Oefeningen voor rugpijn

Oefeningen voor rugpijn zijn tegenwoordig steeds populairder. De vraag ernaar neemt niet alleen niet af, maar neemt zelfs geleidelijk toe. Dit heeft verschillende oorzaken. Mensen leiden een overwegend zittend leven. Hypodynamie, oftewel verminderde motoriek, is een bijna trouwe metgezel van ons leven geworden. Dit wordt mogelijk gemaakt door de snelle ontwikkeling van de beschaving: computers, auto's, liften, automatisering van productie en landbouw.

Oefeningen voor rugpijn in de onderrug

Rugpijn kan om verschillende redenen voorkomen. Houd er rekening mee dat elke pijn wijst op de ontwikkeling van een ontstekingsproces of traumatisch letsel. Het is daarom niet aan te raden om zelfstandig oefeningen te doen voor rugpijn, met name in de lumbale regio. Dit komt doordat de situatie het ontstekingsproces alleen maar kan verergeren, intensiveren of de gevolgen van trauma kan verergeren. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat u in de nabije toekomst geen trauma in de rug of lumbale regio heeft opgelopen. Als er geen trauma is geweest, is het hoogstwaarschijnlijk een ontstekingsproces. Sluit een beknelde zenuw niet uit.

In de regel is het in een dergelijke situatie aan te raden om ontstekingen en knijpen te elimineren met behulp van massage of handmatige technieken, en pas daarna kunt u overgaan tot fysieke oefeningen die het proces helpen stabiliseren, verdere schade voorkomen en herstelprocessen versnellen.

Bij rugpijn en ongemak in de onderrug kunnen de volgende oefeningen worden aanbevolen:

• Squats;
• Diepe neerwaartse buigingen (probeer uw armen zo laag mogelijk op de vloer te houden);
• Intensieve achteroverbuigingen;
• Afwisselend buigen naar links en rechts;
• Cirkelvormige bewegingen van de onderrug;
• Springen (omhoog, omlaag, opzij).

Het is aan te raden om verschillende soorten buigingen uit te voeren: vanuit een staande positie, vanuit een zittende positie. Als je zit, probeer dan zo diep mogelijk te buigen, waarbij je de vloer raakt met je borst en, indien mogelijk, met je voorhoofd.

Oefeningen voor rugspierpijn

Regelmatig en dagelijks fysieke oefeningen doen is een belangrijke voorwaarde voor een goede gezondheid en het behoud van een hoge vitaliteit en uithoudingsvermogen. Het is noodzakelijk om het lichaam in een complexe vorm te ontwikkelen en oefeningen te doen die effect hebben op alle belangrijke spiergroepen, niet alleen op individuele spieren. Als u bijvoorbeeld rugpijn heeft, moeten de oefeningen zo worden gekozen dat het trainingsproces niet alleen de rug zelf, maar ook alle andere spieren omvat. Dit voorkomt overtraining, vermoeidheid en een asymmetrische ontwikkeling van het spierstelsel. Bovendien rusten de rugspieren tijdens het uitvoeren van andere oefeningen, wat contracturen, verstuikingen en overbelasting voorkomt.

Het is aan te raden om te beginnen met gewrichtsoefeningen, die helpen om alle spieren en gewrichten van het lichaam op te warmen. Op het eerste gezicht lijkt het misschien alsof deze oefening niet tot de rugoefeningen behoort. Maar dat is het niet. Vergeet niet dat het belangrijkste gewricht van ons lichaam de wervelkolom is. Deze bestaat uit een groot aantal wervels, die met elkaar verbonden zijn door gewrichtsvlakken. Door de wervelkolom op te warmen, warmt u ook de hele rug op, zorgt u voor intense ontspanning en het wegnemen van pijn. Gewrichtsgymnastiek is zo ontworpen dat er rekening wordt gehouden met de fysiologie. Door gewrichtsgymnastiek uit te voeren, bereidt u uw kuiten voor op complexere oefeningen, warmt u spieren en banden op en stimuleert u de bloed- en lymfecirculatie.

Gewrichtsoefeningen worden uitgebreid beschreven in de gebruikelijke leerboeken of naslagwerken over fysiotherapie en yoga.

Nadat de gewrichtsoefeningen zijn gedaan, kunt u overgaan op krachttraining. Bij rugpijn is het aan te raden om de volgende oefeningen te doen:

• Bar;
• Opdrukken;
• Brug;
• Achteroverbuigingen;
• Buigt voorover.

Een verplichte voorwaarde voor het verbeteren van de conditie met rugspierpijn is het uitvoeren van oefeningen met verschillende soorten cirkelvormige bewegingen en rotaties.

Na het uitvoeren van de oefeningen is een warming-up noodzakelijk. Het is aan te raden om de oefening af te sluiten met ademhalingsoefeningen. Dit komt doordat overmatige spierspanning een van de oorzaken van rugpijn kan zijn. Door de spieren te ontspannen, verlichten we spanning en spasmen, waardoor pijngevoelens sterk afnemen. Pijn kan ook worden veroorzaakt door hypoxie, oftewel zuurstofgebrek. Bij onvoldoende zuurstof in het bloed stijgt tegelijkertijd het kooldioxidegehalte, wat hypercapnie veroorzaakt. Deze processen samen veroorzaken spierspasmen, verstoren de stofwisseling in cellen en weefsels, waardoor de opname van voedingsstoffen en de afvoer van stofwisselingsproducten wordt verhinderd. Door de ademhaling te normaliseren, en daarmee de bloedsomloop en stofwisseling, verdwijnen pijn en spasmen.

Het blok ademhalingsoefeningen wordt uitgebreid behandeld in verschillende oosterse praktijken: gezondheidsbevorderende qigong, tai chi en hatha yoga. In het hatha yogasysteem is er een heel hoofdstuk gewijd aan correcte ademhaling: pranayama.

Oefeningen voor pijn in de bovenrug

De lokalisatie van pijn bij rugontsteking of rugletsel kan verschillen. De lokalisatie van de pijn hangt allereerst af van de set fysieke oefeningen die in de training moeten worden opgenomen. Als het pathologische proces zich in de bovenrug bevindt, zullen de hieronder beschreven oefeningen voor pijn helpen.

1. Een soepele ritmische warming-up van de nek, bovenborst en het sleutelbeen. Laat hiervoor uw hoofd langzaam zakken en probeer uw kin zo hard mogelijk tegen het borstbeen te drukken. U kunt uzelf helpen met uw handen, waarbij u (lichtjes) op de achterkant van uw hoofd of nek drukt. Om deze oefening gemakkelijk uit te voeren, is het aan te raden om zittend te gaan zitten, met uw benen gekruist op de knieën. Het is aan te raden om uw handen lichtjes op uw knieën te laten rusten zonder te forceren. Wanneer u uw hoofd naar voren kantelt, probeert u de rug lichtjes te ronden en de schouderbladen te spreiden. Het is niet nodig om te spannen. Hoe meer ontspannen u bent, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn en hoe effectiever deze zal zijn. Keer terug naar de beginpositie, plat, en rust uit.
2. Draai je hoofd naar achteren. Het is aan te raden om in dezelfde houding te zitten als beschreven in de vorige oefening. Alleen het hoofd is naar achteren gekanteld. Het is aan te raden om de voorkant van de nek zoveel mogelijk te strekken. Zorg ervoor dat de wervelkolom recht blijft.

Voor een beter effect is het aan te raden om bovenstaande oefeningen af te wisselen. Begin met 10-15 oefeningen in één keer, waarna het aantal oefeningen geleidelijk kan worden opgevoerd. De oefeningen moeten in een rustig tempo worden uitgevoerd. Hoe langzamer, hoe effectiever.

Na het uitvoeren van deze oefeningen is de "Boot"-oefening aan te raden. Er is een vereenvoudigde versie van deze oefening en een ingewikkeldere. Begin met een eenvoudige versie en ga geleidelijk over op een ingewikkeldere versie.

Om te beginnen moet je plat op de grond liggen, op je buik. Je armen en benen moeten gestrekt en ontspannen zijn. Beweeg je handen geleidelijk naar voren, klem je oren vast en til je bovenrug op, samen met je hoofd en oren. We tillen op tot we een lichte pijn in de lendenstreek voelen. Daarna bevriezen we en beginnen we onze conditie in de gaten te houden. Alle aandacht moet gericht zijn op de pijnlijke plek. Houd dit zo lang mogelijk vast. Laat je dan langzaam zakken en rust uit. Je moet deze oefening minstens 5-10 keer uitvoeren, waarbij je de duur van het verblijf in een verhoogde positie geleidelijk opvoert.

De tweede variant - nadat u de hierboven beschreven positie hebt aangenomen, houdt u deze een paar seconden vast en begint u vervolgens uw benen omhoog te heffen (recht te maken). Span tegelijkertijd uw billen aan, maar niet uw onderrug. Houd deze positie even vast, waarna u soepel begint te wiegen, als een "boot op de golven". Probeer op tel 1 uw benen zo laag mogelijk te laten zakken, op tel 2 - stabiliseer, en op tel 3 - laat uw borst met uw armen zo laag mogelijk zakken.

Oefeningen voor rugpijn in de thoracale regio

Pijn op de borst kan om verschillende redenen voorkomen, daarom is het niet aan te raden om direct te beginnen met sporten. Er kunnen contra-indicaties zijn. Het is raadzaam om eerst een arts te raadplegen. Hartaandoeningen moeten worden uitgesloten (pijn op de borst kan bijvoorbeeld een voorbode zijn van een hartaanval of een symptoom van angina pectoris). Longontsteking, long- en buikaandoeningen moeten ook worden uitgesloten. Soms treedt pijn op in verband met ontstekingen van spieren en zenuwen. De oorzaak kan ook een beknelde zenuw zijn, wat ook een soort ontstekingsproces is. Bij een beknelde zenuw raken de stofwisselingsprocessen verstoord, wat leidt tot ontsteking en pijn. In dit geval is het raadzaam om de beknelling te verhelpen, het ontstekingsproces te verlichten met behulp van speciale medicamenteuze therapie en pas daarna kunt u beginnen met fysieke activiteit.

Bij rugpijn in de thoracale regio moeten oefeningen gericht zijn op het ontspannen van gespannen gebieden en het versterken van ontspannen, atonische gebieden. In dit geval is de meest gerechtvaardigde behandelingsmethode het gebruik van verschillende vormen van adaptieve fysieke training, therapeutische fysieke training.

Oefeningen zoals deze kunnen worden aanbevolen:

• Voorover buigen met de borstkas zoveel mogelijk ontspannen;
• Veerkrachtige neerwaartse buigingen;
• Afwisselend neerwaartse en opwaartse buigingen;
• Cirkelvormige bewegingen in de schouders;
• Cirkelvormige borstbewegingen;
• Draaiende bewegingen van het hoofd;
• Het hoofd en de borstkas vanuit de rugligging zo hoog mogelijk optillen;
• De bootoefening;
• De plankoefening;
• "Ster"-oefening;
• Push-ups vanaf de vloer;
• Push-ups tegen de muur;
• Optrekken
• Push-ups
• De brugoefening.

Na de oefening is het aan te raden om te ontspannen. Er zijn speciale ontspannende, meditatieve oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld de houding "Shavasana" gebruiken, die veel gebruikt wordt in yoga en yogatherapie. Je kunt ook gewoon gaan liggen en ongeveer 30-40 minuten blijven liggen, waarbij je bewust de pijnlijke plekken volgt, je aandacht richt op bepaalde lichaamsdelen en ze bewust ontspant. Je kunt speciale ademhalingsoefeningen doen, liggend of zittend. Het is aan te raden om de ontspanningsoefening te begeleiden met aangename muziek en wierook.

Rugoefeningen voor uitsteeksels en pijn

Protrusie is een veelvoorkomende aandoening aan de wervelkolom, vooral bij ouderen. Protrusie is een geleidelijke erosie, slijtage van de wervels en degradatie van de tussenwervellaag, wat acute pijn kan veroorzaken. Bij chronische protrusie kan de pijn het gevolg zijn van de verplaatsing van een of meer wervels. Vaak leidt een verplaatste wervel tot verplaatsing van andere wervels, beknelling van spieren, zenuwen en tussenwervelschijven (dit is hoe hernia's ontstaan).

Bij uitsteeksels moeten oefeningen met speciale zorg worden uitgevoerd en alleen na overleg met een arts. Het is beter om speciale therapeutische oefeningen te doen die door een fysiotherapeut zijn geselecteerd. U kunt ook een yogatherapeut raadplegen, die een selectie van oefeningen voor de wervelkolom voor u kan maken. In yoga wordt veel aandacht besteed aan het werken met de wervelkolom, omdat deze wordt beschouwd als de belangrijkste staaf die de verticale positie van een persoon ondersteunt en tevens fungeert als het belangrijkste kanaal waardoor de levensenergie stroomt. Uiteraard wordt er ook veel aandacht besteed aan de wervelkolom, omdat deze het frame is dat het ruggenmerg betrouwbaar beschermt.

Er is een speciale yoga-afdeling - yoga voor de wervelkolom, evenals homeopathische yoga. Deze afdelingen zijn volledig gewijd aan het werken met de wervelkolom. Er worden speciale ademhalingsoefeningen uitgevoerd die het mogelijk maken om de beschadigde zone te herkennen en subtieler te voelen, en om pathologische verschijnselen te elimineren door zelfbeheersing en het monitoren van de eigen conditie. Er worden ook speciale oefeningen gebruikt die helpen om de natuurlijke flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te herstellen, en die ook het vermogen aanleren om de tussenwervelspieren te beheersen en te voelen. Dit zijn de delicate spieren die de tussenwervelschijven, wervels, vasthouden en ze laten bewegen. De meeste problemen ontstaan doordat mensen in de huidige dynamische leefomstandigheden, in de constante drukte, niet meer voelen en voelen. Ze zijn het contact met de spieren van de wervelkolom kwijtgeraakt, weten niet hoe ze die moeten beheersen en voelen ze soms helemaal niet meer. Door de natuurlijke verbinding die de natuur ons geeft te herstellen, het vermogen om deze spiergroepen te beheersen, kunnen we onze conditie aanzienlijk verbeteren en pijn verlichten.

Bij uitstulpingen en pijn worden ook rugoefeningen met een algemene versterkende en ontwikkelingsgerichte aard aanbevolen. Speciale aandacht moet worden besteed aan de paravertebrale spieren langs de wervelkolom. Ze ondersteunen de wervelkolom, geven hem een bepaalde positie en reguleren op een specifieke manier de bewegingen van de wervelkolom. Het is noodzakelijk om alle delen van de wervelkolom en alle rugspieren te versterken.

Oefeningen voor nek- en rugpijn

Als iemand pijn in de rug en nek ervaart, kunnen daar vele redenen voor zijn - van een triviale verstuiking of spierspanning tot een ernstig traumatisch letsel en zelfs een destructieve ziekte. Voordat u begint met oefeningen voor rug- en nekpijn, is het noodzakelijk om eerst een arts te raadplegen, omdat fysieke activiteit niet alleen voordelen kan opleveren, maar ook ernstige complicaties kan veroorzaken. Er zijn bepaalde ziekten waarbij fysieke activiteit absoluut gecontra-indiceerd is. Pijn kan ook optreden in verband met ontstekingen. In dit geval is het noodzakelijk om eerst de ontsteking te verwijderen en pas daarna een gedoseerde belasting toe te passen. Houd er rekening mee dat elke belasting strikt gedoseerd moet zijn, omdat verhoogde, overmatige belasting juist een traumatiserend effect heeft en de situatie alleen maar kan verergeren. Sommige blessures, zoals mechanische blessures, vereisen het tegenovergestelde: immobilisatie en bedrust. Oefeningen zijn in dergelijke gevallen alleen nodig tijdens de revalidatiefase.

Indien fysieke activiteit niet gecontra-indiceerd is, kunnen de hieronder beschreven oefeningen worden aanbevolen.

Eerst gaan we de nek grondig bewerken:

• - maak cirkelvormige bewegingen met het hoofd (10 keer in elke richting);
• Breng het hoofd naar de schouder en probeer het zo laag mogelijk te laten zakken, waarbij u de laterale spieren van de nek rekt (links, rechts, 10-15 keer per keer);
• Laat het hoofd zo laag mogelijk naar de borst zakken en probeer de kin tegen het borstbeen te drukken (10-15 keer);
• Kantel uw hoofd zo ver mogelijk naar achteren;
• Maak halve cirkelvormige hoofdbewegingen (van links naar rechts, dan van rechts naar links), waarbij u het hoofd langs de voorkant van het lichaam draait;
• Maak halfcirkelvormige hoofdbewegingen, vergelijkbaar met de vorige oefening, waarbij u uw hoofd langs de achterkant van uw lichaam draait.

Vervolgens kunt u beginnen met het behandelen van de lumbale regio (rug).

De eerste oefening bestaat uit licht zitten. De benen moeten licht gebogen zijn in de knieën. Om de oefening gemakkelijker uit te voeren, stelt u zich voor dat uw stuitbeen een extensie heeft in de vorm van een staart. Dit maakt het gemakkelijker om de oefening uit te voeren. Haal diep adem en til vervolgens de "staart" samen met de cobra- en bilspieren op, waarbij u probeert de onderrug maximaal te buigen.

Terwijl je uitademt, "druk je op de staart" en probeer je hem zo laag mogelijk te laten zakken. De onderrug moet zo recht mogelijk zijn en het bekken moet naar voren getrokken zijn.

Om de correctheid van deze oefening te controleren, kun je hem tegen de muur uitvoeren. Buig in dit geval tijdens het inademen je onderrug maximaal, zodat je schouders en billen tegen de muur gedrukt blijven. Probeer tijdens het uitademen je bekken, schouders en rug in één lijn te brengen, zodat er geen ruimte is tussen de muur en je lichaam (zelfs een hand mag er niet doorheen glippen).

Het is noodzakelijk om de ademhaling zorgvuldig te volgen en de in- en uitademing te beheersen. Plaats de handen naar voren, over de dijen. De benen moeten tijdens de oefening licht gebogen zijn.

Deze oefening bevordert de versteviging en ontspanning van de spieren in de lendenstreek en het bekkengebied. Door de bloedcirculatie te verbeteren en de lymfecirculatie en receptoren te stimuleren, wordt de aandoening aanzienlijk verlicht en pijn verlicht. Herhaal de oefening 5-10 keer.

De tweede oefening - sta rechtop, met je voeten op schouderbreedte. Plaats je handen op de schoudergewrichten. Dit zorgt voor een gemakkelijke fixatie van de wervelkolom en voorkomt blessures. Fixeer vervolgens de bovenste wervelkolom en maak bekkenbewegingen van links naar rechts, waarbij je de amplitude geleidelijk vergroot. Het lichaam moet stil blijven staan. Om de oefening gemakkelijker te maken, stel je voor dat er iemand naast je staat en dat je hem of haar met je heup beweegt.

De derde oefening is een twirler voor de onderrug

Blijf in dezelfde startpositie als bij de vorige oefening: voeten op schouderbreedte, handen op de schouders, fixeer de bovenrug. Probeer zo groot mogelijke cirkelvormige bewegingen te maken met het bekken en de heupen. Eerst in de ene richting, dan in de andere, ongeveer 5-10 keer. Tegelijkertijd is het belangrijk om constant te ontspannen en te voelen hoe de ruggengraat beweegt. Het is ook belangrijk om te onthouden dat het bovenlichaam niet mag bewegen.

Na het uitvoeren van deze oefeningen is het raadzaam om in een comfortabele houding te gaan liggen en zoveel mogelijk te ontspannen. Probeer diep adem te halen en de pijnlijke plekken te ontspannen.

Effectieve oefeningen voor rugpijn

Er zijn veel effectieve oefeningen voor rugpijn. Ze kunnen strikt volgens het algoritme en de aanbevelingen worden uitgevoerd. U kunt de oefeningen enigszins aanpassen, afhankelijk van hoe u zich voelt. Oefeningen kunnen willekeurige bewegingen zijn die de aandoening en pijn verlichten.

De eenvoudigste en bekendste oefening is "Kat". Deze oefening kennen we bijna allemaal al van jongs af aan.

Om de "Kat"-oefening uit te voeren, is het aan te raden om op handen en knieën te gaan zitten. De benen rusten op de knieën, de handen zijn plat onder de schoudergewrichten. We proberen het lichaam zo uit te lijnen dat er een gelijkmatige hoek ontstaat tussen het bekken en het lichaam, evenals tussen de armen en de borst. De rug is recht.

Haal dan zo diep mogelijk adem en krom je rug terwijl je inademt. Stel je voor hoe een kat zijn rug kromt bij gevaar. Rond je schouderbladen af en houd je hoofd tussen je schouders. Kijk naar je knieën. Zorg ervoor dat je je voeten niet aanspant. Je hele lichaam moet zo ontspannen mogelijk zijn. Blijf in deze positie zolang het goed en comfortabel voelt.

Adem daarna uit en begin soepel uit deze positie te komen. Hef je hoofd omhoog en buig je rug in de lendenstreek zodat de buiging in de lendenstreek voelbaar is. Denk aan hoe een kat zijn rug buigt. Blijf even in deze positie. Daarna kun je met een rechte rug terugkeren naar de beginpositie.

Deze oefening helpt de spieren langs de wervelkolom te ontspannen, verhoogt de mobiliteit in alle delen van de wervelkolom aanzienlijk en elimineert contracturen en pijn.

Er zijn verschillende complexe varianten van deze oefening. Nadat je de lumbale regio zo ver mogelijk hebt afgebogen, kun je je rug draaien en cirkelvormige bewegingen maken. Eerst voer je de bewegingen in één richting uit, daarna in de tegenovergestelde richting.

Je kunt de beschreven oefeningen ook uitvoeren en dan met een rechte rug terugkeren naar de beginpositie. Strek vervolgens één been soepel en til het op tot het parallel aan de vloer is, op dezelfde hoogte als je rug en lichaam. Strek je benen en til ze afwisselend op. Beweeg het been vervolgens opzij. Om deze oefening nog ingewikkelder te maken, is het aan te raden om op je onderarmen te zakken.

Nog een oefening: ga op een harde ondergrond zitten, op je hielen. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen en je rug te strekken. De schouderbladen moeten gelijk zijn en naar elkaar toe bewegen. Breng je armen langzaam naar achteren en til ze op tot op schouderhoogte. Pak ze vast tussen je schouderbladen of neem een klem. Probeer je handpalmen stevig tegen elkaar te drukken, maar span je armen niet aan. De borstkas, armen en het sleutelbeen moeten ontspannen zijn. Blijf zo lang in deze positie zitten als je wilt. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Je kunt je ogen bedekken en aangename, ontspannende muziek opzetten. Het wordt aanbevolen om deze oefening 2-3 tot 30-40 minuten te doen. Dit ontspant niet alleen de rugspieren, maar ook de spieren van de wervelkolom en de borstkas. De pijn verdwijnt vrij snel, vooral als je je aandacht richt op de pijnlijke plek en probeert om bewust, door een wilskracht, de spieren in de rug, langs de wervelkolom en tussen de wervels te ontspannen. Deze oefening is zeer snel en effectief in het elimineren van houdingsstoornissen, waaronder een scoliotische houding.

Om uit de houding te komen, volstaat het om uw handen voorzichtig naar beneden te laten zakken, ze soepel naar uw knieën te verplaatsen en een tijdje met gesloten ogen te zitten, terwijl u de sensaties in uw lichaam observeert.

Leun daarna rustig achterover, steunend op je gestrekte armen van achteren. Ga eerst met een rechte rug zitten, zonder je hoofd te kantelen. Probeer vervolgens, wanneer je je comfortabel voelt, je rug te buigen en je hoofd naar achteren te kantelen. Zorg ervoor dat je spieren niet te strak gespannen staan. Blijf in deze positie zitten zolang je je comfortabel voelt. Om uit deze positie te komen, druk je je kin tegen je ribbenkast, bol je rug lichtjes, breng je armen dan naar achteren en ga met een rechte rug zitten. Adem in en ontspan.

Laat je dan langzaam zakken. Probeer met je benen iets uit elkaar zo laag mogelijk op de grond te liggen, zodat je borstkas op de grond rust en je buik tussen je benen. Probeer je armen naar voren te trekken en je ruggengraat zo ver mogelijk te strekken. Laat je hoofd ook zakken en plaats het op de grond (met je voorhoofd tegen de grond). Probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Til daarna langzaam je hoofd omhoog en strek je borstkas. Je moet je, alsof je "omdraait", wervel na wervel strekken en je rug geleidelijk recht maken.

Deze oefening verlicht pijn, elimineert ontstekingen, verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom en verbetert de bloedtoevoer naar de wervels. Het heeft een positief effect op de lumbale regio. Het versterkt de spieren van de rug en schoudergordel.

Oefeningen om de rugspieren te versterken bij rugpijn

Om de rugspieren te versterken, ook tegen pijn, is er een hele reeks oefeningen. Het is aan te raden ze in de onderstaande volgorde uit te voeren.

Begin met ademhalingsoefeningen. Deze helpen je om in het juiste ritme te komen en je volledig op de oefening te richten. Ze ontspannen gespannen gebieden en verlichten spasmen en overmatige spanning, die de oorzaak van pijn kunnen zijn. Veel beoefenaars merken dat de verlichting direct merkbaar is, al tijdens het uitvoeren van de ademhalingsoefeningen.

De eenvoudigste en meest effectieve oefening die het makkelijkst te beheersen is, is ritmische ademhaling. Alle levende wezens op aarde, inclusief ons lichaam, gehoorzamen een bepaald ritme. We hebben een hartritme, we hebben een bepaald ademhalingsritme. Zelfs onze hersenen verwerken informatie met een bepaald ritme, dat ons bewustzijn bepaalt. Er zit ritme in bewegingen, in de voortplanting en deling van cellen en weefsels in ons lichaam. Pijn treedt vaak op als het ritme verstoord is: het ritme van de bloedcirculatie (d.w.z. de bloedtoevoer naar de wervelkolom en de rug, de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen, en de afvoer van bewerkte producten). Pijn treedt ook op wanneer het motorische ritme verstoord is.

Het is mogelijk om de natuurlijke toestand te herstellen door ritmisch te ademen. Om het optimale ritme te kiezen, is het noodzakelijk om het ritme van het hart te meten. Als u uw ritme kent, is het raadzaam om 5 slagen in te ademen, vervolgens de ademhaling 5 slagen te vertragen, daarna 5 slagen uit te ademen en vervolgens weer 5 slagen te vertragen. Dit is één complete cyclus van ritmisch ademen. Vervolgens wordt alles herhaald met hetzelfde ritme. Als u uw hartritme niet kent, kunt u de bovenstaande reeks eenvoudigweg 5 seconden uitvoeren, of tot 5 tellen. Het belangrijkste is om hetzelfde ritme aan te houden. U moet minstens 5 minuten ritmisch ademen, waarna de trainingstijd geleidelijk moet worden opgevoerd, tot 30-40 minuten.

Na de ritmische ademhaling is het lichaam voldoende opgewarmd en klaar om verder te gaan met de belangrijkste oefeningen ter versterking van de rugspieren. Als u pijn heeft, voer de oefeningen dan zo langzaam en voorzichtig mogelijk uit.

In het hoofdgedeelte worden de volgende oefeningen aanbevolen:

• Push-ups vanaf de vloer en vanaf de muur
• Plank
• Hout
• Ster
• Loop
• Vooroverbuigingen
• Achteroverbuigingen
• Zijwaartse bochten
• Cirkelvormige rotaties van de rug, onderrug
• Kniebuigingen.

Na het voltooien van het hoofdblok met fysieke oefeningen, is het raadzaam om ontspanningsoefeningen te doen (meditatie, ontspanningsoefeningen). Dit zal helpen om spanning te verlichten, te ontspannen en de tonus van de rugspieren te egaliseren. Meditatie helpt ook om klemmen en verstoppingen te verwijderen, en helpt spasmen en hypertonie te elimineren, waardoor de pijngrens aanzienlijk wordt verlaagd.

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom als u rugpijn heeft

Als je rugpijn hebt, zijn ochtendoefeningen voor de wervelkolom aan te raden. Deze dragen bij aan het verlichten van spanning en het verstevigen van de rugspieren. Met behulp van ochtendoefeningen kun je ook spieren, banden en pezen activeren en ze klaarmaken voor verdere training gedurende de dag. Gymnastiek in bed wordt aanbevolen als een effectieve manier om snel en efficiënt wakker te worden. Het traint ook de tussenwervelspieren, zet verschoven wervels op hun plaats en elimineert klemmen en scheefstanden.

Er is een hele serie oefeningen voor de wervelkolom.

Laten we eens kijken naar de eenvoudigste oefeningen. Het is aan te raden om ze 's ochtends in bed te doen.

Rek je zodra je wakker wordt langzaam en beheerst uit. Probeer je ruggengraat zoveel mogelijk te strekken door je armen omhoog te strekken. Blijf even zo liggen en probeer dan plat te gaan liggen. Houd je onderlichaam, armen en schouderbladen stevig tegen het bed gedrukt.

Til beide benen recht boven je op. Blijf even zo liggen. Herhaal de oefening met je benen naar beneden.

Kom uit bed. Reik langzaam omhoog en probeer zo diep mogelijk in te ademen. Klim op je tenen. Probeer je ruggengraat zo ver mogelijk te strekken.

Maak een lichte achteroverbuiging. Blijf in de buiging zolang je je prettig voelt. Zak langzaam in een buiging en probeer je scheenbenen met je ellebogen te omarmen. Blijf in deze positie zolang je je prettig voelt.

Als uw flexibiliteit het toelaat, voer dan de Bridge uit.

Ga daarna in een comfortabele houding zitten met je benen gekruist en sluit je ogen. Adem langzaam en diep. Voel je lichaam, je ruggengraat. Observeer de veranderingen die plaatsvinden, besef ze.

Fitball-oefeningen voor rugpijn

Bij rugpijn kunnen eenvoudige oefeningen op een fitbal helpen. Een fitbal is een grote bal die tegenwoordig veel gebruikt wordt in fitness, aerobics en zelfs in de geneeskunde. Bij rugpijn kan hij dienen als ondersteuning die diepe ontspanning van de rugspieren bevordert, waardoor overmatige spanning verdwijnt, spasmen verdwijnen en pijngevoelens verdwijnen.

Laten we eens kijken naar de meest effectieve fitbaloefeningen die worden aanbevolen voor rugpijn.

Het eerste wat je moet leren, is oefeningen in verschillende tempo's uitvoeren. Begin met het langzaam en gecontroleerd uitvoeren van de oefeningen. Vervolgens wordt het tempo geleidelijk verhoogd, naar gemiddeld, waarna de oefeningen snel worden uitgevoerd. Daarna gaan we in de tegenovergestelde richting: we verlagen het tempo lichtjes, gaan naar een gemiddeld tempo, vertragen, tot een langzame, vloeiende, nauwelijks merkbare beweging.

Het is ook noodzakelijk om de beginposities onder de knie te krijgen: zittend op de fitball, liggend op je rug, liggend op je buik. Het is noodzakelijk om een toestand te bereiken waarin je je comfortabel en ontspannen voelt, liggend op de fitball. Je moet een gevoel van evenwicht en balans kunnen behouden, zelfs tijdens oscillaties en bewegingen van de fitball. Spieren mogen niet gespannen raken.

Lijst met oefeningen:

1. Ga op je hielen zitten, met de fitball op je knieën gedrukt. Zorg dat je rug zo ontspannen mogelijk is. Maak verschillende vloeiende voorwaartse bewegingen (sprongen, overgangen). De fitball mag niet wegrollen.
2. Het is noodzakelijk om op je rug te liggen. De benen zijn gestrekt. De fitball zit tussen de knieën geklemd. Til hem langzaam omhoog en laat je benen vervolgens soepel zakken, samen met de fitball. Je kunt in tweetallen werken en de opgeheven fitball aan elkaar doorgeven.
3. Rol de fitnessbal soepel met je voeten van links naar rechts en vervolgens van rechts naar links. Plaats daarna je voeten plat op de fitnessbal en probeer je onderrug zo veel mogelijk te ontspannen.
4. Ga op je rug liggen. Hef je bekken geleidelijk op en rol de fitnessbal eronder. Blijf in deze positie en ontspan je bekken en lendenstreek maximaal. De optimale duur van deze oefening is 5 minuten. De uitvoeringstijd kan geleidelijk worden verlengd. Als je voelt dat je goed ontspannen bent, kun je zachtjes van de ene positie naar de andere wiegen.
5. Ga op je rug liggen en probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Plaats je gebogen benen op de fitnessbal. Voel de ontspanning van je onderrug en wervelkolom.

Rugpijnoefeningen van Dikul

Tegenwoordig worden Dikuls gymnastiekoefeningen steeds populairder. Dikul was aanvankelijk circusartiest. Geleidelijk aan raakte hij geïnteresseerd in de praktische toepassing van de oefeningen die hij kende voor gezondheidsbevorderende doeleinden. Tegenwoordig worden Dikul-oefeningen gebruikt bij rugpijn, zelfs in de fysiotherapie.

Maar bij rugpijn zijn Dikul-oefeningen voor de onderrug het meest effectief, omdat ze het meest effectief zijn. Laten we de belangrijkste oefeningen eens bekijken.

• Oefening 1.

Ga op je hielen zitten. Reik omhoog, strek je rug en probeer deze zo veel mogelijk te ontspannen. Laat je dan iets zakken. Trek je armen naar voren en strek je rug en ruggengraat erachter. Strek je rug langzaam zodat je de spieren langs je ruggengraat voelt strekken. Voer de oefening minstens vijf keer uit en verhoog het aantal oefeningen geleidelijk tot 25-30 keer.

• Oefening 2.

Neem de beginpositie aan liggend op je rug. Het is belangrijk om je rug zo dicht mogelijk bij de vloer te houden; er mag geen ruimte zijn tussen de vloer en je onderrug. Buig je benen bij de knieën, maar houd je dijen, hielen en kuiten stevig tegen elkaar gedrukt. De handen moeten in een klem worden gekruist en op de achterkant van je hoofd worden geplaatst. Hef daarna je armen en hoofd op. De rest van je lichaam blijft in dezelfde bewegingsloze positie. Herhaal dit 5-10 keer. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.

• Oefening 3.

Ga staan met je hoofd, ruggengraat en onderrug op gelijke hoogte. Buig vervolgens je onderrug maximaal en buig je rug maximaal (de schouderbladen moeten rond zijn). Je benen moeten wijd uit elkaar staan.

• Oefening 4.

Ga rechtop staan. Voer draaibewegingen uit met je onderrug. Probeer de oefening met maximale amplitude uit te voeren: buig maximaal voorover, buig maximaal zijwaarts, buig maximaal achterover. Het is aan te raden om te beginnen met 5 keer draaien naar de ene kant en vervolgens 5 keer draaien naar de andere kant. Verhoog het aantal draaien geleidelijk.

Oefeningen voor chauffeurs tegen rugpijn

Doordat bestuurders vaak in dezelfde houding zitten en hun rug zwaar belast wordt, ervaren ze vaak rugpijn. Er zijn speciale oefeningen voor rugpijn voor bestuurders. Deze oefeningen helpen om pijn snel te verlichten wanneer deze plotseling en onverwachts optreedt. Regelmatige uitvoering van individuele oefeningen, inclusief de bijbehorende complexen, helpt om pijn te beheersen en te voorkomen.

Bij acute pijn, waardoor de bestuurder op de weg wordt gegrepen, is het raadzaam te stoppen en, zonder uit te stappen, ademhalingsoefeningen te doen, bijvoorbeeld met behulp van een bekkenbodemspieroefening, hatha yoga of qigong. Ademhalingsoefeningen verlichten snel spasmen en ontspannen overbelaste spieren. Het belangrijkste is bewustzijn tijdens het ademen. Het is voldoende om zo diep mogelijk in te ademen en zo diep mogelijk uit te ademen, de luchtstroom te beheersen, de zuurstofstroom te voelen en te luisteren naar de sensaties die tijdens het ademen ontstaan. Adem 5-10 minuten diep in en uit, luister vervolgens 5-6 minuten met gesloten ogen naar de sensaties en probeer de pijnlijke plek zoveel mogelijk te ontspannen.

Als er een mogelijkheid is om uit de auto te stappen en op een vrij gedeelte van het terrein fysieke oefeningen te doen, kunt u zo'n expresscomplex aanbevelen.

• Cirkelvormige bewegingen van de onderrug (5-10 keer naar elke kant);
• Maximale voorwaartse buigingen;
• Maximale achterwaartse flexie;
• Squats (10-15 keer);
• Zijwaartse buigingen (5-10 keer per keer);
• Ter plaatse springen (30-50 keer);
• Oefening "Ster" 2-3 minuten;
• Oefening "Barrel" 2-3 minuten;
• Oefening "Plank" 5 min;
• Push-ups vanaf de vloer of vanaf een muur (een boom, als je in de natuur bent) - 5-10 keer;
• Langzaam in een cirkel wandelen, of op de plaats rennen - 2-5 min.

Het is ook aan te raden om thuis regelmatig speciale oefeningen voor rugpijn te doen. Voor chauffeurs zijn oefeningen en bijbehorende complexen uit het hatha yogasysteem geschikt, bijvoorbeeld:

• Surya Namaskar
• Het oog van de Renaissance
• Sfinx
• Ruggengraatgymnastiek

Bewezen oefeningen op Dikul, gezamenlijke gymnastiek van de auteur "Spheres" (auteur - Ovcharenko Sergei Valentinovich), een systeem van oefeningen op Bubnovsky, gezondheidscomplexen qigong, Tai Chi.

Contra-indicaties

Er kunnen ook contra-indicaties zijn voor gymnastiek en andere fysieke oefeningen. De belangrijkste contra-indicatie is een ontstekingsproces in de rugspieren en wervelkolom. Het is ook niet aan te raden om oefeningen te doen als u een slechte gezondheid heeft of zich algeheel niet lekker voelt. Het is bijvoorbeeld niet aan te raden om te sporten als u zich zorgen maakt over een verkoudheid, bacteriële of virale aandoening, of als een chronische aandoening verergert. Een verhoogde lichaamstemperatuur is een absolute contra-indicatie voor elke fysieke activiteit. Trainen kan worden verboden door een cardioloog als u ernstige hartproblemen of een verminderde bloedcirculatie heeft. Bij sommige nier- of leveraandoeningen is het ook beter om training uit te stellen. Training is strikt gecontra-indiceerd bij angina pectoris en amandelontsteking, omdat deze aandoeningen complicaties kunnen veroorzaken aan het hart, de nieren en de lever.

In de postoperatieve en postpartumperiode moet u alle oefeningen met de grootste voorzichtigheid uitvoeren, en na overleg met een arts.

Oefeningen voor rugpijn zijn gecontra-indiceerd bij ernstige degeneratieve aandoeningen van de wervelkolom, aangeboren afwijkingen van de wervelkolom en misvormingen van het bewegingsapparaat. Uitsteeksels en wervelbreuken zijn in de meeste gevallen contra-indicaties. Ook bij een aandoening zoals osteoporose is het noodzakelijk om vooraf een arts te raadplegen, omdat de botten bij deze aandoening zo broos en broos worden dat bij het minste of geringste trauma een breuk kan optreden, wat de toestand alleen maar zal verergeren.