Effectieve oefeningen voor rugpijn

Bijna alle ziekten van het musculoskeletale systeem kunnen alleen worden behandeld als het optimale bewegingsregime wordt gewaarborgd. Geen enkele behandeling zal niet effectief zijn als de patiënt een immobiele levensstijl leidt, niet de aanbevolen oefeningen voor rugpijn uitvoert. Bijna altijd gebruikte complexe therapie, die noodzakelijkerwijs verschillende fysieke werkingsmiddelen omvat.

Aanwijzingen

Er zijn nogal wat aanwijzingen voor back-oefening. Allereerst is het pijn. Het is vooral belangrijk om fysieke oefeningen uit te voeren als u een zittende levensstijl leidt, lang in één positie moet blijven. Indicaties zijn verschillende lumbalgie, neuralgie, radiculitis, osteochondrose, lordosis, kyfose, kromming van de wervelkolom. Het wordt ook aanbevolen om oefeningen uit te voeren als de pijn lang genoeg is, pijnlijk, saai, als het toeneemt na een nachtrust, na langdurige zitten, in één positie blijven. In het geval dat de pijn optreedt tijdens plotselinge bewegingen, als deze vrij langdurig is: het is absoluut noodzakelijk om een fysieke cultuur aan te gaan.

Maar er moet rekening mee worden gehouden dat er enkele diagnoses zijn, zoals hernia, acute ischias, inflammatoire en degeneratieve processen, waarbij lichaamsbeweging gecontra-indiceerd kan zijn. Daarom is het de moeite waard om een arts te raadplegen en diagnostiek te ondergaan.

Welke oefeningen moet je doen als je rugpijn hebt?

Als u rugpijn heeft, kunt u verschillende oefeningen doen om uw rug te versterken. Voor een meer smalle, gespecialiseerde impact op een specifiek gebied waar pijn wordt gevoeld, moet u een arts of fysiotherapie-instructeur raadplegen en speciale oefeningen selecteren. Om de achterkant als geheel uit te werken, spierklemmen, blokken te verwijderen, ontstekingsgebieden, zoutafzettingen en andere stoffen te elimineren, de bloedcirculatie en metabole processen te verbeteren, is er een vrij grote verscheidenheid aan fysieke oefeningen. Bijna elk systeem heeft veel oefeningen die de rug beïnvloeden, omdat het het belangrijkste gevoelige en reflexogene veld is, dat wordt onderworpen aan de grootste stress en zorgvuldige training vereist. Bovendien bevindt de breedste spier van de achterkant zich aan de achterkant, waarvan de toestand de toestand van de wervelkolom en vele lichaamssegmenten bepaalt, waaronder de toestand van de armen en benen, de ernst van lordose en kyfose.

Maar er moet altijd rekening mee worden gehouden dat het beter is om niet te amateuriseren. Het is noodzakelijk om een specialist te raadplegen die professioneel advies kan geven en te adviseren welke oefeningen je moet doen als je rug pijn doet. Om te beginnen is het de moeite waard om te raadplegen met een orthopedist of chirurg, die de oorzaak van rugpijn zal diagnosticeren en bepalen. In sommige gevallen kan fysieke activiteit gecontra-indiceerd zijn. Soms is voorlopige behandeling eerst vereist en kunnen alleen oefeningen worden uitgevoerd. Dan zal de arts suggereren wie beter is om te raadplegen. Hoewel in het verleden alleen fysiotherapie traditioneel werd gebruikt, is er vandaag een breed scala aan methoden en systemen die kunnen worden gebruikt om rugpijn te behandelen.

Yoga en yoga-therapie, Qigong, Tai Chi, Chinese gezondheidspraktijken, ritmische gymnastiek, aerobics, aqua-aerobics, callanetica, vormgeven, fitness, kick aerobics, stappen aerobics, pilates en vele andere systemen hebben zichzelf goed bewezen.

Je kunt oefeningen proberen als buigen, achteruit, zijwaarts, squats, plank, sprongen, lunges met één been vooruit, draaiende oefeningen. Bridge, fiets, salto's, push-ups van de vloer zijn ook goed.

Oefeningen voor acute rugpijn

Bij acute rugpijn wordt het niet aanbevolen om scherpe oefeningen, bewegingen te doen. Alle oefeningen moeten traag, soepel zijn, moeten worden gericht op ontspanning, het verlichten van spanning, het lossen van de lumbale en andere afdelingen. Vooral goed bewezen ademhalingsoefeningen waarmee u metabolische processen in het lichaam kunt herstellen, ook achterin. Ademhaling bevordert ontspanning, verlicht spasmen en elimineert het ontstekingsproces. Bovendien activeert het het immuunsysteem, dat de algehele weerstand en het uithoudingsvermogen van het lichaam aanzienlijk verhoogt. Dienovereenkomstig wordt ontstekingen veel sneller geëlimineerd, treedt herstel op en neemt de pijn af. Totdat de acute pijn is verlicht, wordt het niet aanbevolen om iets te doen dan ademhalingsoefeningen, omdat u de situatie alleen maar kunt verergeren en pijn en ontsteking kunt vergroten. Bovendien kunnen de zwelling en hyperemie van de weefsels toenemen, wat resulteert in extra zenuwinsluiting.

Ademhalingsoefeningen van het systeem van Hatha Yoga (Pranayama) zijn de beste gebleken. Dit is het oudste systeem, dat is getest door tijd en praktijk, en naar ons toe kwam vanuit het oude India. Laten we eens kijken naar de basisoefeningen (Pranayama).

De eerste oefening om te beheersen voor acute rugpijn is volledige yogische ademhaling. Dit is de basis van de juiste ademhaling. In de regel zijn we in ons dagelijks leven gewend om onjuist te ademen. We nemen geen volledige inademing, op dezelfde manier nemen we geen volledige uitademing. Als gevolg hiervan krijgt het lichaam niet genoeg zuurstof, in de longen blijft behoorlijk wat koolstofdioxide, die we nooit volledig uitademt. Ademhalingsspieren zijn onderontwikkeld. Als gevolg hiervan lijdt het hele lichaam, de spieren missen zuurstof. Vandaar - spasmen, pijnen, ontstekingsprocessen.

Voordat u met volledige yogische ademhaling begint, moet u rechtop zitten, je rug rechtzetten en ontspannen. De positie moet zijn met gekruiste benen en een rechte achterkant, maar zo comfortabel en ontspannen mogelijk. Als het moeilijk is om de status van de rug te beheersen, is het beter om te beginnen door met je rug tegen de muur te zitten. Uw handen moeten op uw knieën worden geplaatst. Probeer je ogen te bedekken, te ontspannen, je los te maken van al je problemen, je gedachten uit te schakelen.

Inhaleer langzaam met je buik, probeer hem zoveel mogelijk rond te rond, blaas het naar voren. Bepaal hoe de buik langzaam vult met lucht. Nadat je het gevoel hebt dat de maag is gevuld, begin je de borst te vullen. Probeer het zoveel mogelijk uit te breiden.

We beginnen het sleutelbeengebied in te vullen. Probeer dus het sleutelbeengebied zoveel mogelijk uit te breiden door de schouders en sleutelbotten uit elkaar te verplaatsen. Voel de lucht het claviculaire gebied binnenkomen. Voel dat uw buik, borstbeen, bronchiën, luchtpijp en sleutelbeengebied volledig gevuld zijn met lucht.

Doe nu de uitademing in dezelfde reeks. Laat eerst de lucht uit de buikholte vrij (buik, diafragmaspieren). Druk de buik soepel tegen de wervelkolom en knijpt alle lucht eruit. Adem dan zo diep mogelijk uit, maar langzaam en soepel.

Adem vervolgens uit met het sleutelbeengebied. Dit is een volledige ademhalingscyclus. Uit 3-4 ademhalingscycli moet u in één sessie 15-20 cycli bereiken. Het maximale effect kan worden bereikt door het 20-30 minuten zonder pauze te doen.

Vervolgens wordt aanbevolen om de staat van ontspanning zoveel mogelijk te houden, een reeks statische en dynamische pranayama's. Laten we eens kijken naar de fundamentele statische ademhalingsoefeningen voor acute rugpijn.

1. "Mighty Oak."

Sta rechtop. Breng je voeten, tenen, vingers samen. Lijn je lichaam zo recht mogelijk op. Houd je handen strikt langs je dijen, neergelaten. Sluit je ogen, ontspan, concentreer je op je sensaties. Controleer of uw voeten zijn verbonden en blijven recht.

Begin langzaam te wankelen. Beweeg langzaam, soepel. Stel je voor dat je een sterke, krachtige boom bent, die diep in de grond wortel, stevig en zelfverzekerd staart. Terwijl je uit je rug uitademt, vertrekt de pijn van de uitademing en gaat diep in de grond. De boom wordt nog dieper geworteld in de grond. Terwijl je inhaleert, wordt warme, lichte energie je lichaam vult, stijgt door de wortels van de boom, gaat in je rug.

2. "Vliegwiel."

Sta recht, breng je voeten, knieën, heupen en dijen samen. Handen zijn plat en omlaag langs je dijen.

Met een inhale, klemt u uw vuisten zoveel mogelijk.

Stel je in je gedachten voor dat alle pijn in het achtergebied, opgebouwd op één punt. Als je het voelt, leg je handen dan voor je, val je vuisten uit (adem uit). Stel je tegelijkertijd voor dat alle pijn in je rug je heeft verlaten.

3. "Kha Flow."

Je rug is zo ontspannen mogelijk, rechtgezet. Adem kalm, gelijkmatig, en probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Voel je pijn en probeer het mentaal op één punt te verzamelen. Haal diep adem. Houd dan je adem in. Draai bij de vertraging je hoofd in een halfcirkelvormige beweging, probeer je nek zoveel mogelijk te trekken. Beweeg langzaam je hoofd van de ene schouder naar de andere. Stel je tegelijkertijd voor hoe de pijn op één punt is geconcentreerd. Wanneer de vertraging eindigt, neemt u een scherpe uitademing terwijl u een scherp "KHA" -geluid maakt. Stel je voor dat met dit geluid alle pijn uitkomt als een zwarte, vuile stroom.

4. "Harmoshka."

Plaats in een staande positie je handen onder je armen. Stel je voor dat je je ribben steunt met je handen. Neem veel lucht op. Stel je voor dat het de hele ruimte vult, er doorheen wordt verspreid en alle pijn uit je lichaam duwt. Begin lucht uit te ademen in kleine porties. Visualiseer tegelijkertijd de pijn die je achterlaat. Druk op je ribben (maak kleine, veerkrachtige persen, "accordeon").

5. Pranayama "Lung Awakening"

Adem in. Stel je voor: de lucht verspreidt zich over de longen, door het hele lichaam, doordringt in de rug. Samen met dit wordt de pijn steeds minder. Probeer de longen zo veel mogelijk terug te masseren en tik op de telling van 2. We maken een scherpe uitademing, waarmee alle pijn uitging. Herhalen.

6. Pranayama "Squeeze"

Houd je adem in, duw zoveel mogelijk van de muur. Zodra er niet genoeg lucht is, maak je een scherpe uitademing, stel je de pijn voor die je rug achterlaat.

7. Pranayama "push-up van de vloer"

Voer de oefening op dezelfde manier uit als de vorige en doe push-ups van de vloer. Ga op de vloer liggen, luister naar je sensaties. Probeer een paar rustige adem te halen, voel hoe schoon warme lucht je vult, in je rug doordringt, verwarmt, de pijn verdwijnt, je rug is doordrongen van warmte.

8. Reinigende adem.

Het bestaat uit het innemen van zoveel mogelijk lucht en vervolgens verschillende geportioneerde uitademingen maken, de lucht in delen uitademen. Adem zo diep mogelijk in door de neus en adem uit door de open mond. Stel je tegelijkertijd voor hoe de pijn bij elke uitademing zwakker en zwakker wordt. Herhaal 2-3 keer.

9. Mental "Ha-ademhaling."

Haal diep adem, adem dan de lucht op, gooi je handen naar voren en zeg een luide "ha". Je moet alle negativiteit en pijn zoveel mogelijk uitademen, samen met het geluid "ha".

Maak de oefening af met ontspanning, lichte meditatie. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen, voel de ontspanning van elke cel van uw lichaam, geniet van de staat.

Oefeningen voor rugpijn thuis

Het vereist geen speciale apparatuur, alleen de wens om te trainen. U moet beginnen met eenvoudigere, opwarmoefeningen om uw lichaam voor te bereiden op de lading. In het midden van de klasse, intense oefeningen. Maak de oefening af met rek- en ontspanningsoefeningen. Goed bewezen ritmische gymnastiek, verschillende dansoefeningen die kunnen worden uitgevoerd voor muziek. Als je ontspant en begint te bewegen in willekeurig tempo. Het effect van een dergelijke activiteit zal alleen maar toenemen. Spontane motorische activiteit wordt veel gebruikt, bijvoorbeeld binnen het kader van lichaamsgerichte therapie. Het is wel verstaan dat elke manifestatie van pijn in ons lichaam een psychosomatische pathologie is. We kunnen dit dus niet altijd uiten of die emotie, we voelen vaak stress en spanning. Dit alles vormt spanningspanning, spasmen in onze spieren. Geleidelijk wordt een stabiel gespierd skelet in ons lichaam gevormd en ontstaat pijn. Sta jezelf toe om te bewegen in het ritme en het tempo waarin je lichaam het wil doen, improviseren, en je krijgt niet alleen plezier, maar ook voor gezondheidsvoordelen. Oefen minimaal 45 minuten per dag, zonder onderbreking.

Ontspanning is verplicht na de praktijk. Ga liggen, ontspan. Je moet proberen je lichaam zoveel mogelijk te ontspannen. Voel hoe je benen ontspannen, zwaar worden. Geleidelijk bedekt de zwaarte uw heupen, bekken, onderrug. Borst, hele rug, nek, hoofd. Probeer aandachtig naar uw sensaties te luisteren. Laat tegelijkertijd alle gedachten loslaten, denk nergens aan. Geniet van ontspanning, stilte en kalmte. Je kunt rustige, rustige muziek aanzetten. Het wordt aanbevolen om een dergelijke oefening ten minste 30 minuten uit te voeren, omdat dit de minimale tijd is die nodig is om jezelf af te leiden van externe factoren, je spieren te ontspannen en de stroom van gedachten uit te schakelen.

Stel je tegelijkertijd mentaal voor hoe je samen met de uitademing alle pijn, ongemak uitademt.

Alle oefeningen voor rugpijn moeten dagelijks worden gedaan, gedurende minstens een maand.