Complex van oefeningen voor rugpijn

Laten we eens kijken naar een van de meest effectieve complexen voor rugpijn, ontleend aan het systeem van klassieke hatha yoga. Voordat je begint met oefenen, moet je een rustige en kalme plek vinden die ontspanning, zelfregulering en krachtherstel bevordert. Ventileer de kamer, laat de lucht in de kamer fris en aangenaam zijn. Je kunt de kamer vullen met een aangenaam wierookaroma. Ontspanning - een zeer belangrijke voorwaarde bij het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn, want bij het ontspannen gaan klemmen, spierspanning, bloed en zuurstof naar de weefsels stromen, en dit vermindert automatisch de pijnsensaties en elimineert spasmen. Het is ook belangrijk om de temperatuur comfortabel te maken tijdens het oefenen, omdat bij overmatige kou of hitte de spieren gespannen raken, wat de pijn alleen maar kan vergroten. Nadat u gunstige omstandigheden voor de praktijk heeft gecreëerd, kunt u overgaan tot de daadwerkelijke uitvoering van het complex.

We beginnen de oefening met ontspanning om alle mogelijke spanningsgebieden te elimineren en zo onnodige pijn weg te nemen en de pijnlijke delen van de spier voor te bereiden op de komende oefeningen. Ga op de grond zitten, in welke positie dan ook, met gekruiste benen. Het is beter om je ogen te bedekken, je handen (palmen) op je knieën te leggen. Luister naar je sensaties. We proberen die plaatsen waar rugpijn ons hindert te "scannen" en ze zo veel mogelijk te ontspannen. Voor een betere ontspanning kunt u lichte schommelbewegingen in een comfortabel ritme drinken. Zoek een houding waarin het comfortabel en ontspannen is, de pijn zal minder of helemaal niet gevoeld worden. Haal de diepst mogelijke inademing en adem vervolgens zo diep mogelijk uit, terwijl je blijft ontspannen. Het wordt aanbevolen om minimaal 10 minuten in deze positie te blijven zitten en dan langzaam en ontspannen naar buiten te gaan.

Positie 1: Ga op handen en voeten zitten, in de "kattenhouding" die iedereen sinds zijn kindertijd kent. Knieën en handpalmen moeten op de grond worden geplaatst. De rug is recht, de blik is naar voren gericht. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om gelijke hoeken tussen de armen en romp, benen en romp te behouden. Als u hevige pijn in de rug voelt, is het raadzaam de knieën, heupen en voeten iets te spreiden, zodat er geen beklemming in de onderrug of in het bekken ontstaat. Alle aandacht moet op de wervelkolom gericht zijn.

Tel tot 1 - buig je rug naar boven, buig maximaal en vorm een ​​boog vanuit het bekken, de rug en de schouder. Probeer uw hoofd te ontspannen en laat het tussen uw handen zakken, zodat ze zich maximaal dicht bij het borstbeen bevinden met de kin. Ontspannen, probeer zoveel mogelijk te ontspannen, voel de spieren langs de wervelkolom.

Ga bij tel 2 soepel uit deze positie en buig vervolgens uw rug zo ver mogelijk. Maak een achterwaartse buiging zodat het gezicht omhoog komt. Strek de nek zoveel mogelijk uit, trek aan het borstbeen, vergroot de buiging in de onderrug, waarbij de nadruk vooral ligt op de handpalmen en knieën.

Houd elke oefening zo lang vol als comfortabel is. Wissel beide oefeningen af. Het wordt aanbevolen om met 5 oefeningen te beginnen, waarbij u de duur van de training geleidelijk verlengt. Vergeet niet de ademhaling onder controle te houden en de wervelkolom te strekken.

Het werkingsmechanisme van deze oefening is dat het helpt om spanning te verlichten, waardoor pijn wordt geëlimineerd. Het verhoogt ook aanzienlijk de mobiliteit van alle delen van de wervelkolom, vooral de lumbale wervelkolom. Hiermee kunt u in relatief korte tijd uw rug ontspannen en pijn verlichten.

Positie 2. Ga dan op je hielen zitten, ontspan, adem een ​​paar keer diep in en uit. Trek daarna langzaam uw handpalmen naar achteren en plaats ze op de grond achter uw rug. Houd de vingers van je handen bij elkaar en wijs ze naar je billen. Leg de nadruk op uw handen en ontspan geleidelijk uw heupen en onderrug. Breng uw schouderbladen soepel achter uw rug naar elkaar toe, span uw onderrug niet aan en maak deze niet plat. De schouders moeten gemaximaliseerd zijn, de borst moet naar boven gericht zijn, de blik moet ook naar boven gericht zijn. Het hoofd mag echter niet naar achteren worden geworpen, de nek moet zich in een vrije positie bevinden. Tijdens de oefening is het belangrijk om uw ademhaling onder controle te houden, diep, gelijkmatig en rustig te ademen. Je kunt in deze positie blijven zolang het comfortabel is. Om eruit te komen, is het noodzakelijk om langzaam het hoofd te laten zakken, de kin tegen de borst te drukken, de wervelkolom recht te maken en in een comfortabele positie te zitten.

Positie 3. Vervolgens, zittend in dezelfde positie, op uw knieën, moet u uw handen achter uw rug plaatsen en proberen uw handpalmen ter hoogte van uw schouderbladen te verbinden. Tegelijkertijd moeten de vingers elkaar raken en recht omhoog kijken, de onderarmen moeten parallel aan de vloer worden gehouden. Probeer de handpalmen stevig tegen elkaar gedrukt te houden, de handen altijd omhoog. Het is noodzakelijk om gelijkmatig en rustig te ademen. Probeer de nek, de thoracale en de lumbale wervelkolom, de cobra, op één lijn te brengen.

Positie 4. De oefening helpt pijn en spanning uit alle delen van de wervelkolom te verlichten, lijnt de wervelkolom uit en lijnt deze uit, corrigeert houdingsdefecten. Bovendien is de oefening nuttig voor vrouwen, omdat het helpt de borstklieren te ontspannen. Het kan nuttig zijn voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven.

Positie 5. Keer vervolgens terug naar de vorige positie. Vanuit deze positie gaan we geleidelijk over naar de ‘kinderhouding’. Om dit te doen, zittend op de hielen, spreidt u de knieën iets uit elkaar. We maken een voorwaartse buiging. We proberen de wervelkolom zoveel mogelijk te strekken, de buik en onderrug te ontspannen. Trek de handen naar voren, gevolgd door de wervelkolom, borst. Het is beter om je armen recht te houden. Als je dat niet kunt, kun je ze bij de ellebogen buigen en je kin erop leggen, zoals in een kom. U kunt uw handen achter uw rug of achter uw dijen plaatsen. Het belangrijkste is om een ​​houding te vinden waarin je rug ontspant en de pijn afneemt.

Einde van de oefening: Ga op je rug liggen, ontspan. Armen en benen uit elkaar (iets, voor zover dit comfortabel is). Je kunt de positie innemen die in hatha yoga bekend staat als "Shavasana". Daarna sluiten we onze ogen en beginnen we bewust elke spier en ligament te ontspannen. We luisteren aandachtig naar de sensaties door het hele lichaam, elimineren gespannen gebieden. Vergeet niet de ademhaling onder controle te houden. Het wordt aanbevolen om deze oefening minimaal 30 minuten uit te voeren, omdat u alleen gedurende deze tijd zo diep en volledig mogelijk kunt ontspannen.

Oefeningen voor rugpijn tussen de schouderbladen

Als er pijn in de rug tussen de schouderbladen is, kunnen oefeningen alleen worden uitgevoerd na voorafgaand overleg met een arts, omdat pijn in het gebied van de schouderbladen een teken kan zijn van hartpathologie, zoals angina pectoris, wat vereist: integendeel, beperking van de mobiliteit, vermindering van de belasting van het hart en speciale behandeling met een cardioloog. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat als de pijn hoger wordt en zich in het gebied van de schouderbladen lokaliseert, dit op de ontwikkeling van longontsteking kan duiden, omdat zich in het gebied van de schouderbladen de projectie van de longpunten bevindt. Het is noodzakelijk om een ​​longarts of therapeut te raadplegen. Als de arts toestemming heeft gegeven voor fysieke activiteit en de pijn niet verband houdt met hart- of longpathologie, kunt u de onderstaande reeks oefeningen uitvoeren.

• Oefening 1.

Haal diep adem en buig tijdens het inademen zo ver mogelijk naar achteren in het thoracale gebied. Probeer de schouderbladen van achteren zoveel mogelijk naar elkaar toe te brengen. Trek de borst omhoog en til ook het hoofd omhoog. Probeer uw hoofd recht te houden zonder het naar achteren te kantelen. Bij het uitademen moet je de kin maximaal naar beneden laten zakken, naar het borstbeen trekken en de rug buigen. De schouderbladen zijn maximaal gespreid en ronden de rug af. Deze oefening ontwikkelt de schouderbladen, verlicht pijn en spanning in de rug, in het gebied tussen de schouderbladen.

• Oefening 2.

Plaats uw handen op uw zij of op uw heupen. Gebruik uw handen om uw bekken vast te houden, zodat het tijdens het sporten niet beweegt. Begin dan langzaam het lichaam eerst naar de rechterkant en dan naar de linkerkant te bewegen. De amplitude en het bereik van de oefening moeten geleidelijk worden vergroot. Herhalingsfrequentie - 10-15 keer. Indien nodig kunt u de trainingsduur en het aantal herhalingen verlengen. Bij het uitvoeren is het belangrijk om de oefening onder controle te houden en zoveel mogelijk alle spieren te voelen die bij de uitvoering betrokken zijn. Het is ook belangrijk om het bekken stil te houden.

• Oefening 3.

Borstrol

Om deze oefening uit te voeren, moet u rechtop staan, de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen gebogen bij de ellebogen en opgeheven op borsthoogte. De handpalmen zijn naar beneden gericht en uw onderarmen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je armen en borst een cirkel vormen. De onderrug moet stationair zijn. Cirkelvormige bewegingen mogen alleen met de borst worden uitgevoerd. Draai de kist 5-10 keer in de ene richting en hetzelfde aantal keren in de andere richting. De duur van de oefening kan voortdurend worden verlengd. Als vermoeidheid en spanning optreden, moet u stoppen, ontspannen en uw armen en benen schudden.

Na het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen moet u een ademhalingscomplex of speciale ontspannende, meditatieve oefeningen uitvoeren.

Oefeningen voor lage rugpijn

Als u zich zorgen maakt over pijn in de onderrug, dient u een gynaecoloog (uroloog) en nefroloog te raadplegen om gynaecologische (urologische) aandoeningen en nierpathologie uit te sluiten. Als alles normaal is, kunt u onderstaande oefeningen uitvoeren bij lage rugpijn.

• Oefening 1.

Ga rechtop staan, breng uw voeten, knieën, heupen en dijen bij elkaar. Handen zijn plat en naar beneden langs je dijen.

Bij een inademing bal je je vuisten zoveel mogelijk.

Stel je voor dat alle pijn in de rug zich op één punt ophoopt. Als je het nu voelt, plaats dan je handen voor je, open je vuisten (adem uit). Stel je tegelijkertijd voor dat alle pijn in je rug je heeft verlaten.

• Oefening 2.

Houd je adem in en duw je zo ver mogelijk omhoog van de muur. Zodra er niet genoeg lucht is, adem krachtig uit, stel je voor dat de pijn je rug verlaat.

• Oefening 3.

Voer de oefening op dezelfde manier uit als de vorige, waarbij u zich vanaf de vloer omhoog duwt. Ga op de grond liggen en luister naar je gevoelens. Probeer een paar rustige ademhalingen te nemen, voel hoe schone, warme lucht je vult, in je rug doordringt, verwarmt, de pijn verdwijnt, je rug doordrenkt is met warmte.

Het belangrijkste om te onthouden is dat elke oefening tegen rugpijn regelmatig, dagelijks gebruik vereist, anders zul je geen duurzaam positieve resultaten kunnen bereiken.

Oefeningen tegen rugpijn kunnen zeer gevarieerd zijn. Ze kunnen worden uitgevoerd als onafhankelijke, afzonderlijke oefeningen of worden gebruikt als onderdeel van complexen. Je kunt zelfs zelf oefeningen bedenken, geleid door je eigen gevoelens, improvisatie. Oefeningen kunnen op verschillende manieren worden gecombineerd, waarbij ze uit verschillende systemen worden gehaald: therapeutische fysieke training, gymnastiek, yoga, aerobics, qigong, enz.