Complex van oefeningen voor rugpijn

Laten we eens kijken naar een van de meest effectieve complexen voor rugpijn, geleend van het systeem van klassieke Hatha-yoga. Voordat u begint te oefenen, moet u een rustige en rustige plek vinden die ontspanning, zelfregulering, herstel van kracht zal bevorderen. Ventileer de kamer, laat de lucht in de kamer fris, aangenaam zijn. U kunt de kamer vullen met een aangenaam aroma van wierook. Ontspanning - Een zeer belangrijke toestand bij het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn, want bij het ontspannen gaan klemmen, spierspanning, naar de weefsels bloed en zuurstofstroom, en dit vermindert automatisch pijnsensaties, elimineert spasme. Het is ook belangrijk om de temperatuur comfortabel te maken voor het oefenen, omdat spieren in overmatige verkoudheid of hitte spannen, wat alleen maar pijn kan vergroten. Na het creëren van gunstige voorwaarden voor de praktijk, kunt u doorgaan met de feitelijke prestaties van het complex.

We beginnen de praktijk met ontspanning om alle mogelijke spanningsgebieden te elimineren, en dus om onnodige pijn te verwijderen, om de pijnlijke delen van de spier voor te bereiden op de komende oefeningen. Ga op de vloer zitten, in elke positie met gekruiste benen. Het is beter om je ogen te bedekken, je handen (handpalmen) op je knieën te leggen. Luister naar je sensaties. We proberen die plaatsen te "scannen" waar rugpijn ons stoort en ze zoveel mogelijk ontspannen. Voor een betere ontspanning kun je lichte schommelbewegingen drinken in een comfortabel ritme. Zoek een positie waarin het comfortabel en ontspannen zal zijn, de pijn zal minder of helemaal niet worden gevoeld. Neem de diepst mogelijke inademing, dan de diepst mogelijke uitademing en blijft ontspannen. Het wordt aanbevolen om minimaal 10 minuten in deze positie te zitten en vervolgens langzaam en ontspannen exit.

Positie 1: Ga op handen en voeten, in de "Cat Pose" die sinds zijn jeugd bij iedereen bekend is. Knieën en handpalmen moeten op de vloer worden geplaatst. De achterkant is recht, de blik is vooruit. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om zelfs hoeken tussen de armen en torso, benen en romp te behouden. Als je een sterke pijn in de rug voelt, wordt het aanbevolen om de knieën, heupen en voeten een beetje te verspreiden, zodat er geen strakheid is in de onderrug of in het bekken. Alle aandacht moet worden gericht op de wervelkolom.

Op de telling van 1 - Boog je rug omhoog, buig maximaal, vorm een boog uit het bekken, rug, schoudergebied. Probeer je hoofd te ontspannen en laat het zakken, tussen je handen, zodat ze maximaal dicht bij het borstbeen met de kin zijn. Ontspannen, probeer zoveel mogelijk te ontspannen, voel de spieren langs de wervelkolom.

Ga op graaf 2 soepel uit deze positie en boog je rug zo ver mogelijk. Maak een rugbuigen zodat het gezicht wordt opgetild. Strek de nek zoveel mogelijk uit, trek aan het borstbeen, verhoog de bocht in de onderrug, waardoor de nadruk wordt gelegd op de handpalmen en knieën.

Houd elke oefening zo lang vast als comfortabel. Wissel af tussen beide oefeningen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met 5 oefeningen, waardoor de trainingsgeleiders geleidelijk worden verhoogd. Vergeet niet om de ademhaling te beheersen en de wervelkolom te strekken.

Het werkingsmechanisme van deze oefening is dat het helpt om de spanning te verlichten, waardoor pijn wordt geëlimineerd. Het verhoogt ook de mobiliteit van alle delen van de wervelkolom aanzienlijk, vooral de lumbale wervelkolom. Hiermee kunt u uw rug ontspannen en pijn in relatief korte tijd verlichten.

Positie 2. Ga dan op je hielen zitten, ontspan, neem een paar diepe inademingen en uitademingen. Neem daarna, neem langzaam je handpalmen terug, plaats ze op de vloer achter je rug. Houd de vingers van uw handen bij elkaar, wijs ze naar uw billen. Leg de nadruk op je handen, ontspan je heupen geleidelijk en onderrug. Breng uw schouderbladen soepel bij elkaar achter uw rug, spannen of vlakt uw onderrug niet af. De schouders moeten worden gemaximaliseerd, de borst moet naar boven worden gericht, de blik moet ook naar boven worden gericht. Het hoofd mag echter niet worden teruggegooid, de nek moet in een vrije positie zijn. Tijdens de oefening is het belangrijk om uw ademhaling te beheersen, diep, gelijkmatig en kalm te ademen. U kunt in deze positie blijven zolang deze comfortabel is. Om eruit te komen, is het noodzakelijk om de kop langzaam te laten zakken, de kin naar de borst te drukken, de wervelkolom recht te zetten, in een comfortabele positie te zitten.

Positie 3. Dan, zittend in dezelfde positie, op uw knieën, moet u uw handen achter uw rug leggen en proberen uw handpalmen te voegen op het niveau van uw schouderbladen. Tegelijkertijd moeten de vingers aanraken en recht omhoog kijken, de onderarmen moeten parallel aan de vloer worden gehouden. Probeer de handpalmen strak tegen elkaar te houden, handen tillen de hele tijd op. Het is noodzakelijk om gelijkmatig, kalm te ademen. Probeer de nek, thoracale en lumbale wervelkolom, de cobra in een rij te zetten.

Positie 4. De oefening helpt om pijn en spanning van alle delen van de wervelkolom te verlichten, de wervelkolom uit te lijnen en de wervelkolom uit te lijnen, corrigeert houdingsdefecten. Bovendien is de oefening nuttig voor vrouwen, omdat het helpt om de borstklieren te ontspannen. Het kan nuttig zijn voor zwangere vrouwen, moeders die verpleeggen.

Positie 5. Keer vervolgens terug naar de vorige positie. Vanuit deze positie gaan we geleidelijk over naar de "Child's Pose". Om dit te doen, op de hielen zitten, verspreidt u de knieën enigszins uit elkaar. We maken een voorwaartse bocht. We proberen de wervelkolom zoveel mogelijk te strekken, de buik en onderrug te ontspannen. Trek de handen naar voren, gevolgd door de wervelkolom, borst. Het is beter om je armen recht te houden. Als je dat niet kunt, kun je ze bij de ellebogen buigen en je kin erop zetten, zoals in een kom. Je kunt je handen achter je rug of achter je dijen leggen. Het belangrijkste is om een positie te vinden waarin je rug zal ontspannen en de pijn zal verdwijnen.

Einde van de praktijk: lig op je rug, ontspan. Armen en benen uit elkaar (enigszins, voor zover het comfortabel is). Je kunt de positie in Hatha Yoga innemen als "Shavasana". Daarna sluiten we onze ogen en beginnen we bewust elke spier en ligament te ontspannen. We luisteren aandachtig naar de sensaties in het hele lichaam, elimineren tijdgebieden. Vergeet niet om de ademhaling te beheersen. Het wordt aanbevolen om deze oefening ten minste 30 minuten uit te voeren, omdat u alleen gedurende deze tijd zo diep en volledig mogelijk kunt ontspannen.

Oefeningen voor rugpijn tussen de schouderbladen

Als er pijn in de achterkant tussen de schouderbladen zit, kunnen alle oefeningen alleen worden uitgevoerd na eerder overleg met een arts, omdat pijn in het gebied van de schouderbladen een teken kan zijn van hartpathologie, zoals angina pectoris, die integendeel, beperkende mobiliteit vereist, het verminderen van de belasting op het hart en speciale behandeling met een cardioloog. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat als de pijn hoger stijgt en in het gebied van de schouderbladen lokaliseert, dit kan wijzen op de ontwikkeling van longontsteking, omdat in het gebied van de schouderbladen de projectie van de longtips is. Het is noodzakelijk om te raadplegen met een longarts of therapeut. Als de arts een gemachtigde fysieke activiteit heeft en de pijn niet wordt geassocieerd met hart- of longpathologie, kunt u de set oefeningen hieronder uitvoeren.

• Oefening 1.

Haal diep adem en buig zo ver mogelijk zo ver mogelijk achteruit in de thoracale regio. Probeer de schouderbladen zoveel mogelijk van achteren samen te brengen. Trek de borst omhoog en til ook het hoofd omhoog. Probeer je hoofd recht te houden zonder het terug te kantelen. Bij de uitademing moet u de kin maximaal laten zakken, naar het borstbeen trekken en de achterkant boog. De schouderbladen zijn maximaal verspreid en ronden de achterkant af. Deze oefening ontwikkelt de schouderbladen, verlicht pijn en spanning in de rug, in het gebied tussen de schouderbladen.

• Oefening 2.

Plaats uw handen op uw zijkanten of op uw heupen. Gebruik uw handen om uw bekken vast te houden, zodat deze niet tijdens het sporten beweegt. Begin vervolgens het lichaam eerst eerst naar de rechterkant te verplaatsen, vervolgens naar de linkerkant. De amplitude en het bereik van de oefening moeten geleidelijk worden verhoogd. Herhalingspercentage - 10-15 keer. Indien nodig kunt u de duur van de training en het aantal herhalingen verhogen. Bij het uitvoeren is het belangrijk om de oefening te beheersen, maximaal alle spieren voelen die bij de prestaties betrokken zijn. Het is ook belangrijk om het bekken nog steeds te houden.

• Oefening 3.

Borstrol

Om deze oefening uit te voeren, moet je rechtdoor, voeten schouderbreedte uit elkaar staan, armen gebogen bij de ellebogen en op de borstniveau worden verhoogd. De handpalmen van je handen staan naar beneden en je onderarmen moeten parallel aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je armen en borst een cirkel vormen. De onderrug moet stationair zijn. Circulaire bewegingen moeten alleen met de borst worden gedaan. Draai de borst 5-10 keer in de ene richting en hetzelfde aantal keren in de andere richting. De duur van de oefening kan voortdurend worden verhoogd. Als vermoeidheid en spanning ontstaan, moet u stoppen, ontspannen en uw armen en benen schudden.

Na het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen moet u een ademhalingscomplex uitvoeren, of speciale ontspannende, meditatieve oefeningen.

Oefeningen voor lage rugpijn

Als u zich zorgen maakt over pijn in de onderrug, moet u een gynaecoloog (uroloog) en nefroloog raadplegen om de gynaecologische (urologische) ziekte, nierpathologie, uit te sluiten. Als alles normaal is, kunt u de onderstaande oefeningen uitvoeren voor lage rugpijn.

• Oefening 1.

Sta recht, breng je voeten, knieën, heupen en dijen samen. Handen zijn plat en omlaag langs je dijen.

Met een inhale, klemt u uw vuisten zoveel mogelijk.

Stel je in je gedachten voor dat alle pijn in het achtergebied, opgebouwd op één punt. Als je het voelt, leg je handen dan voor je, val je vuisten uit (adem uit). Stel je tegelijkertijd voor dat alle pijn in je rug je heeft verlaten.

• Oefening 2.

Houd je adem in, duw zoveel mogelijk van de muur. Zodra er niet genoeg lucht is, maak je een scherpe uitademing, stel je de pijn voor die je rug achterlaat.

• Oefening 3.

Voer de oefening op dezelfde manier uit als de vorige en duwt omhoog van de vloer. Ga op de vloer liggen, luister naar je sensaties. Probeer een paar rustige adem te halen, voel hoe schoon warme lucht je vult, in je rug doordringt, verwarmt, de pijn verdwijnt, je rug is doordrongen van warmte.

Het belangrijkste om te onthouden is dat elke oefening voor rugpijn regelmatig, dagelijks gebruik vereist, anders zul je geen duurzame positieve resultaten kunnen bereiken.

Oefeningen voor rugpijn kunnen extreem gevarieerd zijn. Ze kunnen worden uitgevoerd als onafhankelijk, afzonderlijke oefeningen of worden gebruikt als onderdeel van complexen. Je kunt zelfs zelf oefeningen bedenken, geleid door je eigen gevoelens, improvisatie. Oefeningen kunnen op verschillende manieren worden gecombineerd en ze uit verschillende systemen halen: therapeutische fysieke training, gymnastiek, yoga, aerobics, qigong, etc.