Complex van oefeningen voor rugpijn

Laten we eens kijken naar een van de meest effectieve complexen voor rugpijn, ontleend aan het systeem van klassieke hatha yoga. Voordat je begint met oefenen, moet je een rustige en kalme plek vinden die ontspanning, zelfregulatie en krachtherstel bevordert. Ventileer de kamer, zorg voor frisse en aangename lucht. Je kunt de kamer vullen met een aangename geur van wierook. Ontspanning is een zeer belangrijke voorwaarde bij het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn, omdat bij ontspanning krampen en spierspanningen ontstaan, waardoor de weefsels beter doorbloed en zuurstof kunnen stromen. Dit vermindert automatisch pijn en elimineert spasmen. Het is ook belangrijk om de temperatuur comfortabel te houden tijdens het oefenen, omdat bij extreme kou of hitte de spieren gespannen raken, wat de pijn alleen maar kan verergeren. Nadat je gunstige omstandigheden voor de oefening hebt gecreëerd, kun je overgaan tot de daadwerkelijke uitvoering van het complex.

We beginnen de oefening met ontspanning om alle mogelijke spanningsgebieden te elimineren en zo onnodige pijn te verlichten, en de pijnlijke spiergebieden voor te bereiden op de komende oefeningen. Ga op de grond zitten, in een willekeurige positie met gekruiste benen. Het is beter om je ogen te bedekken en je handen (palmen) op je knieën te leggen. Luister naar je gevoelens. We proberen de plekken waar rugpijn ons hindert te "scannen" en deze zoveel mogelijk te ontspannen. Voor een betere ontspanning kun je lichte wiegende bewegingen maken in een comfortabel ritme. Zoek een houding waarin het comfortabel en ontspannen is, zodat de pijn minder of helemaal niet meer voelbaar is. Adem zo diep mogelijk in, adem vervolgens zo diep mogelijk uit en blijf ontspannen. Het is aan te raden om minstens 10 minuten in deze positie te blijven zitten en vervolgens langzaam en ontspannen te ontspannen.

Positie 1: Ga op handen en knieën zitten, in de "kattenhouding", die iedereen al sinds zijn kindertijd kent. Plaats je knieën en handpalmen op de grond. De rug is recht, de blik is naar voren gericht. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om gelijke hoeken te behouden tussen armen en romp, benen en romp. Als je hevige pijn in de rug voelt, is het raadzaam om je knieën, heupen en voeten iets te spreiden, zodat er geen spanning in de onderrug of het bekken ontstaat. Alle aandacht moet gericht zijn op de wervelkolom.

Tel tot 1 - buig je rug omhoog, buig maximaal en vorm een boog vanuit het bekken, rug en schouders. Probeer je hoofd te ontspannen en laat het tussen je handen zakken, zodat ze met je kin maximaal tegen het borstbeen komen. Ontspan je, probeer zoveel mogelijk te ontspannen en voel de spieren langs de wervelkolom.

Kom op tel 2 soepel uit deze positie en buig je rug zo ver mogelijk. Buig achterover zodat je gezicht omhoog komt. Strek je nek zo ver mogelijk, trek het borstbeen aan, buig de onderrug verder, met de nadruk op je handpalmen en knieën.

Houd elke oefening zo lang vast als comfortabel is. Wissel beide oefeningen af. Het is aan te raden om te beginnen met 5 oefeningen en de trainingsduur geleidelijk op te voeren. Vergeet niet om je ademhaling onder controle te houden en je wervelkolom te strekken.

Het werkingsmechanisme van deze oefening is dat het helpt spanning te verlichten en daarmee pijn te verlichten. Het verhoogt ook aanzienlijk de mobiliteit van alle delen van de wervelkolom, met name de lumbale wervelkolom. Het stelt je in staat je rug te ontspannen en pijn in relatief korte tijd te verlichten.

Positie 2. Ga vervolgens op je hielen zitten, ontspan, adem een paar keer diep in en uit. Breng daarna je handpalmen langzaam naar achteren en plaats ze achter je rug op de grond. Houd de vingers van je handen bij elkaar en wijs ze naar je billen. Leg de nadruk op je handen en ontspan geleidelijk je heupen en onderrug. Breng je schouderbladen soepel achter je rug bij elkaar, span of plat je onderrug niet aan. De schouders moeten gemaximaliseerd zijn, de borstkas moet omhoog gericht zijn en de blik moet ook omhoog gericht zijn. Het hoofd mag echter niet naar achteren worden gegooid, de nek moet in een vrije positie zijn. Tijdens de oefening is het belangrijk om je ademhaling te beheersen, adem diep, gelijkmatig en rustig in. Je kunt in deze positie blijven zolang het comfortabel is. Om uit deze positie te komen, is het noodzakelijk om je hoofd langzaam te laten zakken, de kin tegen de borst te drukken, de wervelkolom te strekken en in een comfortabele positie te zitten.

Positie 3. Ga vervolgens in dezelfde positie op je knieën zitten, leg je handen achter je rug en probeer je handpalmen ter hoogte van je schouderbladen samen te brengen. Tegelijkertijd moeten de vingers elkaar raken en recht omhoog kijken, de onderarmen moeten parallel aan de vloer blijven. Probeer de handpalmen stevig tegen elkaar te houden en til je handen voortdurend op. Adem rustig en gelijkmatig. Probeer de nek, borstkas en lendenwervelkolom in één lijn te brengen, de cobra.

Positie 4. De oefening helpt pijn en spanning in alle delen van de wervelkolom te verlichten, de wervelkolom te corrigeren en uit te lijnen, en houdingsfouten te corrigeren. Bovendien is de oefening nuttig voor vrouwen, omdat het de borstklieren helpt ontspannen. Het kan ook nuttig zijn voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Positie 5. Keer dan terug naar de vorige positie. Vanuit deze positie gaan we geleidelijk over naar de "kindhouding". Hiervoor zitten we op de hielen en spreiden we de knieën lichtjes. We maken een vooroverbuiging. We proberen de wervelkolom zoveel mogelijk te strekken en de buik en onderrug te ontspannen. Trek de handen naar voren, gevolgd door de wervelkolom en de borstkas. Het is beter om je armen recht te houden. Lukt dat niet, dan kun je ze in de ellebogen buigen en je kin erop leggen, zoals in een kom. Je kunt je handen achter je rug of achter je dijen leggen. Het belangrijkste is om een houding te vinden waarin je rug ontspant en de pijn afneemt.

Einde oefening: Ga op je rug liggen en ontspan. Armen en benen iets uit elkaar (zo ver als comfortabel is). Je kunt de houding aannemen die in hatha yoga bekend staat als "Shavasana". Daarna sluiten we onze ogen en beginnen we bewust elke spier en band te ontspannen. Luister aandachtig naar de sensaties in het hele lichaam en verwijder gespannen plekken. Vergeet niet je ademhaling te beheersen. Het is aan te raden om deze oefening minstens 30 minuten te doen, want alleen in deze tijd kun je zo diep en volledig mogelijk ontspannen.

Oefeningen voor rugpijn tussen de schouderbladen

Bij rugpijn tussen de schouderbladen mogen oefeningen alleen worden uitgevoerd na overleg met een arts. Pijn in de schouderbladen kan namelijk wijzen op een hartaandoening, zoals angina pectoris. Dit vereist juist een beperkte mobiliteit, een verminderde belasting van het hart en een speciale behandeling door een cardioloog. Houd er ook rekening mee dat als de pijn hoger oploopt en zich lokaliseert in de schouderbladen, dit kan wijzen op de ontwikkeling van een longontsteking. Dit komt doordat de longpunten zich in de schouderbladen bevinden. Raadpleeg een longarts of therapeut. Als de arts fysieke activiteit heeft goedgekeurd en de pijn niet verband houdt met een hart- of longaandoening, kunt u de onderstaande oefeningen uitvoeren.

• Oefening 1.

Haal diep adem en buig, terwijl je inademt, zo ver mogelijk naar achteren in de borststreek. Probeer de schouderbladen van achteren zoveel mogelijk naar elkaar toe te brengen. Trek de borst omhoog en til ook je hoofd op. Probeer je hoofd recht te houden zonder het naar achteren te kantelen. Bij het uitademen laat je je kin maximaal zakken, trek je hem naar het borstbeen en hol je je rug. De schouderbladen zijn maximaal gespreid, waardoor de rug bol wordt. Deze oefening ontwikkelt de schouderbladen en verlicht pijn en spanning in de rug, in het gebied tussen de schouderbladen.

• Oefening 2.

Plaats uw handen in uw zij of op uw heupen. Gebruik uw handen om uw bekken vast te houden, zodat het niet beweegt tijdens de oefening. Beweeg uw lichaam vervolgens langzaam eerst naar rechts en vervolgens naar links. De amplitude en het bereik van de oefening moeten geleidelijk worden verhoogd. Herhalingsfrequentie: 10-15 keer. Indien nodig kunt u de trainingsduur en het aantal herhalingen verhogen. Bij het uitvoeren van de oefening is het belangrijk om de oefening te controleren en alle betrokken spieren maximaal te voelen. Het is ook belangrijk om het bekken stil te houden.

• Oefening 3.

Borstrol

Om deze oefening uit te voeren, moet u rechtop staan, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw armen gebogen in de ellebogen en geheven op borsthoogte. Uw handpalmen zijn naar beneden gericht en uw onderarmen zijn parallel aan de vloer. Zorg ervoor dat uw armen en borst een cirkel vormen. De onderrug moet stil blijven. Maak cirkelvormige bewegingen met alleen uw borst. Draai uw borst 5-10 keer in de ene richting en hetzelfde aantal keren in de andere richting. De duur van de oefening kan geleidelijk worden verlengd. Als u vermoeidheid en spanning ervaart, stop dan, ontspan en schud uw armen en benen.

Nadat u bovenstaande oefeningen hebt uitgevoerd, kunt u een ademhalingsoefening doen of speciale ontspannende meditatieoefeningen.

Oefeningen voor lage rugpijn

Als u zich zorgen maakt over pijn in de onderrug, raadpleeg dan een gynaecoloog (uroloog) en nefroloog om een gynaecologische (urologische) aandoening of nieraandoening uit te sluiten. Als alles normaal is, kunt u de onderstaande oefeningen doen voor lage rugpijn.

• Oefening 1.

Ga rechtop staan, breng je voeten, knieën, heupen en dijen bij elkaar. Houd je handen plat en langs je dijen.

Adem in en bal je vuisten zo hard mogelijk.

Stel je voor dat alle pijn in je rug zich op één punt verzamelt. Wanneer je het voelt, plaats je je handen voor je, bal je vuisten (adem uit). Stel je tegelijkertijd voor dat alle pijn in je rug verdwenen is.

• Oefening 2.

Houd je adem in en duw jezelf zo ver mogelijk van de muur af. Zodra er niet genoeg lucht meer is, adem je krachtig uit en stel je voor dat de pijn uit je rug verdwijnt.

• Oefening 3.

Voer de oefening op dezelfde manier uit als de vorige, waarbij je jezelf omhoog duwt van de vloer. Ga op de vloer liggen en luister naar je gevoelens. Probeer een paar keer rustig adem te halen, voel hoe de schone, warme lucht je vult, je rug binnendringt en verwarmt, de pijn verdwijnt en je rug doordrenkt raakt met warmte.

Het belangrijkste om te onthouden is dat elke oefening tegen rugpijn regelmatige, dagelijkse toepassing vereist. Anders zult u geen blijvende positieve resultaten behalen.

Oefeningen voor rugpijn kunnen zeer gevarieerd zijn. Ze kunnen als zelfstandige, afzonderlijke oefeningen worden uitgevoerd, of als onderdeel van een complex geheel. Je kunt zelfs zelf oefeningen bedenken, geleid door je eigen gevoel en improvisatie. Oefeningen kunnen op verschillende manieren worden gecombineerd, vanuit verschillende systemen: therapeutische fysieke training, gymnastiek, yoga, aerobics, qigong, enzovoort.