam. Leg de benen rechtop en hef afwisselend op. Verplaats dan het been opzij. Om deze oefening nog meer te bemoeilijken, wordt het aanbevolen om uzelf op uw onderarmen te laten zakken.

Nog een oefening: ga op een hard oppervlak zitten, op je hielen. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen, strek je rug. De schouderbladen moeten gelijk zijn, convergeren. Breng je armen langzaam terug, breng ze op het niveau van je schouderbladen. Maak greep tussen de schouderbladen of neem een slot in. Probeer je handpalmen strak samen te drukken, maar span je armen niet. De borst, armen, sleutelbeengebied moet ontspannen zijn. Ga in deze positie zitten zolang je wilt. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Je kunt je ogen bedekken, aangename ontspannende muziek aanzetten. Het wordt aanbevolen om van 2-3 minuten tot 30-40 minuten door te brengen met het uitvoeren van deze oefening. Dit zal niet alleen de spieren van de rug ontspannen, maar ook de spieren van de wervelkolom en de borst. Pijn verdwijnt vrij snel, vooral als je je aandacht op het pijnlijke gebied richt en probeert bewust, door een poging van wil om de spieren in de rug, langs de wervelkolom en tussen de wervels te ontspannen. Deze oefening is erg snel en effectief bij het elimineren van houdingsstoornissen, waaronder scoliotische houding.

Om uit de pose te komen, is het voldoende om je handen zachtjes naar beneden te laten zakken, soepel op je knieën over te brengen en een tijdje met gesloten ogen te zitten en de sensaties in het lichaam te observeren.

Daarna leun ze voorzichtig achteruit, rustend op je uitgestrekte armen van achteren. In het begin zit je met een rechte rug, zonder je hoofd te kantelen. Als je je op je gemak voelt, probeer dan je rug te buigen en je hoofd achterover te kantelen. Zorg ervoor dat je spieren niet worden gespannen. Ga in deze positie zitten zolang je je op je gemak voelt. Om uit deze positie te komen, druk je op je kin tegen je ribbenkast, laat je rug een beetje om je rug rond en breng je armen terug en ga zitten met een rechte achterkant. Adem, ontspan.

Laat jezelf dan langzaam zakken. Met je benen enigszins uit elkaar, probeer je zo laag mogelijk op de vloer te liggen, zodat je borst op de vloer ligt en je buik tussen je benen ligt. Probeer je armen naar voren te trekken en strek je wervelkolom zoveel mogelijk uit. Laat je hoofd ook zakken en leg het op de vloer (met je voorhoofd tegen de vloer leunen). Probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Daarna kun je je hoofd langzaam omhoog tillen en dan - je borst rechtzetten. Je moet, alsof "omdraaien", het rechtzetten van wervel na wervel, geleidelijk je rug uitlijnen.

Deze oefening verlicht pijn, elimineert ontstekingen, verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom en verbetert de bloedtoevoer naar de wervels. Het heeft een positief effect op de lumbale regio. Toont de spieren van de rug- en schoudergordel.

Oefeningen om spieren terug te versterken voor rugpijn

Om de spieren van de rug te versterken, inclusief voor pijn, is er een heel complex oefeningen. Het wordt aanbevolen om ze uit te voeren in de onderstaande volgorde.

Begin met het oefenen met ademhalingsoefeningen, die u zullen helpen om in het juiste ritme te komen en zich af te stemmen op de praktijk. Ze zullen gespannen gebieden ontspannen, spasmen en overmatige spanning verlichten, wat de oorzaak van pijn kan zijn. Veel beoefenaars merken op dat reliëf onmiddellijk wordt gevoeld, al in het stadium van het uitvoeren van ademhalingsoefeningen.

De eenvoudigste en meest effectieve oefening die het gemakkelijkst is om te beheersen, is ritmische ademhaling. Alle levende wezens op de planeet, inclusief ons lichaam, gehoorzamen een bepaald ritme. We hebben een ritme van het hart, we hebben een bepaald ritme van ademhaling. Zelfs onze hersenen verwerkt informatie met een bepaald ritme, dat ons bewustzijn bepaalt. Er is ritme in bewegingen, in reproductie en verdeling van cellen en weefsels van ons lichaam. Vaak treedt pijn op als het ritme wordt verstoord: het ritme van bloedbeweging (dienovereenkomstig wordt de bloedtoevoer naar de wervelkolom, de achterkant verstoord, de toevoer van zuurstof, voedingsstoffen wordt verstoord, de uitstroom van verwerkte producten wordt belemmerd). Pijn treedt ook op wanneer het motorritme wordt verstoord.

Het is mogelijk om de natuurlijke staat te herstellen door ritmische ademhaling. Om het optimale ritme te kiezen, is het noodzakelijk om het ritme van het hart te meten. Vervolgens wordt het aanbevolen om je ritme te kennen, dan om 5 beats te inhaleren en vervolgens - daarna een adem te vertragen voor 5 beats - om 5 beats uit te ademen, en een vertraging voor dezelfde 5 beats. Dit is een volledige cyclus van ritmische ademhaling. Dan wordt alles opnieuw herhaald met hetzelfde ritme. Als u het ritme van uw hart niet kent, kunt u de bovenstaande reeks eenvoudig gedurende 5 seconden uitvoeren, of tellen tot 5. Het belangrijkste is om hetzelfde ritme te behouden. U moet ten minste 5 minuten ritmische ademhaling inademen, waarna de trainingstijd geleidelijk zou moeten toenemen, tot 30-40 minuten.

Na ritmische ademhaling wordt het lichaam voldoende opgewarmd en bereid om door te gaan naar de hoofdoefeningen die zijn ontworpen om de rugspieren te versterken. Als je pijn hebt, moet je de oefeningen zo langzaam en zorgvuldig mogelijk uitvoeren.

Voor het hoofd worden de volgende oefeningen aanbevolen:

• Push-ups van de vloer en van de muur
• Plank
• Hout
• Ster
• Loop
• Forward Bends
• Backbends
• Zij bochten
• Cirkelvormige rotaties van de achterkant, onderrug
• Squats.

Na het voltooien van het hoofdblok van fysieke oefeningen, wordt het aanbevolen om ontspanning uit te voeren (meditatie, ontspanningspraktijken). Dit zal helpen om spanning, ontspanning te verlichten, de toon van de achterspieren gelijk te maken. Ook zal meditatie helpen om klemmen, afdichtingen te verwijderen, zal helpen om spasmen en hypertonus te elimineren, waardoor de drempel van pijnsensaties aanzienlijk zal worden verminderd.

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom als je rugpijn hebt

Als je rug pijn doet, worden ochtendoefeningen voor de wervelkolom aanbevolen. Dus zullen ze bijdragen aan het verlichten van spanning, waardoor de spieren van de achterkant worden aangetast. Ook met de hulp van ochtendoefeningen kunt u spieren, ligamenten, pezen, pezen activeren, ze gedurende de dag verder aanpassen voor verder werk. Gymnastiek dat in bed wordt uitgevoerd, wordt aanbevolen als een effectief middel om snel en efficiënt wakker te worden. Het traint ook de tussenwervelspieren, plaatst verplaatste wervels op zijn plaats, elimineert klemmen en verkeerde uitlijningen.

Er is een hele reeks oefeningen voor de wervelkolom.

Laten we de eenvoudigste oefeningen bekijken. Het wordt aanbevolen om ze 's ochtends uit te voeren, liggend in bed.

Zodra je wakker wordt, rek je langzaam en gemeten. Probeer je wervelkolom zoveel mogelijk te strekken door je armen omhoog te strekken. Blijf een tijdje zo en probeer dan plat te liggen. Houd het onderste deel van uw lichaam, armen en schouderbladen strak tegen het bed geperst.

Til beide benen op, recht boven je. Lieg een tijdje zo. Herhaal de oefening met je benen naar beneden.

Ga uit bed. Reik langzaam omhoog en probeert zo diep mogelijk in te ademen. Klim op je tenen. Probeer je wervelkolom zoveel mogelijk te strekken.

Maak een lichte achterwaartse buiging. Blijf in de bocht zolang je je op je gemak voelt. Laat jezelf langzaam in een bocht zakken en probeer je schenen te knuffelen met je ellebogen. Blijf in deze positie zolang je je op je gemak voelt.

Als flexibiliteit het toelaat, voert u de brug uit.

Ga daarna in elke comfortabele positie zitten met je benen gekruist, sluit je ogen. Adem langzaam, diep. Voel je lichaam, je wervelkolom. Bekijk de veranderingen die plaatsvinden, realiseer ze.

Fitball-oefeningen voor rugpijn

Voor rugpijn kunnen eenvoudige oefeningen op een fitball helpen. Een fitball is een grote bal die nu veel wordt gebruikt in fitness, aerobics en zelfs medicijnen. In het geval van rugpijn kan het fungeren als een ondersteuning die een diepe ontspanning van de achterspieren bevordert, wat resulteert in het vertrek van overmatige spanning, is spasme respectievelijk verlicht, pijnsensaties verdwijnen.

Laten we eens kijken naar de meest effectieve fitball-oefeningen die worden aanbevolen voor rugpijn.

Het eerste wat je moet beheersen, is om oefeningen op verschillende passen uit te voeren. In het begin moet je de oefeningen langzaam uitvoeren, op een gemeten manier. Dan neemt het tempo geleidelijk toe, gaat naar medium, waarna de oefeningen snel moeten worden uitgevoerd. Daarna gaan we in de tegenovergestelde richting: we verminderen het tempo enigszins, gaan naar een gemiddelde snelheid van oefeningen, vertragen, tot een langzame, gladde, nauwelijks merkbare beweging.

Het is ook noodzakelijk om de beginposities onder de knie te krijgen - op de fitball zitten, op je rug liggend, op je buik liggend. Het is noodzakelijk om zo'n toestand te bereiken waarin je, liggend op de fitball, je comfortabel en ontspannen zult voelen. Je moet in staat zijn om een gevoel van evenwicht en evenwicht te behouden, zelfs tijdens oscillaties en bewegingen van de fitball. Spieren mogen niet worden gespannen.

Lijst met oefeningen:

1. Het is noodzakelijk om op je hielen te gaan zitten, met de fitball geperst met je knieën. De achterkant is zo ontspannen mogelijk. Voer verschillende soepele voorwaartse bewegingen uit (sprongen, overgangen). De fitball moet niet wegrollen.
2. Het is noodzakelijk om op je rug te liggen. Benen zijn recht. Fitball is geklemd tussen de knieën. Til het langzaam op en laat je benen dan soepel met de fitball soepel zakken. Je kunt in paren werken en het verhoogde fitball aan elkaar doorgeven.
3. Rol de fitnessbal soepel met je voeten van links naar rechts, dan van rechts naar links. Plaats daarna je voeten plat op de fitnessbal en probeer je onderrug zoveel mogelijk te ontspannen.
4. Het is noodzakelijk om op je rug te liggen. Haal je bekken soepel op en rol de fitnessbal eronder. Blijf in deze positie en ontspan het bekken en de lumbale regio maximaal. De optimale tijd om deze oefening uit te voeren - van 5 minuten. Geleidelijk kan de tijd van prestaties worden verhoogd. Als je het gevoel hebt dat je goed ontspannen bent, kun je zachtjes van de ene positie naar de andere schommelen.
5. Ga op je rug liggen en probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Plaats uw gebogen benen op de fitnessbal. Voel de ontspanning van uw onderrug en ruggengraat.

Rugpijnoefeningen door Dikul

Tegenwoordig worden de gymnastiek van Dikul steeds populairder. Aanvankelijk was Dikul een circusartiest. Geleidelijk raakte hij geïnteresseerd in de praktische toepassing van de oefeningen die hem kent voor gezondheidsversterking. Tegenwoordig worden dikul-oefeningen gebruikt voor rugpijn, zelfs bij fysiotherapie.

Maar meestal brengt met rugpijn Dikul-oefeningen toe voor de onderrug, omdat ze het meest effectief zijn. Laten we de belangrijkste oefeningen overwegen.

• Oefening 1.

Het is noodzakelijk om op je hielen te gaan zitten. Reik omhoog, leg je rug recht, probeer deze zoveel mogelijk te ontspannen. Laat jezelf dan enigszins zakken. Trek je armen naar voren, strekt je rug en wervelkolom achter hen. Strek je rug langzaam uit zodat je het uitrekken van de spieren langs je wervelkolom kunt voelen. Voer de oefening minstens vijf keer uit en verhoogt geleidelijk het aantal oefeningen tot 25-30 keer.

• Oefening 2.

U moet aannemen dat de startpositie op uw rug ligt. Het is belangrijk om uw rug zo dicht mogelijk bij de vloer te houden, er mag geen ruimte zijn tussen de vloer en uw onderrug. Buig je benen op de knieën, maar houd je dijen, hakken en kalveren strak tegen elkaar gedrukt. De handen moeten in een slot worden gekruist en moeten op de achterkant van het hoofd worden geplaatst. Breng daarna je armen en hoofd op. De rest van het lichaam blijft in dezelfde onbeweeglijke positie. Herhaal 5-10 keer. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.

• Oefening 3.

Sta zodat uw hoofd, wervelkolom en onderrug op hetzelfde niveau zijn. Maak vervolgens de maximale buiging in de onderrug, waarbij u de achterkant maximaal buig (deze moet worden afgerond aan de schouderbladen). De benen moeten in een breed stand staan.

• Oefening 4.

Sta rechtop. Voer rotatiebewegingen uit met uw onderrug. Probeer de oefening uit te voeren met maximale amplitude: doe maximale voorwaartse buig, maximale zijafwijking, maximale achterwaartse buiging. Het wordt aanbevolen om te beginnen met 5 beurten naar de ene kant, en vervolgens 5 naar de andere kant. Verhoog geleidelijk het aantal beurten.

Oefeningen voor chauffeurs voor rugpijn

Vanwege het feit dat bestuurders vaak in dezelfde positie zijn en er nogal wat spanning op hun rug is, ervaren ze vaak rugpijn. Er zijn speciale oefeningen voor rugpijn voor bestuurders. Het uitvoeren van ze zal helpen om snel pijn te verlichten wanneer het plotseling en onverwacht voorkomt. Regelmatige prestaties van individuele oefeningen, hun complexen, zullen helpen om pijnlijke sensaties te beheersen en te voorkomen.

In het geval van acute pijn, die de bestuurder op de weg heeft gevangen, wordt het aanbevolen om te stoppen en, zonder uit de auto te stappen, ademhalingsoefeningen uit te voeren, bijvoorbeeld van het systeem, Hatha Yoga, Qigong. Ademhalingsoefeningen zullen snel spasmen verlichten, overbelaste spieren ontspannen. Het belangrijkste is bewustzijn tijdens het ademen. Het is zelfs genoeg om zo diep mogelijk in te ademen en de diepste uitademing te maken, de doorgang van lucht te regelen, de stroom van zuurstof te voelen, te luisteren naar de sensaties die zich voordoen tijdens het ademhalingsproces. Voer 5-10 minuten diepe ademhaling uit, waarna zit met je ogen gedurende 5-6 minuten gesloten, luisteren naar de sensaties en probeer het pijnlijke gebied zoveel mogelijk te ontspannen.

Als er een kans is om uit de auto te stappen en op een gratis deel van het gebied om fysieke oefeningen uit te voeren, kunt u een dergelijk expresscomplex aanbevelen.

• Cirkelvormige bewegingen van de onderrug (5-10 keer aan elke zijde);
• Maximale voorwaartse bochten;
• Maximale achterwaartse flexie;
• Squats (10-15 keer);
• Zijbuigen (elk 5-10 keer);
• Springen op zijn plaats (30-50 keer);
• Oefen "ster" 2-3 minuten;
• Oefen "vat" 2-3 minuten;
• Oefen "Plank" 5 minuten;
• Push-ups van de vloer of van een muur (een boom, indien in de natuur)-5-10 keer;
• Langzaam lopen in een cirkel of op zijn plaats lopen - 2-5 minuten.

Het wordt ook aanbevolen om regelmatig speciale sets oefeningen uit te voeren voor rugpijn thuis. Voor chauffeurs, oefeningen en hun complexen van het Hatha-yogasysteem zijn bijvoorbeeld geschikt:

• Surya Namaskar
• Het oog van Renaissance
• Sfinx
• Spinale gymnastiek

Goed bewezen oefeningen op Dikul, de gezamenlijke gymnastiek van de auteur "bollen" (auteur - Ovconenko Sergei Valentinovich), een systeem van oefeningen op Bubnovsky, gezondheidscomplexen Qigong, Tai Chi.

Contra-indicaties

Er kunnen ook contra-indicaties zijn voor gymnastiek en eventuele fysieke oefeningen. De belangrijkste contra-indicatie is een ontstekingsproces in de rugspieren, wervelkolom. Het wordt ook niet aanbevolen om oefeningen uit te voeren in het geval dat u een slechte gezondheid heeft, generaal Malaise. Het wordt bijvoorbeeld niet aanbevolen om te oefenen als u zich zorgen maakt over een verkoude, bacteriële of virale ziekte, een chronische aandoening verergerd. Verhoogde lichaamstemperatuur is een absolute contra-indicatie voor elke fysieke activiteit. Verbod training kan een cardioloog zijn, als u ernstige hartproblemen heeft, verminderde bloedcirculatie. Met sommige ziekten van de nieren is lever, training, ook beter om uit te stellen. Strikt gecontra-indiceerd elke training met angina, tonsillitis, omdat deze ziekten complicaties kunnen geven aan het hart, de nieren en de lever.

In de postoperatieve, postpartum-periode moet u alle oefeningen extreem voorzichtig en na eerder overleg met een arts uitvoeren.

Oefeningen voor rugpijn zijn gecontra-indiceerd bij ernstige degeneratieve ziekten van de wervelkolom, aangeboren pathologie van de wervelkolom, vervormingen van het musculoskeletale systeem. Uitsteeksels, wervelhernia's zijn in de meeste gevallen contra-indicaties. Er moet ook in gedachten worden gehouden dat bij zo'n ziekte als osteoporose het noodzakelijk is om vooraf een arts te raadplegen, omdat bij deze ziekte de botten zo fragiel en bros worden dat op elk moment van het geringste trauma een breuk kan optreden, die alleen de aandoening zal verergeren.